跑步時如何調整呼吸是最合理的,跑步時如何調整呼吸

2022-01-08 13:52:32 字數 5166 閱讀 6058

1樓:囚與社會

掌握節奏和呼吸協調是最合理的。

方法:1、跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利,同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

2、跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

3、跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

拓展資料:

1、不要總在硬地上跑

堅硬的地面,彈性較差,在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷,容易受傷,所以跑步時儘量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面,這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷,保護膝關節。

2、戶外跑步避免下坡跑

跑下坡對膝蓋衝擊很大,所以儘量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要減慢,步幅要變小。

3、跑前熱身很重要

高強度的訓練前熱身,可以使關節有一定的適應過程,能讓肌肉「預熱」起來,這不僅能夠跑出更好的狀態,還能有效地減少甚至避免運動損傷。

4、加強膝關節周圍肌肉的鍛鍊

經常鍛鍊下肢部位,並經常拉伸腿部肌肉,能有效的保護膝蓋,增強膝蓋穩定性。而且長時間鍛鍊小腿和膝蓋,力量增強後,還能提升耐力。

5、跑步姿勢要正確

跑步一個完整動作的完成,一是使腳著地,二是使身體保持平衡並向前移,三是向上抬。只有跑步姿勢正確,才能保證有效鍛鍊身體並且不受傷。

6、跑後膝蓋不舒服--冰敷

跑後有青腫,是因皮下血管破裂而導致的**顏色改變。多數青腫不需要**,只用冰塊敷在患處10分鐘左右就會防止青腫的惡化。

7、跑後不要立即坐下

跑步後不要立即坐下或躺下,可以選擇慢走10分鐘,或者做一些拉伸動作,使血液流動更通暢,避免關節堵塞而造成的損傷。

8、體重過大或**初期不建議跑步

體重過大進行跳跑等專案,容易增大關節負擔,跑步時容易使膝蓋震動,從而引起受傷!所以,建議先從快走開始,感到輕鬆無壓力後再慢跑,進而到快跑,循序漸進。

9、做好預防措施

備一些常用的藥膏,以便受傷或磕碰後及時塗抹,以防問題更嚴重。

2樓:中國農業出版社

相信很多人跑步時都有過氣喘吁吁,岔氣的經歷,這些不適感很容易讓人打退堂鼓。人在跑步時,機體所需的氧氣量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。如果呼吸頻數過高,勢必會使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低,這樣就會加快疲勞的發生。

只要掌握了正確的呼吸方法,疲勞感自然就少了。那麼,跑步時正確的呼吸方式是什麼呢?

(1)口鼻協調呼吸跑步時呼吸方法有兩種:一種是隻用鼻腔呼吸,另一種是口鼻一起協調呼吸。要想呼吸得當、跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。

速度較慢時,需氧量小,僅用鼻腔呼吸就可以滿足身體的需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步,我們也應該用鼻呼吸,這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻粘膜加溫加溼,還可以避免吸入的塵埃、細菌引起傷風等疾病。當跑步時間較長或速度變快時,這時僅僅用鼻腔呼吸,容易使呼吸肌疲勞,因此我們應該張嘴配合呼吸。

在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上顎,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

(2)呼吸節奏與步伐配合跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

(3)加強呼氣深度在儘可能吸氣的前提下也儘可能地呼氣。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。呼吸深度加強了,才可能更多地排出身體在運動代謝產生的廢氣,增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

3樓:匿名使用者

我的長跑不錯,下面是我的策略:

1、做一些準備活動,熱一熱身,這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快,但一定要讓你的身體熱起來。

你還可以喝一些葡萄糖(這是一個很好的策略,儘管我沒有試過,但相信對你成績的提高有一定幫助),巧克力也是一個很好的選擇。

2、不要緊張,因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂,影響成績。 我在跑前總會為自己大聲鼓掌,但後排一拍胸脯,給自己漲士氣。

