1樓：影子
馬拉松運動特點：高強度的有氧運動，持續時間長，然由於不是無氧運動（少數追求獎金的運動員除外），對於眾多無跑步基礎的大眾選手，只要在跑前。
二、三個月，經循序漸進的科學訓練，跑前乙個月能達到月跑量150-200公里，基本都能在規定的6小時時間內完成全程。全程42公里，6小時完成，相當於每小時7公里。如果日常步行稍快點，也可以達到每小時5公里以上，只要能堅持比步行快點的慢凱搭孫跑，都可以完成。
我知道就有這樣的例子：中學時期800公尺都是困難戶者，經過幾個月的循序漸進的科學訓練，順利完成馬拉松。原因是800公尺測速跑是無氧和有氧的混合運動，體質差的跑者跑到後半程，呼吸跟不上，難以在規定時間跑完全程。
而馬拉松屬於有氧運動，慢跑幾乎不會有呼吸跟不上問題。因此盯鏈，只要經過一段時間的循序漸進的科學訓練，腿部力量提高了，若跑前無腿部傷病，基本上都能完成馬拉松全程。馬拉松運動，有二個極限點，乙個是5公里左右，跑者會出現難受，但這種難受是暫短虛假的，只要堅持一下，就會過去；另乙個是從35公里開始，因此常有說法，馬拉松比賽，真正開始是35公里以後，人體到這枝緩個階段，若沒有長期大量的日常訓練，跑者會出現跑步配速急劇下降，人體非常疲勞，大腿抽筋等等症狀，在這段時期，唯一的選擇就是降低速度，跑走結合，或完全步行，其中，跑走結合是大部分跑者選擇的方式。
2樓：達
丹尼爾教練所開發的跑力表（vdot）正是採用配速的方式來決定訓練強度，透過特定的方式測試出跑者目前的能力（如5公里、10公里測驗），再推出適合他的訓練配速，已達到該有的訓練強度；在訓率裝置還沒有普及之前，配速對耐力選手來說可說是最主要的強度指標。但按照配速訓練的缺點是難以按照當下的身體狀桐如況進行調整，且難以配合當下的外在環境進行調整，像是坡度。例如在平路是以每公里5配速（5:
00/km）的配速來進行e強度訓練，但到了5-6%的遊掘上坡如果繼續以這個配速前進神輪核，強度也許就到達m強度甚至更高了。或是比賽的氛圍，只要有參加過比賽的人就會知道，剛出發時可以跑得比平時快很多，而且也不太會喘，但那通常只是假象，如果不加以剋制，比賽後半段就會嚐到苦頭。因此，用心率表就能更有效控制強度。
但配速對沒有心率裝備的人、或是經過多年訓練且對身體狀況十分了解的選手來說仍然十分實用。
關於馬拉松的訓練方法，你有什麼建議？
3樓：辰星
<>1.高效的奔跑，為生活而奔跑（run for life ）
bill pierce 是一位堅韌的、以成效為目標的人，但是他堅持從健康和生理角度解釋first的計劃。他相信一週三次跑步可以讓跑步對於許多潛在的跑步者和馬拉松人群更容易和更易接近，同時限制過度訓練和精疲力竭，最後還要進行交叉訓練以從本質上降低傷痛的風險。這可能使得訓練速度更快。
對於pierce而言，更重要的是為許多被時間壓迫的人提供一種可以終身保持健康的計劃。"我們最重要的目標是讓跑步者保持終身參與跑步"pierce說道，"第二目標才是幫助他們在儘可能短的訓練中得到儘可能多的收穫。"
2.一週三次跑步，不要多。
這是first計劃的核心。採用first的跑步者每週只進行三次跑步練習，這減少了計劃的總體時間長度，減少了受傷的風險--這對許多跑步者很重要。每次的三個單元練習都有特定的目的，這是很多跑步者沒有意識到的。
對於絕大部分跑步者，當我問及他們在某次跑步中想要達到什麼目標時，他們都衝我翻白眼。"pierce說道，"我認為他們之前沒有考慮過這個問題，但是我們考慮了。"三次first訓練？
