關於三千米鍛鍊,關於三千米鍛鍊

2022-11-30 01:25:08 字數 5851 閱讀 8150

1樓:海乾坤

關於三千米鍛鍊方法(希望你滿意)

3000m由於偏於長跑,因此必須有良好的長跑耐力基礎,故而3000m訓練的基礎是耐力長跑,最簡單的手段就是以能夠輕鬆呼吸的最快速度跑10-15圈左右,每週堅持跑2-3次,每兩週增加5圈,這是跑3000m的基礎,對於目前3000m還無法及格的同學而言,堅持耐力訓練即可。

訓練方法

對於目前3000m成績在14min左右的同學,想要進一步提高自己的成績,獲得更高的分數,除了保持每週至少一次耐力長跑外,需要加強自己的速度耐力訓練,讓你的速度能一直保持到終點。一個比較好的速度耐力訓練就是所謂的「乳酸門檻跑」(tempo),具體而言就是將你的3000m的每圈速度降低10s,用這個速度堅持跑15圈,舉例說吧,如果你3000m成績是14min,那麼每圈平均速度就是1min52s,那你tempo的速度就是2min02s/圈,每週練習1-2次就足夠了,一個月就能看到非常明顯的效果。如果覺得開始一次跑15圈太累,那也可以將15圈分成兩個3000m來進行,每個3000m跑到14min30s,中間休息大概3min。

對於目前3000m成績已經達到13min以內的同學,想來目標是直指滿分12min20s,除了每週進行上述的兩種訓練手段,還需要加以力量輔助練習和速度輔助練習。前者最簡單的就是跑臺階,看到東操西邊的看臺了吧,那就是給我們的天然訓練場,從下跑到上,連續3-4次為一組,每次2-3組,長期堅持必有收穫。至於速度訓練,公認的法寶是400m間歇跑,以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m,跑5-8個,中間休息2min左右,保證你能痛並快樂著:

訓練痛苦,測試快樂!

最後說一點就是上面三個步驟,越到後面越凶險,第一種耐力長跑是基礎,第二種tempo訓練是轉折,而力量和速度訓練往往結合在一起,最好淺嘗輒止,循序漸進,切不可貪功冒進,否則最容易走火入魔。

配速計劃

所謂「配速」就是說你測試中的計劃速度,比如3000m你計劃跑12min,那麼每圈配速就是1min36s,跑的時候每圈看看錶,快了就減速慢了就加速,心中有譜。

通過平時的訓練,就能夠大致**你能跑到的速度。以3000m為例,如果你平時能夠以1min55s的速度跑tempo15圈了,那基本上可以有把握的說你3000m能跑到13min10s左右了。

2樓:

早上起來鍛鍊,最少3000米,可以慢跑,先增加你的體力,然後才能出成績。

3樓:雲開碧落

每天早上先跑4千米左右,比標準多一點,不用記時間,先讓自己習慣,慢慢在提高速度

4樓:

慢慢跑,之後跑時間就會是不知不覺的了

5樓:匿名使用者

六點到七點左右 就是慢跑

三千米怎麼訓練

6樓:粒下

三千米訓練動作要領

1、長慢跑:每週二次,通常週二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。

跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里)。

經此鍛鍊後,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得cri指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回覆體力),方法如下:

間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度,休息五分鐘,可慢跑或步行),重複五至十次,每次速度相同。

如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完成多次跑程。

必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。

下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。

4、呼吸技巧

口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。

口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上顎,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。

配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

擴充套件資料:

注意事項

1、跑前熱身操

跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身,以防運動損傷。

熱身步驟:

兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節。

屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節。

交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節。

前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。跑完千萬不要馬上停下休息。

跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

7樓:舊雨

3000m由於偏於長跑,因此必須有良好的長跑耐力基礎,故而3000m訓練的基礎是耐力長跑,最簡單的手段就是以能夠輕鬆呼吸的最快速度跑10-15圈左右,每週堅持跑2-3次,每兩週增加5圈,這是跑3000m的基礎,對於目前3000m還無法及格的同學而言,堅持耐力訓練即可。

1、訓練方法

(1)對於目前3000m成績在14min左右的同學,想要進一步提高自己的成績,獲得更高的分數,除了保持每週至少一次耐力長跑外,需要加強自己的速度耐力訓練,讓你的速度能一直保持到終點。

一個比較好的速度耐力訓練就是所謂的「乳酸門檻跑」(tempo),具體而言就是將你的3000m的每圈速度降低10s,用這個速度堅持跑15圈,舉例,如果你3000m成績是14min,那麼每圈平均速度就是1min52s,那你tempo的速度就是2min02s/圈,每週練習1-2次就足夠了,一個月就能看到非常明顯的效果。如果覺得開始一次跑15圈太累,那也可以將15圈分成兩個3000m來進行,每個3000m跑到14min30s,中間休息大概3min。

(2)對於目前3000m成績已經達到13min以內的同學,想來目標是直指滿分12min20s,除了每週進行上述的兩種訓練手段,還需要加以力量輔助練習和速度輔助練習。前者最簡單的就是跑臺階,看到東操西邊的看臺了吧,那就是給我們的天然訓練場,從下跑到上,連續3-4次為一組,每次2-3組,長期堅持必有收穫。

至於速度訓練,公認的法寶是400m間歇跑,以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m,跑5-8個,中間休息2min左右,保證你能痛並快樂著:訓練痛苦,測試快樂!

