如何練習劈腿,橫叉,需要注意什麼

2021-07-31 07:04:04 字數 5436 閱讀 4792

1樓:浪默子

以下為練習方法和要點:

1、練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動,這樣才開避免身體在練習的時候受傷,大家可以熱水的時候用高抬腿,這樣可以放鬆肌肉,同時可以做一些腿部的運動,大約二十分鐘為好。

2、練習劈叉的時候選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好,因為這樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些,在練劈叉的時候,特別是下壓動作的時候會很輕鬆,而且避免腳部受傷。

3、如果要練習劈叉的時候,一定要選擇場地比較平坦的一些地方,另外最好場地也比較寬闊一些,木地板場地一般是最佳的訓練場所,如果沒有條件的話可以選擇比較平坦的地方效果也很不錯。

4、韌帶拉伸聯絡很重要,這個每天都必須練習,基本的是壓腿,這裡分快壓以及慢壓兩個方面,慢壓時間持續性時間比較長,一次用三四十秒的時間,動作輕柔,慢慢的伸肌肉,感到輕微疼痛就應該停止了。

5、其次是一種快壓的練習,說白了就是快速壓腿,而且如果感覺疼痛的話應該立即停止,快壓一般我們要練習半小時左右,每次中間休息幾分鐘,這樣時間長了才可以有很好的效果。

6、天還要練習前後左右的壓腿基本功,每天要堅持練習一個小時以上的時間,主要的技術是,原地壓腿的時候,一定要胸口要碰到膝蓋處才可以,然後單槓壓腿時頭要碰到小腿,時間長了以後劈叉就可以完成了。

2樓:匿名使用者

我x 你是男的還是女的啊?練習劈叉 555555 說到劈叉我就鬱悶啊 我18歲才開始學習劈叉 但是........等我把腳都能放在肩膀上的時候 555 我跑步就有點o型腿 也有點像喇叭腿........

我說說我當時的經驗啊....... 我當時是在家裡的樓梯上跑上跑下30圈(你只要感覺腿;累的都快站不起來了就可以) 跑的腿都疼 還發木 發麻,然後我就開始把腿放在一個比腰部要高出5公分的鐵架上(石臺 什麼都可以) 然後壓腿 一開始的時候你會感覺疼痛 沒事 那是筋要拉開的原因 你就照我的方法苦練 1個月一定可以......(主要是這個小叉好劈 大叉也就是你說的「橫叉」 比較難~~~) 哎 還有就看你的年齡階段了 反正無論怎麼著只要吃苦 都能練出來~~~還有啊~你要學習下我樓上的 別超只顧及 以防把筋給拉上 要是那樣的話 就麻煩;了

3樓:

讓我想起了小時候練舞蹈的痛苦時光...我覺得最重要注意的是,練習前一定要多活動一下,鬆一鬆筋骨,我小時候就被拉傷過,那個痛,到現在想到都發抖!

4樓:

注意熱身,還要穿著寬鬆些的褲子,否則褲子會制約你的活動。

做的時候要注意動作要領,別受傷了。

做完一組動作後,要放鬆放鬆。然後再繼續其他的訓練。

呵呵,不知道我的解釋對你有用沒有。

5樓:匿名使用者

先壓腿,然後慢慢嘗試

不要心急

小心拉傷

6樓:匿名使用者

準備工作要充分,注意不要拉傷

劈叉怎樣練,橫叉訓練時有什麼技巧呢…

7樓:匿名使用者

這是我的壓腿經驗,希望對你有幫助哦!

1.壓腿。

現在,在很多地方都有健身器材(藍色和黃色或其它顏色的那種),那裡有壓腿的器材。或者在家裡找一個結實的「把杆」,像舞蹈教室的那種。

2.踢腿。

扶著東西,每天踢上200~300腿(這你自定,一般專業的都在500以上)儘量讓腿能夠踢過頭,慢慢地筋就開了。

3.劈橫叉。

找一面平而且夠長,也不要有雜物的牆。臉朝下趴在地上,兩腿分開,把手擱在能使上勁的地方就行,儘量往裡推,讓屁股貼到牆,必要的時候也可以找人幫忙,讓他幫你往裡推

也可以臉朝上

還有一種就是有把杆,然後手扶著把杆腿分開,成一字形,慢慢忙下壓。最終腿能成一字形,身子直立,坐在地上。

4.劈豎叉。

還是得要有把杆,最好是那種把杆和牆之間的距離適中的,鑽到把杆與牆之間,一條腿著地,另一條腿儘量伸直放在牆上,最好要兩條腿都伸直(這種比較痛苦,壓不開的話很難伸直)

5.壓胯。

坐在地上,就像農村人坐炕頭一樣,盤著腿。但壓胯時,腿不能交叉,要腳心相對,膝蓋儘量貼地,手扶著兩腳,身子向下壓,壓不下去可以讓一個人坐在你的後背上,強制性的往下壓。或者讓人用手壓你的後背。

以上這些方式是關於劈叉的,自己挑,看那些適合你。

注意:在壓腿前,要最準備活動,就像上體育課以前也要活動一樣。否則容易肌肉拉傷,就完了......

祝你成功!

8樓:匿名使用者

就是用力壓。技巧就是熱身在壓。沒有捷徑壓韌帶都要忍疼

9樓:匿名使用者

使勁跑使勁跑 跑到腿僵了在開始壓腿 !!