一次長距離跑，一次tempo跑和一次速度練習？這是用以提高你的耐力、乳酸門檻速度和絕對速度。
3.跑20英里。
first的馬拉松計劃建立在兩次20英里訓練單元上，第二次是在你馬拉松賽前三週進行。然而完成20英里在first計劃中是容易的，困難的是配速--要比你的10公里比賽速度慢60～75s/mile（注：。許多別的馬拉松計劃允許你跑比這個更慢一些，比如每英里再慢30～40秒。
自然長距離跑不會讓你能太自在的欣賞風景"pierce說道，"但也不會讓你痛苦，只是讓你稍微越過舒適的界線。如果你想跑乙個馬拉松，你就得進行一些艱苦的長距離跑以鍛鍊你在比賽時所必需的堅毅和注意力。"
4.跑三種不同的tempo跑。
tempo跑已經成為了許多訓練計劃的支柱，但是first計劃比絕大多數計劃走的更遠一些，新增了一些變化。first要求跑步者跑三種不同的tempo跑？短tempo（3～4英里），中距離tempo（5～7英里）和長距離tempo（8～10英里）。
每種都是不同的配速。"我們發現長距離tempo尤其有用，"pierce說道，"你基本上是用你的馬拉松目標配速跑，因此可以得到訓練的最大收穫，提高你馬拉松配速的效率。"
4樓：繁風華絕代
馬拉松是一項很挑戰自己體力和耐力還有意志力的運動，馬拉松在世界各地也受到各種人們的喜愛，經常也能看到大大小小的馬拉松比賽。
馬拉松全程有42公里左右，基本上是乙個小鎮到另乙個小鎮的距離了，挑戰這種距離肯定不能操之過急，心急吃不了熱豆腐，馬拉松更是如此，最好一步乙個腳印踏踏實實地跑完而不是開始就衝刺然後後半程累死累活。
馬拉松的訓練，可以先找到乙個適合自己的跑步呼吸節奏和相應的步伐頻率，因為是長跑，可以考慮兩步一吸或者五步兩吸，具體多少還是看每個人的習慣，這個東西不用刻意強求於和別人的一樣，找到適合自己的才是最好的，學好吸氣吐氣是長跑的必備要素之一，步伐頻率和呼吸頻率也不能過快，過快會過早產生疲憊也就是體育老師說的「極點」，極點肯定是必不可免的，我們要做的是延緩極點的到來和減少極點的次數。
然後就是長跑鍛鍊，大多數人的方法都是由少到多，也建議使用這種辦法，先訂乙個小目標，然後再慢慢增加跑步的距離，最後達到馬拉松的距離，可以適當地加大，略微比馬拉松的距離長一點，當然這樣的前提是有充足的時間。也可以在路上記住路標，乙個乙個目標地完成，這樣可以給自己成功的暗示。
最後最重要的是有那個毅力去完成馬拉松，很多人都是跑了一小半或者一半就放棄了，因為堅持不下去，所以堅持下去才能夠成功地跑完馬拉松，有毅力才能成功。
5樓：網友
<>每週兩次交叉訓練。
去年秋天first的教練要求他們的參與者每週進行兩次交叉訓練，但是不提供任何額外的指導。今年秋天，他們將提供指導，因為很多人在去年的交叉訓練中都虛度光陰。這讓他們失去了一些潛在的訓練收穫。
我們相信如果你正確的進行交叉訓練，你能夠在不增加受傷風險的情況下提高整個訓練強度。"pierce說道，"同時你不會感到疲倦，能完成第二天上強度的跑步練習。"然而關鍵是即使去年的測試小組的交叉訓練沒有達到他們能夠或者應該達到的強度，他們同樣達到了個人最好成績。
不要在最後階段去修修補補。
總是會有各種耽誤，在16周的馬拉松計劃中，會有很多耽誤，比如病了，比如腳踝扭傷，比如要進行許多緊急的商務旅行，等等。最後結果就是你錯過了許多關鍵性的練習單元，甚至幾周的練習。然後呢？
