1樓：匿名使用者
初級健身計劃
訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。
先熱身5～10分鐘（慢跑、跳繩、環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可），再拉伸5分鐘（伸展肢體、這樣保證訓練時不容易拉傷），然後開始當天的器械訓練或有氧運動。
器械訓練時，一個部位不超過3個訓練動作，每個動作3～4組，然後有氧35～50分鐘（跑步、運轉機，登山機或跳繩），最後針對訓練重點部位好好拉伸（肌肉進行離心運動它會收緊，產生乳酸堆積，拉伸可以起到緩解作用和肌肉恢復，使其彈性更佳）。
星期一器械訓練：（1）胸大肌：動作1推舉或俯臥撐（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15rm，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12rm）動作2啞鈴飛鳥（內容同上）（2）三頭肌：
動作1仰臥臂屈伸（內容同上）動作2器械下壓（內容同上）有氧運動35～50分鐘（跑步，運轉機，騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧運動35～50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期三
器械訓練：（1）背闊肌：動作1器械下拉或引體向上（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15rm，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12rm）
動作2器械坐姿划船或啞鈴單臂划船（內容同上）（2）二頭肌：動作1站姿槓鈴彎舉（內容同上）
動作2啞鈴交替彎舉（內容同上）
有氧運動35～50分鐘（跑步，運轉機，騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰）星期四
有氧運動35～50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期五
器械訓練：（1）三角肌：動作1俯身啞鈴飛鳥（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15rm，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12rm）
動作2站立啞鈴飛鳥（內容同上）（2）股四頭肌：動作1負重深蹲（內容同上）
動作2俯臥腿屈伸（內容同上）
星期六有氧運動35～50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期日
休息注：這裡的rm是指在給定阻力下每組練習完成的最多重複次數。1rm是指在某次練習中完成一次重複動作能採用的最大阻力。
10rm則是指採用較輕阻力和正確技術，使練習者完成10個重複動作，而不是11個重複動作。
飲食方面少吃多餐，適量多攝入蛋、奶、肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
經濟條件允許，還可以補充乳清蛋白粉來補足體內蛋白質的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小時，中午若有時間，可再午睡30分鐘
2樓：匿名使用者
長跑肯定是要的。量由自己把握。
別的可以選自己有興趣的。健身房應該有教練指導的吧~
3樓：匿名使用者
有空別再電腦前，少坐
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