1樓：匿名使用者
俺有話可說:
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
1)仰臥，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿先後右倒，儘量接觸地面，但背部不能離地。換方向再做1次。
(2)仰臥，兩臂伸直。先後滾動1-1·5米，再向左滾動。可重複3-4次。
(3)仰臥，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時向左轉，儘量讓膝部著地，換方向再做1次。
(4)將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。
(5)腹部置於方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置於腦後。身體向兩側轉動，兩肘儘量靠後。
(6)預備動作向上，注意軀幹和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛儘量看天花板。還原後換方向再做一遍。
(7)預備動作同上，做左右轉頭運動。
(8)坐於凳上，兩腳固定，兩手置於腦後。身體後仰，坐起，再後仰坐起，重複5-6次。
(9)背靠門或牆而立，裝齊肩寬橡皮帶於牆上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉，再換手做，方向相反，動作相同。
(10)仰臥，兩手平伸向前，儘量抬起雙腿向前落。做4-6次。
（11）雙腳開立於椅子後面，雙手撐椅背，做體側運動。
祝你鍛鍊成功!
2樓：匿名使用者
最重要的是減脂，等你的脂肪含量降到10%以下，就算不訓練你的腹部也會很明顯的。
每次訓練完腹部以後慢跑一個小時，晚飯只吃一點主食和水果，堅持3個月，肯定能減下來。
如果你想練腹部的力量，可以用曲臂懸垂舉腿，或者在仰臥起坐時在頭頂部位抱一個啞鈴。
若果你想使腹部解析度更好一點，要對腹部側面，下腹部和上腹部作針對性的訓練。
怎麼練腹部肌肉?
3樓：滑庸薄志行
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，
兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
4樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎麼把腹部肌肉練出來？？
5樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次每個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
如何鍛鍊腹部的肌肉？
6樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
7樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一週練四次以上
8樓：匿名使用者
仰臥起坐，高抬腿
上腹部的肌肉仰臥起坐可以鍛鍊，要注意不要用腰部力量起來的時候用腹部收縮，腰部貼著地面，不用完全坐起。
下腹部的肌肉主要靠下肢的鍛鍊，跑步等抬腿動作。
9樓：石嗲嗲的哥
仰臥起坐，平板支撐，定腹，卷腹都可以的。。
10樓：可載
切美好的事物都**於行動
如何快速練出腹部肌肉。。。要有效的！！！！
11樓：匿名使用者
每晚做100個仰臥起坐、一個月絕對可以、訓練強度大的話、一個星期就可以啦！
12樓：匿名使用者
哦，這個好說，您可以選著做仰臥起坐，還有就是單雙槓
13樓：匿名使用者
用鐵絲網勒，一個晚上見效。
如何才能練出腹部肌肉
14樓：匿名使用者
首先，無論你用什麼方法，肥肉都不會變成肌肉，那個是兩種東西，所以唯一的方法就是——**肉——練肌肉，其實方法很簡單，但重要的是堅持，這才是關鍵，你準備好了嗎？往下看：
一，時間安排，你這個情況，有氧無氧都得練，有氧減脂，無氧增肌肉。時間就是練一天肌肉，跑一天步，肌肉練習大約一小時左右，跑步就是40分鐘以上。這裡跑步就不說了。
二，肌肉練習，因為你家裡沒器械，所以給你一組無器械練習方案。
仰臥起坐 15-25一組，5-8組，腹肌
俯臥撐 10-20一組，5-8組，主練胸大肌，
雙槓臂曲伸10-15個一組，4-6組，主練三頭肌，
引體向上 5-10個一組，3-5組，背括肌（正手握），二頭肌（反手握）
上面幾個專案，基本上上身肌肉都差不多練到了，要求，求慢不求快，動作標準，每組之間間隔30-60秒。引體向上是分二種來做的，正反握，可練不同部位肌肉。
三，吃，這個就是多吃含蛋白類食品，少吃垃圾食品，就不多說了。
四，無器械的練法，上面專案，引體向上，雙槓臂曲伸都是要器械的，如果沒條件，我們可以找門框來練引體向上，找二隻等高的椅子來練雙槓臂曲伸，效果一樣好。
15樓：綸回此生
每天堅持鍛鍊 方法：端腹 就是平躺下後雙腿抬直，抬起與腹部水平為準45度角。每次到堅持不住後休息1分鐘左右，再繼續做如果是男生做6/7次左右女生的話做3/4次。
最重要的是要每天堅持。
16樓：d翎
每天晚上做仰臥起坐50個，仰臥抬腿50個，逐步增加到個100個。然後改為抱頭曲腿仰臥起坐，還可以做仰臥兩頭起，運動量自己掌握，三個月腹肌全出，我初中時如此鍛鍊，現在45歲了，腹肌還可以懸垂直角。絕對管用。
17樓：美麗姐
肚皮舞，最有效，容易學，買張光碟對著學，在家每天晚上跳一個小時，很快就有腹肌。我自己堅持跳了五年了，不光有腹肌，還有一個翹臀。
腹部肌肉多久才能練出來？
18樓：匿名使用者
看個人了 有的快 有的慢
怎麼練腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
怎麼把上肢肌肉練出來啊怎麼練滯空高人答
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動...
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