怎樣睡個安穩覺,深度睡眠,怎樣才可以睡個安穩覺??

2021-06-30 10:11:04 字數 5576 閱讀 7021

1樓:坤妹吖

* 睡覺的環境

要想晚間得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是:

睡前散步。

《紫巖隱書•養書》說:「入睡時行,繞室千步,始就枕……蓋則神勞,勞則思息,動極而求靜。」

睡覺應該有一個合適的環境,主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。

通風是臥室的一個重要條件,因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低,睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。

枕頭軟硬要適中,儘量做到冬暖夏涼。

要有正確的睡眠姿勢。

一般主張向右側臥,微曲雙腿,癸身自然放鬆,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。

要養成良好的睡眠習慣。

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要儘量保持在同一個時間**和起床,節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。

* 順應生物鐘

如果我們每天準時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那麼你的生物鐘就會準時運轉。研究表明,這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

影響生物鐘的執行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。

如果體溫調節失控,就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運動等,睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之,形成習慣之後,人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣,這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的,千萬不要在星期

六、星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鐘。

* 調節飲食

我們經常看到這樣的情況:有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但是實驗證實,他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前,不要食用這些東西。

為了獲得一個良好的睡眠效果,睡前應該有以下幾個方面忌諱:

忌飽食晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ,以免加生胃腸負擔。

忌飲濃茶與咖啡

晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

忌喝酒研究證明,喝酒好像可以幫助人入睡,但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑,破壞我們下半夜睡眠。

* 噪音

不少青少年朋友因為經常處在某種噪聲中,習慣成自然,適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該儘量避免噪音干擾。

2樓:獅子島山瑪利亞

人一般11點之前睡比較好。

晚上9點到11點為淋巴的排毒時間,此段時間應安靜或聽**。 晚間11點到凌晨1點為肝的排毒時間,需在熟睡中進行。凌晨1點到3點為膽的排毒時間,需在熟睡中進行。

凌晨3點到5點為肺的排毒時間,需在熟睡中進行。即人在晚上11點之前睡覺,對身體健康有益。

如果老是翻來覆去睡不著,建議睡前喝一杯眠夢香,可以安神助眠,幫助快速入睡。

3樓:

1、睡覺前避免思考問題,可以靠閱讀、聽**來分散注意力。

2、臥室裡不要放鬧鐘,鬧鐘的滴答聲會影響睡眠質量。

3、做一些輔助性睡前運動,來放鬆身體,促進血液流通。讓身體感覺疲憊,生成睡意。

4、睡前不喝咖啡、茶、帶酒精飲品。但是可以喝一杯眠夢香,天然助眠食品,堅持一段時間能夠有效幫助舒適睡眠,提升睡眠質量,促進深度睡眠。

4樓:殤攫戀

如果你是年輕人吧話,我建議多運動運動,累了就睡了,如果有點年紀又長時間睡眠淺的話,建議去醫院看看

5樓:

睡前兩小時,跑步3--5公里,回家喝杯牛奶洗個熱水澡。窩在沙發上

6樓:匿名使用者

什麼都不要想好好睡一覺,放飛自己的心情,不要老想著其它的事情就會睡個安穩覺。

7樓:

你好,提高睡眠質量十法 堅持有規律的作息時間,在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚,那麼週日晚上你可能就會失眠。 2.

睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。

8樓:掌雲亭

難,難,難,難,難,,,

怎樣才可以睡個安穩覺??

9樓:prince石頭

提高睡眠質量十法

堅持有規律的作息時間,在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚,那麼週日晚上你可能就會失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。

3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

4.選擇鍛鍊時間。下午鍛鍊是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。

5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被「剝奪」。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內,且不能在下午三點後還睡覺。

7.保持安靜。關掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外,你要確定床是否夠寬敞。

9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉,可令你睡得更好。

10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生,建議你服用安眠藥不要超過4周。

最後專家提醒,失眠的時候不要給自己壓力,因為壓力會讓你更睡不著。 許多事情都會影響睡眠質量。

10樓:匿名使用者

怎樣睡個安穩覺 人的一生中

有三分之一時間是在睡眠中度過的。然而,衛生部的一份統計資料顯示,我國失眠患者近140萬人,失眠症的發病率已達20%,且隨著年齡增長而增加。在世界睡眠日來臨之際,本文介紹有關睡眠方面的常識和應對失眠症的具體方法,希望對失眠者有所幫助。

怎樣睡個安穩覺

——世界睡眠日關注失眠症

通常,人們習慣地認為**每天應該有8小時的睡眠,但實際個體差異相當大。有的人可能睡夠4~6個小時就能滿足生理需要,健康人群中大約有10%屬於這種情況,15%的人睡眠超過8個小時甚至更多,總人口的平均睡眠時間大約為7.5個小時。

有些人睡眠時間不長,但一覺醒來感到舒適滿足,另一些人睡眠時間雖然不短,但不是多夢,就是易醒,睡了一夜總覺得沒有睡醒,睏倦異常。所以臨床上在判斷一個人睡眠的好壞時,應同時考慮睡眠時間和睡眠質量。

睡眠分期與節律

睡眠共分5期,每晚8小時的睡眠中,每90分鐘左右各個睡眠期迴圈一次。其中前四期為非快速眼動睡眠(nrem)或稱慢波睡眠(sws),最後一期為快速眼動睡眠(rem)。

sws是從朦朧入睡開始,隨後睡眠逐漸加深,一直到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波,眼球沒有活動,故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式,此期又分為4期。

