1樓：
我和你一樣,不過我的記錄是11秒26而已,我想告訴你,一下子是訓練不出來短跑的成績,我從小學就開始鍛鍊了,現在我把技巧告訴你:你可以每天進行20個俯臥撐,保持在2分鐘,接著做仰臥起坐,保持在3分30秒,如果你的條件允許,在自己家中或是學校等地方,有比你高的東西,去每天拉2~3次,每次拉到自己堅持不了再說,最好等到休息日,晚上進行短跑練習,次數因人而定.(晚上肌肉長起來快),這樣,不出3星期,就會有明顯進步的!!!!!
祝你好運哦!!!!!!!!
2樓：匿名使用者
不錯了，我14歲12秒9 很差的，而且是體校的，你能11秒50不錯了速度：提高方法，講點速成的，除了平常訓練用負重的訓練歪，比如，附沙片在腳踝上，或者穿沙衣慢跑來訓練 練些後蹬腿，高抬腿的訓練是有必要的
還有就是步伐和頻率，最好能步伐大，頻率快更好了，不行麼，只能練一樣了，像練頻率的話，快速高抬腿，步伐麼練後蹬腿等等都有用
技巧：屬於擺臂啊，戰術啊等等 而且起跑時，一定要不能落後，爆發力要強，爆發力，你可以用一根粗的橡皮筋，要粗的那種，一頭綁在樹上，或者固定地方，人也可以幫你拖著，一頭綁你腰上，你可以用力跑，越是跑不動，你的爆發力就在增加，以前我們就這麼練
訓練完要記得放鬆，很重要，會影響第二天的訓練質量的~！！！
加油，再說了，你的成績已經不錯了
3樓：常有好心境
短跑依靠的是瞬間的爆發力，所以腿部的力量是一定的，但是呼吸也要有技巧，要不然呼吸供養會不足。另外還要掌握好每一步的節奏，就像炮百米，甚至要計算到要跑多少步，每一部的落腳點等。
4樓：匿名使用者
在練之前一定要熱身 練後一定要找人幫你做簡單的按摩 不然不僅起不到功效還容易造成大腿肌肉拉傷 小腿的話就練高抬腿 儘量不要揮臂 那樣小腿的負重難度更大 但是一定要有心理準備和毅力 因為如果停止練習的話 你的大腿會和進食後的腸子一樣迅速胖起來 以後別說跳了 連走都累 噗呵呵
5樓：豬喇
11秒50？？幾米的~~~???
技巧:兩步一呼(呼氣)兩步一吸(吸氣)體育老師說的....不照做會很辛苦...口微張.不要張太大(又不是讓你吃東西....~~0~~)
提高速度:練~~不過跑之前要先慢跑200~~400米預熱.然後再拉筋,踢幾下腿...
跑完以後,儘量深呼吸,一邊深呼吸一邊以散步的速度走.....不要立刻喝水,也不要馬上坐下(如果你想抽筋的話....)
