1樓：匿名使用者
每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是：
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~
還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
ps:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.
怎樣鍛鍊可以提臀？
2樓：超燃型動減脂訓練營
韓國最美健身教練藝正花成功收服「地表最強老公」馬東石啦!馬東石在《屍速列車》寵妻形象深入人心，如今現實生活終於要娶回美嬌娘，和小17歲的藝正花明年結婚，這個擁有魔鬼身材的健身教練，完美翹臀+修長雙腿讓人羨慕，她親授5招練出蜜桃臀大家快學起來!
馬東石和藝正花自從2023年公開戀情後一直都十分低調，日前馬東石松口表示，原本計劃是今年底完婚的，但因為工作日程太忙了，所以才將婚禮延到明年。
兩人的甜蜜從很多小細節看得出來，如今馬東石ig追蹤的唯一一個人還是藝正花呢!而過去藝正花上節目也有透露過，這位肌肉大叔私底下超級暖，竟然還會手寫情書，難怪能擄獲美人心~
而且兩人志趣相投，都非常喜歡運動，藝正花更被稱為是韓國最美健身教練，她的ig上滿滿的火辣身材照，那個蜜桃臀和修長雙腿讓每個女生看了都想哭~如何練出這樣完美的身形呢?就讓藝正花親自來教你吧!
日常練腿提臀三絕招
這三招是最基本的練腿提臀動作，平常躺著看電視都可以做，就是側平躺抬腿→曲膝開合→內側腳抬腿，三招各做10下重複三組，就能有效練下半身喔!
練腿提臀進階動作一：橋式抬腿
橋式是練臀非常好的動作，藝正花示範的這個進階版是將身體保持在橋式提臀，然後再單腳抬起、垂直地面，停留3秒左右放下並換腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作二：深蹲側抬腿
深蹲也是練臀的最佳動作之一，藝正花示範在做了一個深蹲回站姿後，再接著左腳往外側踢一下，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作三：併攏深蹲後踢腿
藝正花示範另一種深蹲方式，就是將雙腳併攏並做深蹲，身體一樣垂直向下將臀部往後放，回站姿後左腳往後踢，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作四：側身跪姿前踢腿
身體側躺後將手臂打直、內側腳曲膝撐起身體，外側腳抬起與地面平行，保持動作並將外側腳往前踢，做10下後換邊做可重複三組。
練腿提臀進階動作五：平躺屈膝抬腿
藝正花示範平躺後將雙腳曲膝，將曲膝的左腳往胸口踢，同時臀部會抬起離開地面，回原位後再換腳，做10下可重複三組。
3樓：烈煙溫酒
1負重臀橋
首先臀橋或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以為身體帶來更高的訓練水平和臀部啟用狀態，因為動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較為明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的刺激和活躍狀態，因為膝關節的彎曲減少大腿後側膕繩肌的參與，使臀大肌的發力更加充分。
2鳥狗式
俯臥四足支撐後單腿後抬上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯臥後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢抬起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是為了減少膕繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液迴圈訓練。然後在右腿在後上方抬至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峰收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。
3自重臀橋
也是非常經典和有效的一項翹臀動作。
動作過程：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝併攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反覆。
注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。
4樓：財神
1.揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部**，從而達到快速提臀的效果。
2.跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿稍彎，左腿做向上抬起動作10次。
然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部**，快速提臀有救了。
3.轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能達到快速提臀的效果。
4.半小橋仰臥：快速提臀，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。
用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。
重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。快速提臀經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。
5樓：雷澄體能訓練
這個好辦，直接就是健身鍛鍊。
先天因素不計，臀部不夠豐滿就是臀部的肌肉與脂肪的比例失調造成的。不論男女，只要臀部的肌肉非常發達，那麼他的臀部就給人感覺很挺翹，非常飽滿有彈性。
如果說大部分脂肪堆積的話，就會鬆塌塌的給人一種下垂的感覺。
為了解決這個問題必須要加強臀部的臀大肌以及大腿部的肌肉訓練。
在鍛鍊開始之前，可以簡單的20分鐘的有氧跑步或者原地躍跳，喚醒身體即將代謝的狀態。
之後開始進行力量練習，針對於臀部下垂的問題可以自身體重深蹲為主，每次四組，每組12個。當臀部和大腿部肌肉加強以後，可以稍微負重深蹲。 這樣每天只要堅持半小時的訓練，臀部肌肉纖維就會得到刺激，就會撕裂並重新生長。
在刺激臀大肌持續生長的過程中，必須多吃一些蛋白質，必要的話可以喝一點蛋白粉。白肉如魚類，雞胸肉為主，配一些優質碳水化合物，如蔬菜水果。
這樣臀部臀大肌就會變得非常厚實，維度就會加粗加大，臀部就會變得越來越挺翹豐滿。
6樓：熊貓健身
10分鐘提臀瘦腿鍛鍊方法，暴汗燃脂，有效告別肥胖的自己！
7樓：五比八健身
每天堅持原地提臀鍛鍊40分鐘，有效告別扁平臀，動作簡單易學
怎樣鍛鍊可以提臀
8樓：宇宙外的三道題
每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是：
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~
還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
ps:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.
9樓：瞭解瞭解
做高抬腿還有空蹬自行車都可以
什麼運動可以提臀？
10樓：我是龍的傳人
臀部下垂的原因可能是重力的作用，因此，可以逆向思維，找到提臀的好方法，那就是運動提臀了。
1、面向下俯臥，頭部輕鬆地放在交叉的雙臂上。緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。在抬腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。
儘量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
2、左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部**。
哪些運動可以鍛鍊腹肌，什麼運動能鍛鍊腹肌
首先，我想我的方法適合這些人 循序漸進，意志堅定，吃苦耐勞！方法如下 1 每天跑步1或2次，上午最好是10 30 11 30，下午5點至6點，每次跑3000米以上，最好每次5000米，3000米時間控制在13分半內完成，5000米控制在23分半內完成。2 跑步結束後，2分鐘內找到地方做仰臥起坐，每次...
做什麼運動能最好的長高啊？求答負，謝謝
這有很多啊，可以做做瑜伽游泳長跑跳躍類的運動，或者簡單點兒，你課後找個結實的高架子劈叉，劈叉應該懂得吧 然後是飲食方面，要多喝骨頭湯，骨頭裡的骨髓是最好的增高劑，多吃雞蛋魚肉，補充蛋白質，瓜果蔬菜也不能少。其實你有這麼高不錯了，平時也不用太計較這些，放好心態，養成良好的生活習慣，你想不長高都難。慢慢...
什麼運動能長高,幫幫我，不要讓我人在家啊
我是一名健身教練，促進長高的運動及方法 1 有氧運動 游泳 慢跑 快步行走 滑冰 騎車 球類運動等有氧運動。通過大肌群參與有節律的反覆運動，加速血液迴圈，促進新陳代謝和生長激素分泌，生長激素又會促進孩子長高。有氧運動最好每週3 5次，每次30 60分鐘，每天不超過2小時，可分2 3次進行。2 彈跳運...