怎樣跑三千米?三千米怎麼跑

2023-02-19 09:30:07 字數 5008 閱讀 8578

1樓:殘雪梅

首先跑三千米需要有足夠的耐力,其次在足夠的耐力的基礎上有比較好的速度,當然在跑的過程中還要很好的分配體力,我也是一名長跑運動員,以我的經驗跑三千米的選手必須要有跑五千米的體力。就是說你能用一定的速度堅持跑完五千米,如果這樣的話,那你跑三千米就比較輕鬆了。最後至於體力的分配每個人的跑法不同,但是我想有一點是相同的,就是最後的兩圈必須全力以赴,就是衝刺。

中間的過程如果實力比較強的話,可以當領隊,如果實力不是很強的話,最好在中間過程中跟住其他的選手,儘量儲存體力,在最後幾圈衝刺。

2樓:泣淑英霍釵

你怎麼知道我跑過三千米賽跑?嘿嘿。。

當時我也沒想那麼多,也沒有心理準備,只想著之前體育老師說過的--田徑比賽要有三心:決心、信心、恆心,首先要下定決心,只想著自己想要的目標,就會一心朝著目標前進,然後要保持信心,相信自己一定能行,最後要有恆心,堅持就是勝利,注意了,只要是自己堅持住了,跑完了,就是勝利者。比賽不是跟別人比,而是跟自己比,參照前一次然後再突破,生活中也要有這三心。

一圈圈下來腦子都變空白了,好像自己都不是自己一樣機械運動著,然後堅持到最後一圈時開始加速,用自己能產生的最大能量加速、加大腳的幅度跑,當時腦海中只有一個念頭:我要到達終點!加油!

就這樣,我跑過了三千米,很多人是中途放棄的,有些是因為當時天氣突變,下起了陣雨。更有些是堅持不住。跑完三千米我心中就有種踏實感,因為我做到了。

所以,世上沒有做不到的事,只有想不到的。相信自己一定能行!

3樓:新姐情感挽回導師

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正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。

因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。

呼吸是中長跑一項重要的技術,對於平時缺乏鍛鍊的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。

彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下,其向左的角度均應控制在7~10°左右。

提問。我是個女生 明天有個對我很重要的3000米測試 但是最近長跑能力下降的很快 每次跑一會兒就成慢跑了 腿就提不動了。

今天在簡單的訓練一下呼吸和耐力,把四肢都開啟。

晚上好好休息早點睡,就會提起精神的。

提問。好的。謝謝。

4樓:山鷹

3000米主要要自己分配好自己的體力。

三千米怎麼跑

三千米怎麼跑?

跑3千米的技巧

5樓:徭綠柳展碧

三千米跑是對身體非常有益的體育專案,但是如果不掌握一些技巧,可能會讓身體處於極其疲憊的狀態,為此,長跑前一定要做好準備活動,跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。

跑前做簡單熱身操。

有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。

三千米跑最好四步一呼吸。

三千米跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的迴圈,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

三千米跑剛開始時,由於氧氣**落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

跑後仍要漫步幾百米。

三千米跑後有的人立刻坐下來休息。,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

6樓:蜂鳥飛燕

1、採用勻速跑戰術:除起跑後加速跑和最後衝刺跑外,途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。

中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

2、採用跟隨跑戰術:出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面,力爭在最後衝刺階段超過對手,率先通過終點。跑步的動作並沒有一種固定的模式,只要身體各部位動作能協調、順暢,不會造成緊張的動作,大抵就是有效的跑步動作了。

3、標準的跑步姿勢是,頭部與軀幹保持正直,身體相當放鬆,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

7樓:傑草木清

技巧:跑步時注意調整好自己的呼吸和步調協調!盡力在跑步中提高自己的身體重心!

比賽時,注意和第一名的跟進!

比賽前;一定要熱身!

8樓:賓松蘭黎羅

1、在訓練或運動之前,一定充分做好準備活動。充分活動開各個關節和韌帶,養成良好的運動和訓練習慣,這樣不但會提高運動成績,更會避免你在運動中損傷。

2、3000米跑一般都是用中等的速度和均勻的步子跑。跑時注意跑的節奏性,節奏好,可為內臟器官的活動創造有利條件,也能推遲疲勞的出現。呼吸方式可採用均勻的三步一吸,三步一呼;四步一吸,四步一呼;訓練水平較低的可採用兩步一吸,兩步一呼。

當「極點」出現時,要以頑強的毅力跑下去。並調整好跑的節奏,呼吸的節奏。要想的第一的話,跑的技戰術可採用跟隨2、3名的位置跑的技戰術比較好,記住,2、3名的距離不要和第一名的距離差的太遠,否則衝刺時追趕的難度太大。