6樓：匿名使用者
從三個方面入手，加速能力，速度耐力，力量（絕對力量，快速力量，小關節力量）。
加速能力：30米跑，60米跑，100米上下坡跑，100米皮帶拉輪胎跑（或100米皮帶拉人跑）
速度耐力：150米跑，300米跑，400米折返跑（300×100），變速跑
各種專項跑（100米，200米，400米）。
力量：高抬腿跑，後蹬跑，蛙跳，原地快速高抬腿，負重提踵，肋木舉腿，立定二級跳，墊上兩頭起，墊上俯臥後提腿，槓鈴深蹲，槓鈴半蹲跳，槓鈴高翻，槓鈴肩後舉，槓鈴臥推，啞鈴擺臂，啞鈴側飛。
以上就是基本的訓練手段，至於訓練計劃，要根據你的具體情況來安排。
如何練習短跑的爆發力
7樓：
練習短跑爆發力技巧：
一、發展爆發力練習
1、彈力繩阻力衝刺跑
不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。
2、沙袋膝上拋擲
這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。
3、沙袋斜向位移
在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。
4、開腳前跳
動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把杆拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。
8樓：樹頭說食
一般來說短跑所需要的爆發力有四種，第一種是登地的爆發能力，第二種是提腿的爆發能力，第三種是擺腿的爆發能力，最後一種是擺動手臂的爆發能力。也就是說短跑爆發力的訓練除了針對下肢之外，還需要針對手臂。
下面介紹幾種常見方式：
蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。
跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）。
墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。負重高抬腿和高抬腿：
找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。
後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
負重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。仰臥起坐：50個1組，做3組。
短跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。
加速跑時調整好步伐。短跑中，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。
步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。掌握好呼吸。
短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。
完成最後的衝刺。短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。
9樓：渴望藍天
練習短跑的爆發力方法如下：
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
拓展資料：
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米 接力跑等幾項；其 運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以 無氧代謝供能的方式供能。
10樓：kangaroo丶
一、大肌肉群訓練掌握前蹲，前支撐。前蹲並不難，但是對肘關節，肩關節，腕關節的柔韌性要求比較高。前蹲的重量一般比後蹲低二十公斤或更多，這個看個人。
但是如果你想練習高翻，前蹲的重量也必須考慮進去。前蹲挺胸抬頭，脊柱保持中立，穩定核心全力蹬腿，重心在腳掌中間到後跟。這裡前蹲不細講。
二、技術訓練 、抗阻訓練
有拉皮帶模仿 、拉輪胎（現在用類似於雪橇車的小平臺 用處一樣） 、拉大重量的輪胎（重量不夠可以塞鉛球）、做20到30米的起跑練習 ，不宜過長 ，切記動作不要變形 。
翻輪胎一般用到的輪胎較大，也更加重，一般分成兩種方式，上拉式和前衝式， 上拉式站得離輪胎較近，兩腿分開間距較大，象相撲硬拉那樣從地面抬起輪胎的一頭，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一樣向正上方拉起，而是前上方。然後將輪胎放置在大腿或者髖前部做支撐，接著微屈髖和變動一下手推位置，將輪胎這一端向前上方推出去。
三、協調性訓練
跑繩梯 、 跳欄架 、 跨欄（不練跨欄可以學學跨欄動作 左右開弓 對韌帶 靈活性 節奏感 髖關節力量都有好處）還有就是跳伸 ，跳伸的高度跟爆發力是正相關的也是可以訓練出來的 ，可以在優酷上看看霍爾姆（雅典奧運會跳高冠軍）的跳高素質訓練 ，會很有幫助。
拓展資料：
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以無氧代謝供能的方式供能。
怎樣提高短跑爆發力，如何練習短跑的爆發力
提高爆發力，主要採用負重訓練 跳躍訓練和抗阻力訓練。訓練量大約為最大負荷量的65 75 動作速度快，完成6 8組，每組12個左右。採用跳躍訓練時，選擇重約40 60公斤的槓鈴杆做弓箭步跳。完成8 10組，每組約為15個左右。注意一定要把弓箭步跳動作做完整為止。要求運動員注重踝部的爆發力訓練。發展力量...
怎麼練原地彈跳的爆發力，如何練彈跳爆發力
我個人覺得 最有效的方法就是蛙跳和跳樓梯 最好是5分鐘一組 中間休息一會 每天做3 4組就足夠了 還有就是每天踮腳站5分鐘 直到跟腱痠痛為之 我練了差不多2個多月了 現在可以雙手抓到正規cba的籃筐了 記住不要用沙袋 我以前用過8kg的沙袋全都漏了也沒用 把腳踝都磨破了 而且綁沙袋對腿部的發育還有影...
怎麼樣訓練腿部爆發力，如何練腿部爆發力？
單腿跨步跳 這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，儘量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習 這種場地會對朋友的膝蓋有所保護 在練習的同時還要注意對膝關節和...