10公里馬拉松訓練計劃
1樓：生活小常識
10公里馬拉松是一種國際上很普及的長跑運動，國際上比較普及的是10公里馬拉松長跑。可能對於很多的初跑者來說，10公里還有一定的難度，跑10公里馬拉松只需要進行簡單的訓練即可。
從熱身開始
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約公里)，然後做5組100公尺熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。
如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身；因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。
進行力量練習
比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、週期訓練等各種不同的練習種類。理想狀況是，在每週輕鬆跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘。如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。
訓練輔助工具
記錄每天跑步訓練的結果，跑者可以根據前一天的訓練結果來制定下一步的計劃。
改變配速
穩健慢跑，當然可以完成比賽；但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故意製造一點不舒服。雷說：「通過進行變速長跑，可以讓你的`身心習慣應對跑步時的困難狀況。
還能讓你的身體適應如何在更長時間內維持更高的運動強度。」如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，並且每隔10分鐘進行1分鐘全力衝刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公里)。這種訓練難度較大，可以每兩三週進行一次。
注意事項
10公里馬拉松」可指5公里馬拉松比賽和10公里馬拉松鍛鍊兩個意義。前者是嚴格的比賽專案，有嚴格的距離規定；後者則是一般愛好者的鍛鍊。
馬拉松訓練方法
2樓：蜜安的日常
1、堅持訓練，但勿訓練過量；
2、緩慢加量，使每週跑量只增加10％；
3、注重恢復，一週訓練時間為3-4天即可；
4、進行長距離跑，最佳時間為2個半小時到3個小時；
5、練習馬拉松配速；
6、鍛鍊乳酸門檻跑；
7、補充碳水化合物，以保持健康並有助於馬拉松訓練的恢復；
8、多吃富含鐵和維生素c的食物並儘量躲避傷痛；
9、比賽前2到3周減量，可讓肌肉力量得到顯著的增強以提高我們的運動水平。
女子馬拉松多少公里
馬拉松全程是公里，馬拉松一般人無法完成馬拉松，只有經過專業訓練的人才能跑完全程。馬拉松賽道一般使用城市公路，會經過柏油路 石板路甚至土路，且折返和起伏坡度差異巨大，比賽時間也分佈在一年四季，各場比賽的條件差異很大，所以最開始馬拉松只有 最好成績 為了更好推廣馬拉松賽事，2004年起，國際田聯開始設立...
半程馬拉松和全程馬拉松的差距到底有多大？
全程馬拉松，總長公里 半程馬拉松，總長公里 四分馬拉松，總長公里 迷你馬拉松，總長褲皮昌小於公里。半馬和全馬的差距如下 全馬主要在於， 公里是身體代謝握慧的乙個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂 氧化應激等反應，俗稱 撞牆 訓練基礎越不紮實 比賽配速越快，反應越劇烈。而半馬對無氧要求...
馬拉松全程有多長，馬拉松全程多長時間？
1全部路線全長42.195公里.昔日菲迪皮得斯所跑過的路線，全程為40公里。第二屆奧運會馬拉松比賽程為40.260公里，第三屆為40公里，第四屆奧運會決賽馬拉松跑的正式距離為42.195公里。這是因為，在1908年第四屆倫敦奧運會召開時，英國的王室成員要 馬拉松比賽，大會組委會就將起點安排在溫莎爾宮...