1樓：傾跡雲端
步驟/方法
>01雙槓臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
>02槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
>03雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
>04上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
共2圖》05下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
>06蝴蝶機飛鳥：
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
>07拉力器十字夾胸：
鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
>08平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2樓：天涯城主
鍛鍊以前，一定要適當補充一些碳水和蛋白質，因為在鍛鍊的過程中，由於氨基酸的減少會使肌肉分解，然後鍛鍊完後要及時補充碳水和蛋白質或服用蛋白粉。保證肌肉生長的原材料**。
3樓：想你
俯臥撐練不出胸肌，肯定是啞鈴飛鳥作用更好。
鍛鍊胸肌的最好方法是做俯臥撐還是用啞鈴練 應該怎樣練 謝謝
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
5樓：肌肉好處多
1、練某一部分的肌肉不是一個動作就全解決的，否則健身會就沒必要那麼多器械了；
2、胸肌鍛鍊最好的是臥推，但看起來你是不打算去健身會，所以也沒辦法做這個動作；
3、俯臥撐只在開始有效，因為你的體重基本固定，當你肌肉習慣這個重量以後，幾乎再也沒有刺激了；
4、啞鈴飛鳥只是輔助塑性，不能指望這個增大多少體積
6樓：嵇宇一
當然是負重啦
也就是用槓鈴最好這樣兩邊肌肉才能平衡發展
如果只有啞鈴的話一定要注意動作的標準性
做胸前推舉，槓鈴啞鈴都一樣的動作，充分使肌肉膨脹，再做幾組俯臥撐促進血液迴圈
多吃高蛋白的食物 牛羊肉 魚 豆漿~~
練胸肌是俯臥撐好還是啞鈴好
7樓：於連果
對於啞鈴練習胸肌有下面幾種方法。
1、、 仰臥飛鳥：
這種方法在家中就可使用。
作用：主要發展胸大胸，還可以發展三角肌的前部，肱三頭肌和前鋸肌。
做法：兩手握啞鈴並放在胸前，拳心相對，然後仰臥在凳子上，兩臂要與身體垂直，兩膝分開，腳踏地，然後兩臂緩緩的向側下分開，肘要微屈，直至肘部低於體側，這時胸部要高高挺起，腰部離凳，僅肩部和臀部著凳，然後胸大肌用力收縮，將微屈而分開的兩臂內收，到胸上收直。稍停一下，再將啞鈴再放下，再做。
要點：向下側分兩臂時，肘要微屈並低於體側，這樣能有效的刺激胸大肌。
呼吸：兩臂側分時及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
2、、 斜上飛鳥：
作用：發展胸大肌的下部。
做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰臥飛鳥的動作。
呼吸：和上面一樣。
另外在用啞鈴練習中你還應注意以下幾點。
1、 練習組數。每次練習2以4組為好，當然你身體強一些也可以練習6組。
2、 次數。每組練習的次數。剛開始練習時，可以少一些每組練習1到3次，、經過一段時間的練習，組組練習6到12次，如果身體較強，可練習15次以後。
3、 密度。指每組練習完了的休息時間，剛開始時每組的休息時間可在2到3分鐘之間，之後休息時間在1到1分半。如果你身體較好，每組的練習時間可在半分鐘。
4、 強度：即負重的大小。一般來說採用中小強度。
即60%到80%的強度。比如你在練習時，最大能舉起50斤的啞鈴，那麼你在練習時就使作30到40斤的啞鈴。我不知你啞鈴是多重，這裡不能多說。