(3)越到後面越凶險,第一種耐力長跑是基礎,第二種tempo訓練是轉折,而力量和速度訓練往往結合在一起,最好淺嘗輒止,循序漸進,切不可貪功冒進,否則最容易走火入魔。

2、配速計劃

(1)「配速」就是說你測試中的計劃速度,比如3000m你計劃跑12min,那麼每圈配速就是1min36s,跑的時候每圈看看錶,快了就減速慢了就加速,心中有譜。

(2)通過平時的訓練,就能夠大致**你能跑到的速度。以3000m為例,如果你平時能夠以1min55s的速度跑tempo15圈了,那基本上可以有把握的說你3000m能跑到13min10s左右了。

擴充套件資料:

有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身,以防運動損傷。

(1)熱身步驟:

a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

(2)跑時四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的迴圈,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏,也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時,由於氧氣**落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

(3)跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

(4)冬季長跑掌握要領

冬季是長跑鍛鍊的好季節,但是,長跑並不簡單,有許多要領需掌握。冬天氣溫低,長跑時穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水,能降低血濃度,促進血液迴圈。

有些人習慣一出門就馬上起跑,這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵,以免凍傷,還要充分活動腳腕和膝關節,做好熱身活動。

(5)熟練階段應強調意識,突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念,也已達到了中長跑的技術要求,即動作規範,呼吸與步子的配合協調、柔和,這時應強調呼吸的意識,突出呼吸與步子的緊密配合教學,達到象武俠**中所說的「無招勝有招」的境界。

總之,中長跑成績的提高,不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的,但是還要與其它的手段相配合,包括科學的訓練手段、方法等,這樣才會起到好的效果。

8樓:匿名使用者

關於三千米鍛鍊方法(希望你滿意)

3000m由於偏於長跑,因此必須有良好的長跑耐力基礎,故而3000m訓練的基礎是耐力長跑,最簡單的手段就是以能夠輕鬆呼吸的最快速度跑10-15圈左右,每週堅持跑2-3次,每兩週增加5圈,這是跑3000m的基礎,對於目前3000m還無法及格的同學而言,堅持耐力訓練即可。

訓練方法

對於目前3000m成績在14min左右的同學,想要進一步提高自己的成績,獲得更高的分數,除了保持每週至少一次耐力長跑外,需要加強自己的速度耐力訓練,讓你的速度能一直保持到終點。一個比較好的速度耐力訓練就是所謂的「乳酸門檻跑」(tempo),具體而言就是將你的3000m的每圈速度降低10s,用這個速度堅持跑15圈,舉例說吧,如果你3000m成績是14min,那麼每圈平均速度就是1min52s,那你tempo的速度就是2min02s/圈,每週練習1-2次就足夠了,一個月就能看到非常明顯的效果。如果覺得開始一次跑15圈太累,那也可以將15圈分成兩個3000m來進行,每個3000m跑到14min30s,中間休息大概3min。

對於目前3000m成績已經達到13min以內的同學,想來目標是直指滿分12min20s,除了每週進行上述的兩種訓練手段,還需要加以力量輔助練習和速度輔助練習。前者最簡單的就是跑臺階,看到東操西邊的看臺了吧,那就是給我們的天然訓練場,從下跑到上,連續3-4次為一組,每次2-3組,長期堅持必有收穫。至於速度訓練,公認的法寶是400m間歇跑,以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m,跑5-8個,中間休息2min左右,保證你能痛並快樂著:

訓練痛苦,測試快樂!

最後說一點就是上面三個步驟,越到後面越凶險,第一種耐力長跑是基礎,第二種tempo訓練是轉折,而力量和速度訓練往往結合在一起,最好淺嘗輒止,循序漸進,切不可貪功冒進,否則最容易走火入魔。

配速計劃

所謂「配速」就是說你測試中的計劃速度,比如3000m你計劃跑12min,那麼每圈配速就是1min36s,跑的時候每圈看看錶,快了就減速慢了就加速,心中有譜。

通過平時的訓練,就能夠大致**你能跑到的速度。以3000m為例,如果你平時能夠以1min55s的速度跑tempo15圈了,那基本上可以有把握的說你3000m能跑到13min10s左右了。

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