若取個名次的話,就跟隨4、5名即可一般情況下,較優秀的運動員(經過較系統訓練的也可)3000米可在最後400~300米開始加速衝刺跑;一般能力的選手可在200~100米即可,也可根據自己的實際情況、體力情況適當選擇衝刺跑的距離。衝刺跑要選好時機,動員全部力量,以頑強的毅力跑過終點。

跑三千米以及的訓練,以及技巧

9樓:長虹皇帝

你好,我是體育老師,也一直帶訓練。

3000米屬於長跑,對於一般運動員來說,是屬於有氧供能的運動專案,身體會在途中渡過最難受的極點,但極點來得沒有800和1500米那麼強烈。3000米跑,是全程勻速跑的過程。勻速到多快,得根據自己的耐力水平和實力來定。

最好是知道自己每400米跑多少,做到心裡有數。

只剩下不到一個月了,你有自己的鍛鍊方法,你的訓練量是基本夠了,但時間選擇上有點不妥,晚上九點的訓練,可能會影響你的休息,而且方法還可以多樣,針對性地練練。我給你一些訓練方法上的建議——

1、迅速提高體能訓練。

·從今天開始,每天至少要跑3000-6000米,視身體承受情況,逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩,輕鬆跑進。(你已有這樣的方法,但還可以選擇下面的方法)

·勻速跑400米,一次訓練要跑8-10次。並記錄時間,要知道自己400米勻速跑是多長時間。

2、在提高體能的同時,間隔著進行發展力量練習。

·多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習。

如:中速的高抬腿跑80-100米、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對,等等。其目的:發展小肌肉群的一般耐力,調整體能訓練的時間間隔。

3、訓練時間安排。

·開始階段(前3-4天)是一天體能訓練,一天力量訓練,間隔進行。中間階段,可加大體能訓練的練習距離,增加練習天數,兩天體能,一天力量。最後階段(最後2-3天),做一放鬆的2000-3000米跑即可,調整狀態。

4、比賽中要求。

出發時,速度略快一點,佔住內道的有利位置,一直跑內道,大約100米左右,轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間,按平時訓練的速度跑進,一直勻速跑到最後一圈,再準備衝刺。對於一般運動員來說,200米或150米處開始衝刺即可。

中途視自己情況和場上同伴的情況,看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速,都需要逐漸提速,千萬不要突然加速,中途的突然加速,會打亂自己的節奏,造成自己加速後的崩潰。

注意從一開始比賽,就要口鼻一起,加深呼吸,讓氧氣夠用。即使是比賽開始也不要僅用鼻子呼吸。

希望能幫到你,也希望得到你的採納。

10樓:匿名使用者

頻率慢些,步子跨大一點,在最後60米的時候衝刺。

11樓:匿名使用者

很簡單的 我也是學生我也報名3000米 我平時訓練就是帶著手錶看著時間跑 跑步時三步一吸 三步一呼 一般每天跑6000米左右。 是比賽的兩倍就夠了。 跑步時手肘別過背 肩部放鬆 身體先前傾 整隻腳著地。

最好步幅別太大 也別太小。 厲害就跟在第二三位跑 到時候實在不行就想些東西激勵自己 比如自己的父母 兄弟 心裡想著我行的這樣就可以了。 到了最後半圈就可以衝刺別停 就是發瘋的跑。

衝的時候步幅大點 手部擺動大點 使勁呼吸。

跑三千米怎樣呼吸?

12樓:要永遠疼我哦

三千米跑中主要是呼吸頻率的調整,可以前面的時候四步一呼,四步一吸,不要一上來就大口的喘,這樣很容易岔氣,影響發揮,越到後面可以吧呼吸的頻率適當加快,比如三步一呼或者兩步一呼,具體什麼時間調整根據個人能力不太一樣,自己可以先聯絡幾次,找到適合自己的點。

再就是體力分配問題,不要一上來就猛衝猛跑,如果人多的話可以先跟著領頭的幾個,但是最好不要跑到第一位,也不要在大部隊裡跑,容易打亂節奏,等到最後一圈以內再放開衝刺,最好在200-300米左右。

還有就是跑前不要喝太多的水,可以喝點葡萄糖,我自己感覺還是比較好用的,巧克力什麼的就免了吧,省的胃裡難受,如果你是平時注意鍛鍊的話,那麼三千米出現極限的時候不會很難受,堅持一下就會過去了。

13樓:達禕跑步減脂說

跑步呼吸方法詳細解說,正確呼吸讓您事半功倍,越跑越輕鬆。

三千米長跑要多少時間呢,普通人跑三千米需要多長時間

一般人跑完三千米需要十二分鐘左右的時間。長跑的技巧 一 起跑後要力爭搶佔有利位置。二 靠近內突沿跑進,靠內側跑。三 合理調整好跑的節奏。四 一定要以頑強的毅力堅持跑下去,要加強呼吸的深度,適當調整跑速。五 採用領跑 跟隨跑還是變速跑。六 頂風時最好跑在第 二 三位。七 合理分配體力 八 搶位和超越時...

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