5、 動作速度：是指動作的快慢。
練習時快速做對發展爆發力有好處。慢速和中速對發展肌肉的形狀有利。混合速度對長力量有利。
如果你想練習胸肌，那麼你要採用慢速和中速。
8樓：手機使用者
很簡單，你會做俯臥撐嗎？如果會那你是用什麼方式做。你可以慢慢的來，先用手掌，再用拳頭然後五個手指，慢慢的三個，兩個《大拇指和食指》，兩個《食指和中指》再最後到大拇指一個手指做哦這樣不僅可以鍛鍊胸肌而且也不會枯燥，我就是這樣學得。
不過你要是鍛鍊胸肌的話就要以手掌的方式做，而且得手指尖對手指尖的做才有用
9樓：匿名使用者
怎麼說呢，俯臥撐練很多地方的肌肉！!注意姿勢一定要標準，做得少沒關係，千萬不要做沒用功!http:
啞鈴也好，多做做飛鳥吧！
對於胸肌很有用的！其實兩者都很好，貴在堅持！
10樓：匿名使用者
可以去一些公園什麼的地方有免費健身，做做引體向上也不錯的。
11樓：匿名使用者
最好是用啞鈴！俯臥撐做輔助！
12樓：匿名使用者
總是一樣的鍛鍊，肌肉容易適應，增長會變慢，而且重複的運動比較枯燥，一般1,2個月要換一下訓練動作。這樣可以不斷刺激肌肉生長。鍛鍊胸肌的動作很多，可以每1,2二月換三到四個動作。
13樓：匿名使用者
俯臥撐的效果要快些！但是吃苦些！
14樓：釋傳壬
胸肌，是大塊叢集。
1，平板臥推，可以鍛鍊到，胸肌**部位。
2，上斜板臥推，鍛鍊胸大肌，上部，鎖骨那附近。
3，下斜板臥推，胸大肌，下部，也就是樓主說的那部位。還有一種，非常累的，就是，雙槓，寬距離，盤腿，哈腰45度，做俯臥撐，鍛鍊胸肌下側，效果顯著。
4，平板啞鈴飛鳥，可以鍛鍊，胸大肌外側，使得，胸大肌，和肩部，不分家，連起來。
5，站姿，向前傾身，單臂啞鈴，屈臂往裡面「擠」，可以鍛鍊到，胸大肌之間的「中縫」部位。
這些動作，就夠了，3月就能把胸大肌，鍛鍊的，「像女人」，哈哈，穿薄衣服，明顯看出來，鼓起來。
15樓：匿名使用者
分練習的方法，不同的動作練習不同的肌肉
16樓：金剛狼
啞鈴的用處太多了，我也買了一副，三十斤一個，兩個六十斤，我經常是把最大的的重量加在一起，可以練胳膊、練三角肌、練腿，總之，啞鈴這東西太好了。我一開始也是像你那樣的，那時候用啞鈴練飛鳥，練臥推，最後都是練得胳膊發漲，胸卻沒有反應。在平常的練習中，一定要用你的意念控制讓你的胸用力，感受胸的收縮。
雖然這些聽起來很寬泛，而且做起來很難，但是你經常試試就能感覺出來肌肉發酸了，都是需要經常練的。
另外，俯臥撐分上下平地撐啊。
17樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
只做俯臥撐怎樣練出漂亮的胸肌
不能，你必須要有啞鈴或者是更好的器材。胸肌矯形要做蝴蝶夾胸，器材不行的話，版要做仰臥飛鳥，仰臥的時權候要斜著，頭朝上，頭朝下，都要做，平臥的仰臥飛鳥不要做。另外啞鈴不要大重量，你能做10個一組的最大重量的1 2到2 3就可以。胸肌訓練復基礎知識，讓你快速進入胸 制肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解...
胸肌是怎樣練成的，怎樣練出胸肌？
專業的就去健身房，比較有效的的常用的 俯臥撐 平局啞鈴 10 15 20 一組多做幾次堅持下來 會有效果的 多做臥推和飛鳥 具體方法如下 1 下斜槓鈴臥推 鍛鍊下胸部 前三角肌 肱三頭肌 2 平板槓鈴臥推 鍛鍊整個胸部 前三角肌 肱三頭肌 平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼...
戒酒最快最好的方法
酒精依賴者往往對自己目前的狀況缺乏正確的認識。所以我覺得非常有必要明白自己的處境以及自己對酒精的渴求以及畸形扭曲到了何等嚴重的程度。首先應該老老實實承認自己就是一個酒徒，酒鬼，酒精依賴者。定位要精準，才有可能對症下藥。要真誠地承認自己對酒精無能為力，自己的生活因為酒精而變得一塌糊塗。認識保持清醒和獲...