我是一名初中生，體型微胖，想要練腹肌，但不知道怎麼練？請各位幫幫忙

1樓：匿名使用者

仰臥起坐當然是正解

不過不要讓你父母壓著你的腿

要不然都是腿部用力

就自己把腿略彎曲後做就好

會感覺腹部很累 第一次做先休息一天

防止運動量過大受傷

以後根據自身情況加量訓練

貴在堅持

2樓：情緒______化丶

每天跑步半小時就好了。

3樓：

俯臥撐，仰臥起坐，每天一樣500個

我有點微胖，想練腹肌，卻不知道先減掉肉再練，還是直接練腹肌，想求大家的一些經驗（15歲，身高167

4樓：健康達人

想要看到清晰的腹肌，最重要的一點就是要保證比較低的脂肪含量，所以你目前的情況應該是先進行減脂，減脂的同時也可以進行腹肌的鍛鍊，這樣脂肪減少的同時，腹部肌肉也得到了加強，等腹部脂肪減少了之後，腹肌就可以清晰的露出來了。

5樓：

減脂和增肌是可以不分先後的 可以一起的

胖的人要如何練出腹肌？

6樓：夜雨瀟湘

腹肌和**必須同時進行，強度你可以自己控制，建議按以下步驟持續進行。

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每週7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪蹲 10-15rm

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12rm (次) x3

啞鈴闊胸 10-12rm

啞鈴飛鳥 10-12rm

第三天背部訓練

啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm

啞鈴俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm

直立啞鈴划船 10-12rm

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯臥撐 10-15rm

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20rm(次) x3

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

兩頭起 12-15rm

7樓：匿名使用者

我也一米83 156斤

肚子上也點肉

但是馬上能看見腹肌了

我先熱身（跳繩 跑步 任選其一10分鐘）

練器械（不要超過75分鐘）

補充營養在1小時之內 最好是 練後20分鐘之後再有氧運動！

做完有氧 對減脂 更有幫助

這時 胰島素 比較平衡

--睡覺前3小時------

不要吃任何東西

不要攝入碳水化合物過多！

以免胰島素過高抑制分解脂肪！

--訓練前-------

15-30分鐘補充些

慢消化得碳水化合物

對器械訓練很有幫助

提供能量

最好是 燕麥 米飯！

--訓練後--------

少吃些快速消化得碳水化合物

比如糖 這樣能讓胰島素迅速升高！

有利於肌肉生長和提高線條！

訓練計劃我就不寫

那種東西很多人都知道

我就寫些 一些細節問題

3份練7份吃

祝你成功！

8樓：張羅文

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每週7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪蹲 10-15rm

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12rm (次) x3

啞鈴闊胸 10-12rm

啞鈴飛鳥 10-12rm

第三天背部訓練

啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm

啞鈴俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm

直立啞鈴划船 10-12rm

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯臥撐 10-15rm

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20rm(次) x3

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

兩頭起 12-15rm

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)

9樓：凡沫雅

可以通過做俯臥撐，需要長時間堅持鍛鍊。這是最簡單方便的辦法 ，和仰臥起坐來鍛鍊胸肌和腹肌。如果你去健身房的話 ，那裡一般會有更多的健身器械和專業的教練，那樣你會感覺效果會好一些。

不過相對費用也會多一些的。也更費時間。

10樓：嶄新的一刻

我是170cm 80公斤 肚子上的肉也很多！後來我天天晚上慢跑一小時！跑前俯臥撐20個 回來後在做20個 仰臥起坐30個 。

開始都做不了那麼多 也是慢慢加的~~~現在只要肚子繃勁就會明顯摸到自己有腹肌了~~·時間大概是2個月~~~總之一句話，貴在堅持...

11樓：匿名使用者

他們說了一堆廢話，我簡明告訴你好了，腹肌和**《必須》同時進行，強度你自己控制（全靠自覺） 至於專門針對腹肌，就是仰臥起坐，我和你一樣高，體重136，以前每天50個（當然前幾天受不了，也就一天25個，逐步+到50，甚至更多），一個月下來你自己摸肚子就會有明顯變化的！

12樓：匿名使用者

每個人都有腹肌，只不過是脂肪多少而已，所以首先你要減脂

13樓：anki_七海

每天20個仰臥起坐 不用多 以你現在的情況 就算出現不了腹肌也能極大的改善肚子的脂肪厚度。。

14樓：

多運動，舉啞鈴，少吃飯，沒事時就練習收腹！

我就是這樣！

15樓：匿名使用者

去練格雷西。在地板上滾上幾個月腹肌就出來了。

ps：無論啥運動都是貴在堅持= =

16樓：匿名使用者

可以用一種叫格雷西"滾輪"的機械,操作方便,我家就用.

17樓：賽普力量

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。

怎麼在一個月之內快速練出腹肌

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