戶外有氧運動有哪些,戶外有氧運動 常見的戶外有氧運動有哪些

2021-09-02 05:00:18 字數 5222 閱讀 8035

1樓:尋醫問藥網

第一種:“大步走”

“大步走”是在健步走的過程中,加大步幅的一種鍛鍊方法。旨在加大健步走的運動量,促進全身多部位參加運動。

一、理論根據與健身功能  步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是說,是生活中習慣了的步幅。

大步走,就是要改變平時走路的習慣,給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中,得到新的鍛鍊。

大步走步幅加大了一點,看起來非常簡單,但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說,當邁出的是一大步時,我們兩腿肌肉用力就增大了許多,雙臂的擺動要更強勁。

因此大步走比健步走的運動強度有所增加,可以更有力地加快全身血液迴圈的速度,促進新陳代謝,增強心肺功能。大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度,讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。

二、具體做法

進行大步走,最關鍵的是確定步幅。由於每個人的具體情況千差萬別,所以大步走的步幅不是一個固定的數值。

步幅的加大對鍛鍊效果有一定的關係,但步幅也不是越大越好。尤其是初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應有一個循序漸進的過程。

一般的情況下,大步走的步幅,就是比自己平時習慣的步幅大出10釐米就可以了。

你可以用下面這種簡易的方法來找自己大步走的步幅:

1.確定平時走的自然步幅:在鞋底上沾少許的水,在路面上行走。在潮的腳印上作上標記並測量出具體資料。

2.在習慣性步幅前多加10釐米,並做出標記,測量出加大後步幅的具體資料。

3.在路面上,按照大步的步幅資料,分別做出10步的記號,然後反覆練習,直到能找到大步走步幅的感覺。

三、動作要求

1、邁腿時要適當抬高腿的高度,把腳往遠處放。

2、換腿時加強後腿的蹬地力量。

3、注意雙臂的擺動:雙臂的擺動最好是擺到與肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的擺動。

四、運動強度

1.在進行健步走的過程中,為自己設定一段距離。在這段距離上,進行大步走的鍛鍊。

2.經過鍛鍊後,如果能達到在100米的距離中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就會有良好的健身效果。

3.根據自身的具體情況,可以逐步嘗試儘可能的走大步,每一次大步走的時候並不需要快,而是一定要講究質量,把步子邁出去,邁得越遠,越大越好。

五、愛心提示

1.須作好準備活動,尤其是應注意要活動腰部,鬆開跨和髖關節;作好腿部活動,拉開韌帶,不要忽視腳踝的活動,防止在進行大步走時傷了關節和韌帶。

2.應注意循序漸進,不要急於求成。

3.雨雪天氣應提高警惕,防止因路面溼滑而摔到受傷。‍‍

2樓:匿名使用者

常見的有氧運動專案有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。

同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。

要求每次鍛鍊的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。這種鍛鍊,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到**的目的,建議選擇有氧運動.

本次回答結束,請及時採納,謝謝!

3樓:匿名使用者

步行、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、固定式自行車、乒乓球、籃球、爬山、網球、羽毛球、跳舞(有氧舞、民間舞、爵士舞)、爬樓梯、健身操、跳板操、等等。

戶外有氧運動 常見的戶外有氧運動有哪些

4樓:水貨這都行啊

常見的戶外有氧運動有

慢跑、騎自行車、有條件可以游泳

5樓:匿名使用者

跑步,散步,打球,騎自行車等。

有氧運動有哪些呢

6樓:中國農業出版社

堅持規律的有氧運動對身體是大有益處的。

a.有氧運動可以改善心臟功能,使心臟的肌肉變得更強壯,跳動更有力,在每次收縮泵出更多血液的同時,也改善了心臟本身的血液**。

b.有氧運動可以改善肺功能,提高肺活量。

c.有氧運動能降低血脂,使血液中膽固醇含量下降,增加高密度脂蛋白含量。

d.有氧運動能增加血管彈性,預防動脈硬化,降低心血管疾病的發病率。

e.有氧運動能增加肌肉中蛋白質及糖原的儲備量,使肌纖維變粗壯而堅韌有力,提高肌肉動作的速度、耐力、靈活性和準確性。

f.有氧運動能加強骨骼的血液迴圈及代謝功能,使骨密度增高,堅韌性及彈性增大,延緩骨質疏鬆、脫鈣等老化過程,同時也可增強關節的靈活性。

g.有氧運動能調節大腦神經細胞的興奮和抑制過程,使大腦反應敏捷、準確,不易疲勞,從而使機體保持較好的機能狀態。

h.有氧運動能促進體內物質代謝,提高細胞內酶的活性,使合成代謝和分解代謝趨向平衡,並提高排除代謝廢物的能力。

i.有氧運動能延緩內分泌腺功能的減退(尤其是腎上腺和性腺),可以保持激素的適量分泌。

j.有氧運動能提高機體的防病能力,延緩中樞免疫器官——胸腺的萎縮,增加免疫細胞的數量,提高機體的免疫力。

k.有氧運動能提高機體抗衰老的能力,增強抗氧化酶的活性,消除體內過多的自由基,降低過氧化脂質的生成;對於超重的中老年人,中等強度的有氧運動可以有效地減少體脂含量。

