1樓：匿名使用者
這個比較複雜，力量訓練的方法多樣，從是否利用器材角度來說有克服身體自重和器械訓練。克服自重的可以用俯臥撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、蛙跳、深蹲跳、觸胸跳、象走、蠍子爬、矮姿走等方法，這個一般用於訓練初期；利用器械可以用槓鈴、啞鈴。比如用槓鈴做臥推、快挺、半蹲跳、深蹲跳、半蹲起、深蹲起、弓步跳等。
利用啞鈴可以做飛燕、划船式等。利用槓鈴片可以做仰臥起坐、仰臥舉腿等。具體的還是找一個教練指導一下。
2樓：桐藝何弘
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
力量素質訓練的方法有哪些？
3樓：廣西師範大學出版社
1.俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳併攏以腳尖著地。
兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不可拱臂成「凸」形。
多次重複該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：（1）手掌撐變為手指撐，連續做俯臥撐動作；
（2）兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯臥撐動作；
（3）兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯臥撐動作；
（4）一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；
（5）兩腳放在橫木上，連續做俯臥撐動作等。
2.引體向上。動作方法是兩手正握或反握單槓，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。
引體發力身體向上拉至頭過槓面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重複該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。
若提高練習難度和效果也可變化下列練習：（1）兩手正握單槓懸垂，連續做引體向上頭觸槓頭前伸動作；
（2）一手反握槓，另一手腕扣槓，連續做引體向上動作；
（3）腳負小沙袋在單槓上連續做引體向上動作。
3.雙槓臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙槓上，身體垂直在槓內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。
練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重複該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；
（2）腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；
（3）在吊環上連續做屈伸臂動作。
4.仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。
多次重複該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）仰臥在長凳上，兩手持槓鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰臥起坐；
（2）仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰臥起坐；
（3）坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持槓鈴片置於腦後連續做仰臥起坐動作；
（4）仰臥，連續做元寶收腹起動作等等。
5.收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：
收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重複該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。
若提高練習難度和效果，可變化下列練習：（1）支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反覆練習；
（2）背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；
（3）仰臥，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。
6.體後屈伸。動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。
練習要求：體後屈時，上體儘量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：（1）俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
（2）俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
（3）俯臥在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；
（4）俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、槓鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
7.俯臥背腿。動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿併攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。
練習要求兩腿儘量向上振起。俯臥腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：（1）俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；
（2）俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。
8.連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。
主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。
主要練習方法有：（1）原地單腿跳；
（2）原地雙腿跳；
（3）單腿在高物上交替跳；
（4）跳深；
（5）多級跨步跑等等。
9.提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6釐米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後儘量提高腳後跟再進行放下，連續進行。
練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。
10.仰臥推舉。動作方法是仰臥在推架上，調整好呼吸（用力時應先吸氣），雙手握緊張槓鈴，雙手距離略寬於肩，然後把放在架上的槓鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低槓鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。
此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起槓鈴要快，放回胸上要慢。
在向上發力推起槓鈴時，要儘量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛鍊上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。
做仰臥推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。
11.抱腰角力。動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。
12.仰臥過頂舉。動作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。
開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。
此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴充套件肋骨。
若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然後慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。
13.肩負槓鈴轉體。動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。
練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。
14.槓鈴平推。動作方法站立，兩手握槓鈴置於鎖骨。
連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立，向前上方做快推動作，兩腿前後交替進行。練習要求：
動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。
15.槓鈴弓箭步抓舉。動作方法是抓舉槓鈴，兩腿成弓箭步，然後恢復原來姿勢。
連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。
該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
16.肩負槓鈴四分之一屈膝蹲跳。動作方法是將槓鈴置於頸後肩上，雙手握槓略寬於肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然後屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5釐米。
如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，並可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住槓鈴，使其不可離開後頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。
鍛鍊上肢力量的幾種方法，鍛鍊上肢力量的方法有哪些
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組 較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天...
打羽毛球手腕力量怎麼訓練，羽毛球手腕發力訓練
比較容易實現的方法有兩個，一是揮重拍，另一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比平常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會助於腕力。在練球時也可以練...
潛意識有什麼力量，潛意識的力量有多大？
如果說思想來自意識，那麼力量就來自潛意識。潛意識是人類最偉大的部分之一，它的存在是客觀現實的。它立足於人的本能，對人的本能願望瞭如指掌，它總在尋找機會進入人的意識之中。它是人類的寶庫，在這裡，你能夠發現人與自然的內在印象，還有各種各樣的現實經歷。這些曾經的事實，是在意識的指導下進入潛意識的。它起到存...