12歲男生怎麼練肌肉,12歲男生怎麼練肌肉

2021-06-14 19:12:02 字數 4093 閱讀 5138

1樓:匿名使用者

首先是早上,太早起呢也沒必要,就8點起來吧,吃點早餐休息1個小時,9點多開始,訓練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組(熱身一組),每組15個,間休息1分鐘

2俯臥撐6組(熱身一組),每組做你最多次數的80%-90%,間休息1分鐘

3家裡有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的,5組(熱身一組),每組12個,間休息1分鐘

4卷腹6組,每組15個,不用熱身,因為身體已經熱了,間休息1分鐘

先這樣練吧,因為看你也是平時少運動的,所以強度不能太大,練了1個月後再來找我吧,練2天休息一天

我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式,循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合,以基礎訓練為主的原則。每週三次

力量訓練,四次力量訓練後進行一次有氧訓練,隔天練習。

第一天計劃

胸部:平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助專案)

背部:引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部:仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部:直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部:直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練:跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

2樓:月供皓龍

哇kao~~~sunyu1011你想**祖國花朵啊?12歲能做得了那麼多?你以為是火影啊?

以上那個男生,16~21歲才是鍛鍊身體增長肌肉的**年齡,你太亂來了,你難道你想做國家運動員不成?你知道國家運動員與你的最大差別是什麼?是營養!

他們每人有專門專業的營養師。你這樣亂來,營養跟不上,只能毀了你自己,不要以為你平常吃多點就說可以補充營養了。那不是一個概念的。

建議你每天打多幾場籃球就可以了,等你到了16歲,你的肌肉也不差了,到時候在鍛鍊肌肉,效果肯定比你現在開始鍛鍊好。

3樓:阿三木的咖啡

1仰臥起坐 和俯臥撐一起做最好 這樣上半身全部肌肉都能合理 一般營養有了 都不會影響身高 而且新陳代謝好了 會增加身高有好處, 要是有桌子高的 壓壓腿 就是相當於拉肌 10分左右就好 不是看你快慢 而且做俯臥撐和仰臥起坐 最好一個 需要三秒 最能鍛鍊人 不要像比賽那樣 越做越快 那樣對身體不好

2要是有籃球,每天可以打半小時籃球,那是全身肌肉都協調鍛鍊,完美身材注意事項

堅持每天鍛鍊

一週至少一次劇烈鍛鍊

4樓:匿名使用者

12歲 ,,,太早了。。多吃蛋白質長高,,到17歲開始練差不多,,現在重要的是學習

5樓:關透

12歲的男生不要急著練肌肉。先穩定你的身高,

過早練出的肌肉會造成身高無法正常發育的。

6樓:

跑步。游泳 對你來說現在是最好的鍛鍊方法。

我是就是搞體育的。

同學聽我的。12歲對你來說還太小。千萬別去練力量,和使用強大的器械。

那對你發育影響太大了。

你現在就多跑步,游泳,跳繩,蹦蹦就可以了。慢慢來嘛。

注意營養,雞蛋,牛奶搭配要均勻些。。就ok 啦

12歲的男孩怎樣練肌肉呢

7樓:匿名使用者

太年輕啦,不建議做大重量練習,影響發育。

這個時候做一些小負荷運動反而能幫助長高,比如俯臥撐,引體向上,下蹲之類的。

如果想長肌肉,建議你隔一天一練,比如,今天做200個俯臥撐,休息一天,第三天做50個引體向上,休息一天,第五天做幾百個下蹲,休息,6天一個迴圈。上面說的個數只是舉個例子,你可以根據你自己的體能,循序漸進。比如剛開始困難,哪怕只做50個俯臥撐也行,然後慢慢往上加。

動作不要單一,光俯臥撐也由很多種做法,正常俯臥撐,寬距俯臥撐,窄距夾肘俯臥撐,擊掌俯臥撐,鱷魚式俯臥撐等等,要經常換著做,變換著刺激肌肉。引體也一樣,正手寬握引體,正手窄握引體,反手窄握引體等等。每一個動作都鍛鍊不同的部位。

就簡簡單單的俯臥撐和引體足以鍛鍊你整個上身。

鍛鍊後一定要注意吃,使勁的吃,別怕長點脂肪。你的年齡還不是追求完美身材的時候,多吃點才長的快,長的高。現在可以簡單的打基礎,等你骨架差不多定型了再考慮到健身房或者用啞鈴大重量訓練。

ps:不管鍛鍊哪個地方,練後拉昇一定要做,非常長有必要,不僅能使你肌肉線條好看,還有助於長高,長高!!!明白嗎!!!

