怎樣提高短跑爆發力，如何練習短跑的爆發力

1樓：匿名使用者

提高爆發力，主要採用負重訓練、跳躍訓練和抗阻力訓練。訓練量大約為最大負荷量的65％～75％，動作速度快，完成6～8組，每組12個左右。採用跳躍訓練時，選擇重約40～60公斤的槓鈴杆做弓箭步跳。

完成8～10組，每組約為15個左右。注意一定要把弓箭步跳動作做完整為止。要求運動員注重踝部的爆發力訓練。

發展力量耐力可採用負重輕的，跳躍距離長的練習。訓練量大約為最大負荷量的40％～60％，要求強度小，重複次數在15～20次以上。跳躍訓練可選50～100米距離的負重練習。

負重和抗阻力練習的主要方法有：負槓鈴練習分為全蹲、半蹲，要求是下蹲時動作要慢，挺起時要快，以提高肌肉的爆發力為主，最大負荷量70％～80％起，逐漸增大到運動員所承受負荷的100％，完成6～8組，每組5～8次。負重弓箭步走，最大負重量60％，距離20～30米，完成6～8組。

負重半蹲跳，最大負荷量70％～80％，完成6～8組，每組8～10次。壺鈴跳，完成5～7組，每組12～20次。負重直腿跳，最大負荷量的30％～40％，完成6～8組，每組20～30米。

拖輪胎跑，重量10～20公斤，完成5～6組。距離30米、60米、100米。臥推、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。

皮帶牽引跑，用皮帶束住腰部、小腿、臀部，藉此來發展腰後肌群，小腿肌群，髂腰肌等力量，完成8～10組。提高最大速度跑能力的訓練方法：行進間30～60米，3×3組，組間歇1～2分鐘。

4×100米接力跑，3×2組。讓距離追趕跑60～100米，5×3組。短距離組合跑(40米＋60米＋80米＋100米)×3組，或(30米＋60米＋100米＋60米＋30米)×3組。

下坡跑30～60米，4×3組，組間歇3～5分鐘。短距離變速跑100～150米(30米快跑＋20米慣性跑＋30米快跑＋20米慣性跑)。皮帶牽引跑30～60米，4～5次×2～3組。

反覆跑30～60米，5×3組。提高反應加速跑的主要練習方法：半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起。

快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離30～60米。在跑道一邊站立，聽哨聲後快速跑到另一邊，反覆做10×4組，間歇2分鐘。二、速度耐力的方法和手段

一、中等強度具體的手段：（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘（二）200米×8次，間歇3分鐘（三）50米×10次，間歇1～2分鐘（四）300米×6次，間歇2分鐘（五）100米快走＋100米慢走＋100米快跑，訓練量因人而異。（六）（300米＋200米）×（3～4）組，300米和200米之間休息1分鐘，組間間歇3～5分鐘

二、次極度限強度（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘（二）600米＋500米，間歇20分鐘（三）500米＋300米＋200米，間歇時間分別為5分鐘和12分鐘（四）200米×3次，間歇10分鐘（五）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強度接近極限

三、極限強度具體的手段：（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘（二）200米×2次，間歇20～25分鐘（三）300米＋200米，間歇25分鐘（四）500米＋300米，間歇30分鐘（五）600米×1次

2樓：匿名使用者

爆發力是速度和力量的乘積。是快速大強度工作的能力。由於爆發力不僅可以克負阻力，還可以使物體產生位移速度。因此在大多數動力性運動中，爆發力比絕對力量有著更加重要的意義。

最大負荷與最大速度相結合的力量練習是發展爆發力的最佳組合。

最大負荷練習雖然優地中小負荷力量練習的效果。但並不意味採用最大力量練習就能很好發展爆發力。因為大負荷力量練習本身不能在練習中產生快的動作速度，不宜建立快速的發力動作定性。

長期單純大強度力量練習不僅不能提高爆發力，相反還會影響爆發力的發展，造成慢的發力定型。

3樓：小劉師傅

高臺腿跑，因為在你腳沾地是一瞬間迅速登離地面，因為短跑就是蹬地的力量和頻率，多多練習，加油，相信你自己是最棒的！

4樓：匿名使用者

我在校時，也擅長短跑，把我的一點經驗給你共享，首先要自信，調整好心態，有勇往直前的拼搏精神，其次要加強鍛鍊，有強壯的身體，最後要有技術要求，跑時上身向前傾，起到助理作用。

5樓：匿名使用者

爆發力主要是靠肌肉、尤其是腿部肌肉完成的。

可以做深蹲、快艇、前後跳、觸胸跳、單足跳來進行聯絡。

都是做六組，一組的數量有自己的身體條件決定！

加油!現在你的100、200、400的成績是多少？？

6樓：匿名使用者

心得分享：

第一步：儘量增大跨距的練習；

第二步：以腳尖著地，增加步的頻率；

第三步：持之以恆，你會發現進步明顯！

7樓：丙溥

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回答一般來說短跑所需要的爆發力有四種，第一種是登地的爆發能力，第二種是提腿的爆發能力，第三種是擺腿的爆發能力，最後一種是擺動手臂的爆發能力。也就是說短跑爆發力的訓練除了針對下肢之外，還需要針對手臂。

下面介紹幾種常見方式：

蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。

跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）。

墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。負重高抬腿和高抬腿：

找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。

後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。

負重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。仰臥起坐：50個1組，做3組。

拓展資料

短跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。

加速跑時調整好步伐。短跑中，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。

步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。掌握好呼吸。

短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。

完成最後的衝刺。短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

提問耐力跑可以提升短跑爆發嗎

回答提高不大，長跑訓練的是耐力，短跑需要的是爆發力。

爆發力的訓練：

1.大重量、低次數（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這裡也包括肌肉的爆發力。這種鍛鍊肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2.中等以上重量、中次數（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛鍊肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。

3.中等以下重量、高次數（15到20次）主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛鍊肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。

4.輕重量、超高次數（30次以上）主要是提高肌肉的質量以及消耗區域性的脂肪。這種鍛鍊肌肉的方法更多的是適合女生塑形和**。

5.練習負荷、不同的練習次數，以及針對不同肌肉群所起到的作用，可以清晰地明白要想提高肌肉的爆發力，應該選擇大重量、低次數的鍛鍊方法來提高肌肉的爆發力。

更多20條

如何練習短跑的爆發力

8樓：

練習短跑爆發力技巧：

一、發展爆發力練習

1、彈力繩阻力衝刺跑

不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。

2、沙袋膝上拋擲

這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。

3、沙袋斜向位移

在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。

4、開腳前跳

動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。

二、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把杆拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。

9樓：樹頭說食

一般來說短跑所需要的爆發力有四種，第一種是登地的爆發能力，第二種是提腿的爆發能力，第三種是擺腿的爆發能力，最後一種是擺動手臂的爆發能力。也就是說短跑爆發力的訓練除了針對下肢之外，還需要針對手臂。