1樓：君麻呂
14歲就練肌肉，有點早，平時多運動就行了，
不用特意去練，要不會影響長高
2樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
我今年23歲，男，身高176cm，體重60kg，我現在想把自己練壯，就是想練到可以明顯看到肌肉的那種，怎麼鍛鍊
3樓：匿名使用者
如果上班族沒什麼時間的話建議早晚各練一次。每次先是做些基礎運動如拉伸（拉筋）、慢跑，先把身體熱起來；然後仰臥起坐20個一組（或者感到肌肉酸為止，自己掌握），要求是慢起慢下；根據自身條件做3-5組，然後是俯臥撐3-5組（每組數量同上或自己掌握）；在來3-5組側身仰臥起坐（即雙腿併攏彎曲側躺，其他同仰臥起坐）；有單槓的話可以啦3-5組引體向上。到後期可以用兩頭起代替仰臥起坐，（即平躺姿勢雙手伸直位於頭頂，全身呈一字型，以腰部為中心點手、腳向上抬起觸控再放下）要求同樣是慢起慢下。
記得早晨飯前練習，晚上飯後半小時練習。這樣大概1月以後會有些效果，完全出效果大概3個月，練出腹肌後保持小運動量練習即可長期保持。
吃上面沒什麼特殊要求，但不要暴飲暴食，應少食多餐。
4樓：青樓娚子
吃雞脯肉 。。。 還有牛肉 。。。。 晚上要多吃點 。 然後多跑步 ，
你是不是g啊 為什麼要把自己變成肌肉男啊
我17歲、身高175cm、體重60kg左右，以前有練過但只做俯臥撐現在小有胸肌，但其他部分沒有多少肌肉，我... 30
5樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
6樓：匿名使用者
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等ps：俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
7樓：獵淫
買個啞鈴吧 20斤的一對 200左右 用法是往左右兩側提起來 這樣腹肌和肱二頭肌都是同時鍛鍊的 每天花十分鐘時間鍛鍊就可以了 時間長了肌肉自然就出來了-------
8樓：大蘇紋身
服肌分上中下3個部位 尤其是下部（肚臍）以下最為難練 鍛鍊方法也最為辛苦 比如 雙手上吊抬腿卷服 平躺直腿上抬 跪姿手推小輪等 希望你能做的了 如果能做那基本就不用做其他的動作了 因為這樣的動作已經把服部其他部位都鍛鍊到了，等你做這3個動作比較簡單時你會發現你做別的動作簡直易如反掌！所有的仰臥起坐都是小菜
手臂分為小臂和大臂方法太多 只簡單說下 小臂建議 手棒卷重物 手拿小棒 1頭綁個繩子 另頭綁個重物轉動手腕上下捲動重物來鍛鍊
大臂就啞鈴二頭肌彎舉就好了
9樓：匿名使用者
做仰臥起坐，不過要有很大的耐心
本人今年15歲身高175cm體重60kg，鍛鍊胸肌腹肌腿部胳膊肌肉，練習槓鈴，俯臥撐和仰臥起坐，是否影響生長？
10樓：匿名使用者
多做小力量 不要經常上大力量 因為你的骨骼還在發育 大重量會影響骨骼的生長。。。
我就是年紀比較小的時候常做大力量 所以個子不是很高。。。
多注意休息 訓練不要強度過大 對身體沒有影響 只不過如果一直大重量會影響骨骼的發育
11樓：情緒如此糾結
一個星期做3-4次應該就可以了 , 以為別人這樣跟我說過, 本來我也是每天不停的做運動 !
12樓：蜀穴榛南
啊 想當年我也是在你這時候開始練的 ```
身高175cm體重75kg練習拳擊
拳擊的基礎練習方法 絕對精華 一 將爆發力提高70 以上的練習法 隔日練習 激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。在練習方法上，高質量 高強度的少次多組重複練習是提高爆發力的極佳途徑。下面舉例項加以說明 1 拳頭...
我現在14歲，身高175cm未經短跑訓練，記了百米步幅最大約為2 1m
說真心話2.1的步幅真不咋的，好在你只有14歲，看身高應該在2.7左右，不知道你步頻怎麼樣，若是頻率還可以的話將來還是有發展空間的。14歲還正是長身體的時候，多鍛練還有很大的空間，為了自己的身體健康，為了將來的中考，高考都是有好處的。加油！繼續保持！不斷努力，不斷加油，不斷的充實自己，充滿陽光，充滿...
我體脂是25，體重160斤，身高175CM，那個大俠可以給
好吧，我們差不多哇，我一般在早上吃的飽飽的，然後中午一個蘋果，下午4點的時候穿的厚厚的去學校操場跑6圈，跑完做個腿部按摩，不然肌肉很難減哇，然後洗個澡，睡覺前做點有氧運動，10點鐘左右睡覺哇，總之睡眠要充足。切記 不要吃糖，喝飲料，我身高175體重160斤算胖嗎？是有點胖，就這還要看你是什麼體質的了...