8樓:大同洛人

很簡單,12歲應該均衡發展四肢。首先你要下定決心,給自己發誓,能夠堅持一切訓練!

然後我們開始。

1.你要堅持每天計時衝刺跑400米,跑5組,跑完後5分鐘補充淡鹽水半杯

2.你要堅持隔 天去學校的單槓上做正、反握的引體向上,每次各做三組,能做多少做多少,一開始很難做,可能一個也做不了,但是要堅持,一般一個月後就會增加數量。

3。你要堅持隔 天找個啞鈴做臂彎舉,可以練肱二頭肌,可以做臥推,練胸肌,可以練俯身划船動作,練背肌。

4,你要堅持每天做仰臥起坐,咬咬牙堅持做。

5. 每天做完啞鈴、單槓等訓練後,過30分鐘——60分鐘要吃兩個雞蛋來補充蛋白質,蛋白質是有利於長肌肉的!

按我說的做,只要你能堅持下去,你一定能有一身完美的肌肉!!

純手打,望採納~

9樓:攢夠失望

現在還不行,你的身體正在處於發育期,只要平時注意飲食和適當的鍛鍊即可,沒事的時候可以做做俯臥撐和仰臥起坐,要堅持!

10樓:匿名使用者

12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質,畢竟單練肌肉的話,會阻礙你的柔韌性和身高,如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法:

1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置,緩慢做,感受手臂,背部,胸部的肌肉擴張,每天做個30-50個足夠;

2、兩頭起,正面舉起雙手,u型觸碰雙腳,反面,揹著雙手,挺頭部和腿部。

3、扎馬,2腳之間保持3個腳長的距離,上身挺直,雙手收於雙肋。

如上,每天堅持練習即可,太小的孩子我們不建議負重,與此同時,你還應該多慢跑,蛙跳,做柔韌性練習,確保身體的綜合發展。

12歲男孩如何在家鍛鍊肌肉?

11樓:咬字分開叫什麼

12歲最好就跳繩跑步其他的不要做不然不會長高的

12樓:教練

我是健身教練

有氧運動:跑步、跳高、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做腹臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉;玩啞鈴,方法得當,上半身肌肉都可以練到。

有氧運動與無氧運動相結合練,無氧運動不要每日練,可隔日練,科學健身,自然就會擁有一個強壯的身軀。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等.

不過,12歲剛剛進入青春期,不要追求結識的肌肉!~慢慢鍛鍊~打基礎,等長大些你的肌肉自然會結識,在適當結合力量聯絡,你就會有一個健美的身材!~加油!

~如有健身疑問可以找本教練解答

12歲的男孩怎樣練肌肉?

13樓:匿名使用者

12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質,畢竟單練肌肉的話,會阻礙你的柔韌性和身高,如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法:

1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置,緩慢做,感受手臂,背部,胸部的肌肉擴張,每天做個30-50個足夠;

2、兩頭起,正面舉起雙手,u型觸碰雙腳,反面,揹著雙手,挺頭部和腿部。

3、扎馬,2腳之間保持3個腳長的距離,上身挺直,雙手收於雙肋。

如上,每天堅持練習即可,太小的孩子我們不建議負重,與此同時,你還應該多慢跑,蛙跳,做柔韌性練習,確保身體的綜合發展。

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那你要多鍛鍊你的力量啊,俯臥撐是很有用的!有條件是去健身房練手部力量,平時打球時多在離籃筐近的地方投,其實對待每個人都有自己的投籃姿勢,不用硬去模仿nba的投籃姿勢,只要你自己投的習慣,而且有準頭,你就用那姿勢。你看nba裡投籃姿勢怪異的有很多,但他們的投籃都很準呀如火箭隊的馬丁,小牛的馬里昂都很準...