3、起跑以後,跟著大部隊跑,儘量跑在稍前的位置,但是不要領跑,也不要為了節省體力落在後面,到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑,並且儘自己全力緊跟著他(一次校1500米比賽,我和我們班另外三個人在一開始就佔據了前四的位置,確定了領先優勢,結果70人的比賽中,我們都進了前十,我跑了第一)。

4、跑得時候節奏很重要,不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸,使呼吸均勻。步子邁大一些。

儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三,也就是說,在跑步過程中,不能因為距離地增加而時平均速度減慢),良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。 還有很重要的是,跑的過程中不能走。

5、到最後一百米或幾十米時,你可以衝刺,這並不與上一條矛盾,因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺,那麼保持原速,堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息,特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

7、另外,比賽時穿輕便一些的跑鞋,最好不要穿籃球鞋或板鞋,並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑,而且最好不要穿新鞋,最合適的是穿過一段時間,合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同,要用腳後跟先著地,所以建議不能穿釘鞋)。

如果你的體能不好,那要堅持鍛鍊,堅持每天跑幾千米,並補充充足的營養,提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練,800米成績從不合格變成了良好。為了成績,就不能怕吃苦

4樓:kobe老兵不死

跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

5樓:匿名使用者

如果是長跑的話,最好是三步一呼吸,調整好節奏, 如果是短跑的話,50米可直接不呼吸,稍長的一定要快速呼吸,沒什麼技巧 ,掌握好節奏就行!

跑步時如何調整呼吸

6樓:眼淚的錯覺

1. 用鼻吸氣

許多跑步新手在跑步初期都會犯這樣的錯誤,他們跑著跑著就用嘴吸氣,其實這是非常不對的做法,我們應該養成用鼻吸氣的好習慣!

在跑步初期,我們可以不用過分追求速度和距離,養成用鼻吸氣的好習慣,因為用鼻子吸氣可以很好的過濾空氣中的灰塵,同時也能為我們的身體提供穩定的氧氣流量!

2. 深呼吸

在跑步的時候,我經常看到有一些人他們的呼吸淺而急,其實這對我們跑步非常的不利,因為這樣會使我們無法形成和諧的跑步節奏,快速消耗體內的能量!

而深呼吸就可以很好的避免這些情況的發生!深呼吸可以很好的刺激我們的括約肌,肺部肌肉,增強我們攝入氧氣的能力,提高我們的最大耗氧量,讓我們跑步更加的舒適有力!

7樓:呂小牛哥哥

跑步調整呼吸的幾個方法

方式與跑速配合

跑步時呼吸方法有兩種:一種是隻用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。

如果氣溫較低或頂風跑步,更應用鼻呼吸,這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼,從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。

此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上顎,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合

跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏,其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。

隨著距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步,以調整呼吸節奏。

加強呼氣深度

許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。

其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

動作要領:聽到「跑步」的預令時,兩手迅速握拳(四指蜷握,拇指貼於食指第一關節和中指第二關節),提到腰際,約與腰帶同高,拳心向內,肘部稍向裡合。聽到「走」的動令後,上體微向前傾,兩腿微彎。

同時,左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳照此法動作;上體保持正直,兩臂前後自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼於腰際,小臂略平,稍向裡合,兩拳內側各距衣釦線約10釐米;向後擺臂時,拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。

聽到「立定」的口令,再跑兩步,然後左腳向前大半步(兩拳收於腰際,停止擺動)著地,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去,跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態(前掌跑、全掌跑以及後掌跑);立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一門學問,最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。

如何控制好跑步時的呼吸 跑步時如何調整呼吸

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3全部他們現在只是誤會而已,並沒有掌握實際證據證明是自己做的。可能是受了別人的蠱惑,或者是想法太過於主觀,所以才做出了錯誤的判斷。在人的潛意識中,一旦第一印象侵佔了潛意識,那麼就會形成強烈的主導性。所以這時候如果我們急於為自己辯解,在對方腦海中就會做實了誤會。說把事情說清楚跟辯解是不一樣的,我們在辯...