入睡期:是清醒和睡眠之間的轉換期,人很容易醒來,約佔睡眠總時間的10%。

淺睡期:此期容易覺醒,入睡困難者,常自行驚醒,約佔整個睡眠期的50%。

中睡期:此期意識消失,不易覺醒,在每個睡眠週期約延續1小時左右。

深睡期:此期睡眠深,覺醒相當困難,在每個睡眠週期中約持續30分鐘,然後進入快速眼動睡眠。

在整個睡眠週期中,sws與rem有規律地交替出現,兩種不同時相睡眠各出現一次為一個睡眠期。每個週期歷時70~90分鐘,入睡後必須先經過sws階段,才能進入rem。

睡眠剝奪實驗

睡眠剝奪實驗,實際上是一種特殊的人為失眠。瞭解睡眠對人體產生的不良影響,包括心理的和生理的機能紊亂,有助於臨床上認識睡眠不足的後果。

有這樣一個真實故事:國外有一位生物學家,因為一向睡得比較少,所以他認為睡眠並非人體的生理需要,只是人的一種習慣。為了證明自己的看法正確,他設計了一個實驗,讓自己為研究物件,讓幾位助手嚴密地監視他,不讓他睡覺,也不讓他打盹。

他想睡的時候就立即提醒他。實驗進行了10個晝夜。這位生物學家堅持了240個小時不睡覺。

在體驗中,雖然沒有發現身體出現什麼疾病,但他的精神狀態卻發生了顯著變化。注意力變得很難集中,脾氣變得非常暴躁。實驗結果有力地說明,如果一個人沒有睡眠,身心健康會受到嚴重影響。

進一步的實驗是選擇性睡眠剝奪。觀察者只要發現睡眠中的受試者出現眼動或腦電變化時,立即將其喚醒,就可以選擇性地終止rem。

剝奪rem在短期內並不發生嚴重不良反應,受試者或許會出現輕微的焦慮不安、急躁、易激惹等表現,但當剝奪時間較長時,有出現幻覺和恐怖感的報道。

怎樣判斷失眠症

失眠症是一種持續相當長時間的睡眠的質和量令人不滿意的狀況。

在失眠者中,以入睡困難最為常見,其次是睡眠表淺和早醒,有些表現為睡眠感覺缺乏,通常以上情況並存。

失眠持續的時間有重要的診斷意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正常現象,診斷不宜擴大化。以下是確診失眠症的具體標準,供參考:

1.幾乎以失眠為惟一的症狀,包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒,或醒後不易入睡,醒後感到不適,疲乏或白天睏倦。

2.具有失眠和極度關注失眠結果的優勢觀念。

3.失眠引起顯著的苦惱或精神活動效率下降,或妨礙社會功能。

4.上述睡眠障礙每週至少發生3次,並持續1個月以上。

5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙症狀的一部分。

失眠症與安眠藥

安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的,目前這種傾向有增加的趨勢。

對於應用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電研究證明,藥物睡眠不同於生理睡眠,其中突出的是rem的比例顯著減少。安眠藥引起的藥物性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時間,實際上卻使患者長期處於較大失眠時還嚴重的rem剝奪狀態,而rem對人體來說是sws所不能取代的。

安眠藥使用者的自我感覺也表明了這種情況,服藥後雖然整夜入睡,但rem嚴重不足,因而早晨醒來仍然昏昏沉沉,好像沒有睡夠。對於通常的失眠症患者來說,安眠藥雖有助於睡眠,但不應常規使用,使用期最好不要超過21~28天,並選擇半衰期較短的藥或間斷給藥(每週2~4次),以減輕白天的鎮靜作用。

長期使用安眠藥會使機體產生依賴性。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥品,就會產生戒斷症狀,在安眠藥物中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產生的藥物依賴性較為嚴重,尤其是安眠酮的濫用已在全世界範圍內造成嚴重後果。為此,臨床醫生和失眠者必須重新認識睡眠和失眠症,重新評價安眠藥的作用,慎重使用安眠藥。

失眠症的心理與行為干預

**失眠症首先應強調睡眠衛生,特別是一次性或短暫失眠可望通過這些措施得到解決,具體方法有以下幾點:

1.保持有規律的作息制度,準時**和起床,白天不午睡(包括節假日)。

2.睡在床上的時間不要超過睡眠障礙之前的時間。

3.停止飲用對中樞神經有興奮作用的物質,如咖啡、濃茶、酒精等。4.定時進食,晚餐不宜過飽。

5.避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。

6.在入睡前做放鬆活動,如按摩、推拿、靜坐等。

7.臥室內環境要舒適,溫度適宜,避免噪音、亮光。

8.如臥床20分鐘不能入睡,應起床,等想睡時再睡。

9.早晨起床後要堅持體育鍛煉。

失眠症病人最突出的特點是極易對睡眠產生恐懼,當夜晚來臨時費盡心機地思考如何儘快入睡,同時害怕失眠,造成內心衝突,由此形成惡性迴圈。打破這種惡性迴圈的一種辦法是順其自然,採取能睡多少就睡多少的態度。

特殊的心理**方法還包括放鬆**、生物反饋技術、認知-行為**等**,具體實施可在臨床醫生和心理醫師的指導下進行。

北京安定醫院臨床心理科姜長青2005.03.11

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