你不能彌補你失去的"pierce說道，"你也一定不必將你的訓練單元加倍以追趕你的計劃。如果你是一場小感冒或者快速的旅行，通常你都能很快恢復到你想要達到的水平。"這可能持續幾周，如果你正盼望一場比賽，這真令人難受。
儘管如此，你必需接受這個現實，經常可以好的更快，並參加乙個半程馬拉松。但是除非你準備好了，不要去嘗試馬拉松。在接下來幾個月重新作乙個計劃吧。
進行三週調整。
first計劃建立在13周的時間上，最後乙個20英里在第13週週末進行。在此之後，計劃開始降低，在14和15周分別進行15和10英里跑，速度和tempo練習降低少許，在馬拉松賽前10天以馬拉松配速跑一次8英里tempo。"馬拉松調整期在我職業生涯中延長了3倍"pierce說道，"我1970s第一次參賽時，只安排了六天進行調整，現在習慣是三週，這對我很有意義。
合適的時間確保你有最大的活力。"如果最後一週的放鬆跑都讓你感到疲憊，這是很常見的，進行5～6次100公尺大步跑，或者在週二和週四練習後作一些加速跑，同時之後進行額外的拉伸練習。
6樓：牟半桖
孩子從小學一年級開始學習游泳，2013年9月選進山東鐵人三項隊，1態度，一進隊就騎最爛的車子，達不到要求就罵滾，張教練讓孩子一人和大齡隊員一起訓練，說是實驗為藉口，小腿骨折未好，打了封閉針去睢縣比賽，還要按照教練的命令幫助教練張奇的乾兒奪冠，他騎最好的車子，2015威海賽為讓他奪冠，孩子沒違規裁判竟讓重跑，2016年又以孩子18週歲符合國際慣例讓參加全程，比賽那天才18週歲，比孩子大的隊員還在半程賽，教練張奇乾兒等隊員以那幾場賽達到領導馬亮所說的轉正標準，安排工作，以量大為主的不科學訓練，隊員尿血，幾個隊員心臟出現問題，孩子也持續發燒，他們能准假休息，對孩子仍以辱罵的方式強迫再去訓練，現在不能強度訓練說自認倒黴，他們是省級教練，有心率表，知道量大運動對心臟有危害是在殺人抱復，2孩子在隊裡成績在隊裡最好卻不能轉正，第乙個選入國家隊集訓，，3孩孑外姥家和體校主仼家有仇恨，武主仼她她於省隊領導馬亮關係蜜切，我送的禮最少，上找沒人理，訓練中心成了一些人的搖錢樹，天理何在？良心怎安？人又怎做？
馬拉松訓練計劃表，10公里馬拉松訓練計劃
公里馬拉松訓練計劃 公里馬拉松是一種國際上很普及的長跑運動，國際上比較普及的是公里馬拉松長跑。可能對於很多的初跑者來說，公里還有一定的難度，跑公里馬拉松只需要進行簡單的訓練即可。從熱身開始 如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練...
新手訓練多久能參加馬拉松，普通人訓練多長時間可以跑全馬
你好，我是中學體育老師，也是田徑裁判員。新手，起碼得經過2 3年的長跑專項訓練後，才能參加馬拉松。這個時長只是一個估計，這還要看運動員是不是有長跑的天賦。而且，青少年最好不要參加馬拉松比賽，有可能會傷身體的。有研究表明，運動員跑一次馬拉松比賽下來，體重直接就減了6 8斤！身體消耗非常大。青少年正處在...
馬拉松運動要跑很長的距離，該如何保護自己的身體？
在剛開始跑馬拉松的時候，切記不能操之過急，強度不能太大。為了避免跑馬拉松對人體造成的傷害，比如膝關節疼痛 踝關節疼痛甚至更嚴重的心血管意外，需要有乙個系統的 循序漸進的訓練過程，才可以跑步，而不是想跑就跑。從成功的馬拉松運動員的角度來看，應該先經過半年到一年的準備，跑完半程馬拉松，再在成功後逐漸增加...