l.長期、規律的有氧運動對於一些慢性疾病的預防和**也有一定的作用。已有研究顯示,有氧運動不僅對關節炎、癌症、冠心病、高血壓、抑鬱症等疾病有一定的預防作用,對關節炎、癌症、冠心病、高血壓、抑鬱症及慢性阻塞性肺疾病等還有一定的**作用,使相應症狀得到改善,提高患者的生活質量,延長壽命。

7樓:我不會玩魚人

常見的有氧運動專案有:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

8樓:思念浪漫的歌

按運動專案分類,有氧運動分為以下幾類

體能類:走、慢跑(包括室外和室內跑步機上),跳繩,登山,野遊,自行車,游泳,划船等;

表演類:舞蹈(包括交誼舞、國標舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞;

武術類:太極拳、太極劍、八卦拳等;

力量耐力類:俯臥撐、仰臥起坐、俯臥後仰,輕器械(如啞鈴)練習,健身房裡聯合器械上各種重量輕、重複次數多的力量練習等;

球類:乒乓球、羽毛球、網球、氣排球、高爾夫球、檯球、門球和保齡球等;

其它:踢毽子、抖空竹、放風箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。

有氧運動排行榜

no1.跆拳道

運動優點:有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動,增加身體靈活性和協調性;由於跆拳道的發力部位在於腰身,所以瘦腰的效果最為明顯。

適宜人群:辦公室久坐人群,想要瘦腰的人群。

運動週期:每週2~3次,每次1~2個小時。

熱量消耗:約700千卡/小時。

no2.游泳

運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於**效果顯著的運動。

適宜人群:膝關節受損;體重嚴重超標;**;增強體質的族群。

運動週期:每週3~4次,每次30~60分鐘。

熱量消耗:約650千卡/小時。

no3.慢跑

運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.

2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕鬆的物質。

適宜人群:想**,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。

運動週期:每週3~4次,每次40~60個分鐘。

熱量消耗:約650千卡/小時。

no4.網球

運動優點:打網球看上去是用手打,其實是用腰腹等核心力量打,尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感,打網球不需要多大的勁,但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。

適宜人群:**塑身人士,網球愛好者。

運動週期:每週3~4次,每次40~60個分鐘。

熱量消耗:約560千卡/小時。

no5.自行車

運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。

自行車還可以**,是週期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和**效果。

適宜人群:膝關節受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。

運動週期:每週3~4次,每次40~60個分鐘。

熱量消耗:約420千卡/小時。

9樓:

1、跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外,更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。

是一項健美運動,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、**等都有相當大的幫助,能有效訓練個人的反應和耐力,有助保持個人體態健美和協調性,從而達到強身健體的目的。

2、健身操

有氧健身操有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質。我們可以在室內邊**教程影碟一邊學習。

3、踏步機

踏步機能夠使健身者不斷重複攀爬樓梯的動作,除了具有燃燒熱量、提高心率和有氧呼吸能力以外,既能增強心血管系統的功能,又能充分鍛鍊大腿和小腿肌肉。

4、瑜伽

瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果,心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

瑜伽鍛煉出一副健壯的體格,免疫能務也增加。

5、慢跑

慢跑是流行的戶外有氧運動之一,對身體的負擔也相對較小,慢跑對於保持心臟功能有良好的作用,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。可以保持我們呼吸順暢,血液通暢。

6、游泳

游泳對於大家來說也是一種運動的方式,很多家庭外出活動都選擇了游泳,這個是一種既鍛鍊身體,又鍛練肺活量的運動專案,通過鍛鍊肺活量,也會使人的身體免疫力漸漸升高,增強體質。

有氧運動具體有哪些好處,有氧運動有哪些 有氧運動的幾大好處

有氧運動有什麼好處?有氧運動的好處 1 有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時,由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣,心臟的收縮次數便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當運動持續,肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地 氧氣分給...

有氧運動有哪些

有氧運動屬於耐久性運動專案,是保持全面身心健康最有效 最科學的運動方式。它是指以增強人體吸入 輸送與使用氧氣為目的的耐久運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需要的相等。其運動特點是強度低 有節奏 不中斷 持續時間長,並且方便易行,容易堅持。這類運動包括 步行 跑步 騎車 滑雪 打網球等。在健...

有氧運動有哪些

1 游泳運動優點 游泳需克服水的阻力而非重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節 冷水環境下游泳熱量消耗大,屬於 效果顯著的運動 當配合節食時,效果更加顯著。2 慢跑運動優點 提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血 供氧量可以提升20 這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高 通風 作用,在跑步的過程中,肺部的...