劈叉橫叉應該怎麼練,正確的姿勢?

10樓:匿名使用者

樓主來你好,

一字馬和自橫叉都得先從基本功開始,bai不要一上來就直du接做一字馬體式或zhi橫dao叉體式,這樣容易拉傷韌帶;

一字馬可以先拉伸雙腿前後肌肉群,韌帶,具體可以做點站立體前驅之類的;

橫叉要先練習拉伸雙腿內側的韌帶。

希望幫到樓主,望採納!

11樓:米粒

一字馬和橫叉都得先從基本功開始,不要一上來就直接做一字馬體式或橫叉體式,這樣容易拉傷韌帶;

一字馬可以先拉伸雙腿前後肌肉群,韌帶,具體可以做點站立體前驅之類的;

橫叉要先練習拉伸雙腿內側的韌帶。

如何快速練成劈叉橫叉?

12樓:鬱悶的太陽

練橫劈叉的方法如下:

先在地上畫一直線,

1、而後前後腳分開蹋入直線,要求是:前後腳分開至能前後拉開的極限,前腳掌在直線右側與直線平行,後腳在直線左側,腳跟與直線成90°左右的夾角;

2、整體下蹲後坐,身體保持重心平衡,雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助,沒有特別要求,關鍵是下肢),前膝前頂,後膝橫開,並有向後拉之意,使胯與雙膝在一條直線上;

3、做好上姿勢後,通過腰胯之力全身極力向地面下坐降,在保證整體勁力不失的情況下,一直到無法下落為止,然後以後胯之力摧動身體向前移動,此時切不可把重心提起,最後待胯部前移至不能繼續前移時,再把重心提到與雙膝成一條直線,也就是還原至起式如此反覆練習(並可左右互換)。

4、技術要求:動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。

橫劈叉(center split):腿左右分開成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈叉(split)為柔韌性訓練的高階階段,是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

13樓:

建議方式:溜腿+壓腿+耗腿+劈叉溜腿,目的是熱身,把腿溜活了可以防止拉傷,方法是正踢、側踢、倒踢;壓腿,正壓要求把腿放到架子上腿繃直,腳尖回勾,頭部彈性前顫,側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖,要求同上,後壓腳面反壓在架子上,兩臂維持平衡,頭部後仰,彈性下壓,壓腿後也要耗腿,就是在壓腿到位的情況下,控制住這個狀態,儘可能多堅持些時間!下一步練劈叉,劈叉的時候,最好橫叉豎叉交替進行,彈性下壓配合『耗』壓,能相互促進!

要點:循序漸進,不能靠猛力蠻壓,否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練,每天堅持進行認真的做,訓練量以早晚各一個小時為好,平時儘可能不要間斷。

按照上面的方法,加以時日就能練成,加油!

怎麼練劈叉**

14樓:盈秋英亓鶯

每次練習之前要熱身,跑跑步什麼的,讓韌帶舒展,再踢踢腿,記住要使勁踢,這樣才韌帶拉到最開,前踢和旁踢都要做哦,最後在下叉。下叉時,用手撐地,雙腿滑下,慢慢的滑下去,先要滑到你的極限開度,保持30秒,不要怕痛,最好能下到180度,也就是下到底,再用手撐地控制身體平衡,使雙腿的開度不會使你感到疼痛,再重複剛才的步驟,每天訓練3到5次,堅持訓練7到14天,你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住,練習時,千萬不要過於拉伸韌帶,這樣會使韌帶拉傷,就要一個禮拜不能練習了,這樣很不好,可以說前功盡棄了~!

我支援你哦,這個事一定要堅持的。當你可以下180度時,還要堅持練習2個月以上,這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦!!

或1)面對牆、坐在地上;

2)把雙腿分開、伸直(膝蓋不能彎曲);

3)讓助手用力向牆推你的屁股,直到你的肚子貼到牆上為止;

4)還要堅持很多分鐘,切記!切記!!!

15樓:匿名使用者

1、首先裝備要備好,做什麼運動都要穿有彈性的衣服,如瑜伽褲、運動褲。鞋子也要選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好。

2、其次是熱身,做個熱身操或者慢跑兩圈。

3、初學者建議採用靜壓,找家裡的桌子或者欄杆幫忙,先從基礎壓腿開始學起,不要操之過急。記得換腿,兩側的都要壓到。

4、覺得在正常高度上沒有難度了,可以選擇高一點的高度,慢慢增加高度。每天堅持做腿部的拉伸,還可以結合踢腿動作。

5、慢慢可以下一字馬試一試,然後找個夥伴幫你壓。每個人體質不一樣,有些人快有些人慢,根據自己情況調節訓練度。

注意事項:

1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。

2、做好充分的熱身

練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

3、練習拉韌帶

每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。

4、藉助器具進行練習

練習劈叉時要扶著單槓練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

當然這要勤加訓練才能達到要求。

16樓:匿名使用者

劈叉要循序漸進,不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習,不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把杆,可藉助把杆練習拉伸。

一、豎劈叉

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形,雙手撐地,上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

二、跪姿弓步拉伸

練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上,前腿膝蓋不要越過腳趾,胯部擺正,後腿膝蓋平放在地板上,肩膀擺正,以手撐地保持平衡,身體輕輕向前傾,有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。

三、反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始,重心移向後腿,前腿伸直,上身向下俯壓,前腿腳尖繃直,後腿平放在地板上,雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。

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