怎樣才能讓自己跑步時更快,怎樣才能讓自己跑得更快?

2021-07-25 23:15:50 字數 5240 閱讀 4586

1樓:匿名使用者

你好朋友! 我是體育狂人,20多年的體育教學訓練了。很高興為你服務,你的問題:

怎麼使自己跑步變快? 我的回答: 星期一 1、熱身800-1200米 2、柔韌練習(自選) 3、加速跑50米x2 4、有氧跑練習:

走炮交替,45分鐘-60分鐘。 5、放鬆 星期二 1、熱身800-1200米 2、柔韌練習(自選) 3、打籃球或踢足球50分鐘 4、放鬆:游泳15分鐘 星期三 1、熱身800-1200米 2、柔韌練習(自選) 3、加速跑60米x2 4、有氧跑練習:

90—120分鐘跑。 5、放鬆 星期四 1、熱身800-1200米 2、柔韌練習(自選) 3、槓鈴練習:a\伸踝b\半蹲c\弓箭步跳d\臥推e\坐凳小腿屈伸x4 4、放鬆 星期五(同週二)星期

六、日休息。 具體跑法: 1、彎道跑時不要用全力,90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。

直道上要高重心大步幅和高頻率,用力100%。 2、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏,一定要掌握準節奏,然後頂槍跑。

3、要相信自己,按自己的節奏跑,不要受別人的干擾(後面熱的追趕),要有霸氣,頭腦冷靜。 4、400米跑是一項既要求速度,有要求耐力的專案。所以,跑起來難度較大,一般人跑主要是體力分配不合理,造成200米後體力迅速下降,從而成績不理想。

5、15000m最後一個(直道上或200米處)要高重心大步幅和高頻率,用力100%。最後30米要竭盡全力衝過終點,注意不能太著急,容易造成身體前傾過大,甚至摔倒,記住終點線是:終點線後0.

5米處,而不是終點線。 我的服務你滿意嗎? 祝:

快樂!跑出好成績!採納哦

2樓:

1.擺臂。

在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協調性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。注意,擺臂時要前不漏手,後不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。

2.抬頭挺胸。

保持抬頭挺胸,有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現疲勞狀況,這時如果能用意志挺起脊樑,那麼對改善駝背狀況很有幫助。

3.落地緩衝。

很多人跑步都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。而正確的動作是,跑步騰空腳落地時要腳跟先著地,然後再過渡到全腳掌,這是對腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發生。

4.呼吸。

跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般採用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式

3樓:無謂人生

給自己腿綁沙袋,跑個半個月,然後鬆掉,那樣跑起來速度會比平常快幾倍,效果非常不錯

4樓:匿名使用者

提高跑步速度,一是提高腿部力量,一是提高步幅。

提高耐力可以通過練習下蹲起立、站樁來達到,每天堅持做下蹲起立,直到感覺累為止,然後放鬆腿部肌肉;還可以結合練站樁進行,站樁就是練馬步,也是提高腿部肌肉力量的很好的方法。

提高步幅,應該堅持每天壓腿,把胯壓開。

另外,腹肌對提高速度也很重要,可以適當做做仰臥起坐。

體育訓練是逐步進行的,要有長期的目標,循序漸進,堅持經常,定能有效

5樓:指椰針

學習正確的跑步姿勢,跑久了,把呼吸節奏掌握,就ok 了

6樓:匿名使用者

正確的姿勢,比較好的下肢柔韌性、力量。

怎樣才能讓自己跑得更快?

7樓:季桂花柴乙

短跑訓練方法

一、訓練模式

(一)100米訓練是個週期化訓練過程,開始要有個適應性階段,其目的在於動員大多數的肌群參與工作,並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備,也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段,採用9~12個練習,每組重複8~12次,負荷最大40%~60%,恢復時間為2~3分鐘,這個階段持續4~6周。

(二)發展最大力量階段為期6周,訓練課採用5~6個練習,安排4~8組,每組重複8~12次,負荷逐漸從70%增至100%。

(三)發展爆發力階段,採用4~5個練習,安排3~4組,每組重複8~15次,負荷在50%~80%之間,每週1—2次,安排在技術練習或速度練習後進行。

(四)耐力訓練主要由200~400米節奏跑組成,其目的在於為整個訓練週期建立「能量庫」。

二、移動速度的訓練

移動速度是指在週期性運動,運動員在單位時間內移動的快慢,它又分:起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

(一)起動速度

決定起動速度快慢的因素中,除了反應外,最大力量和爆發力是關鍵。所以,起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。

(二)加速度

負重的原地踏步跑20~30次計時,50~60次的原地高抬腿跑計時、30~40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六組80米下坡跑、80~100米的順風跑,練習時間在9~11秒之間,間歇時間5~10分鐘。

(四)高速耐力

一般多采用次級限速度的間歇式跑法,如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住:每次跑時,都要力爭用全力,使肌肉產生疲勞,同時間歇的時間不易過長,以20次/10秒左右再跑下一組

8樓:歷博延藍羨

為距離太短,所以容不得一點疏忽。首先從起跑說起吧,站立式跟蹲距式,前者比較容易操作,但是反應會慢了點,一般大的比賽都不提倡,後者如果場地不太好會有滑倒的危險,但是由於有由蹲到站的一個過程,做的好的話,對起跑來說是很有幫助的;其次,擺臂也是很重要的,頻率越快會越好,同時也要掌握有一定的幅度前擺到胸前,後到腰往後一點就行;

三、耐力問題,其實不管什麼人都能跑那麼一段快的,但是距離多遠就要因人而異了,平時要有這方面的鍛鍊,注意在剛開始跑的時候不能一下子用力太猛,那樣太費體力,終點還沒到你的腿就根本抬不起來,有一種方法,就是你發現在跑到一半的時候有點跑不下去,就告訴自己終點就在一步之遙,再一步還沒等你想完就到終點了,這個很有用的,必須讓你的精力有點分散,不要老是想著跑不動。

四、衝刺問題,記住你的速度必須保持到衝線之後才可以降速,好多就是看到快到終點了速度慢了下來,那個時間差可以有0.5秒以上。還有很多東西,這裡就不根你說了,呆會你會暈暈的,只要體會一下以上的東西,會對你有幫助的,祝你好運!

9樓:手機使用者

在跑步時前,首先要做足熱身運動,舒展身體,才能發揮到最佳狀態. 一般在跑步前做的姿勢,手部放在起跑線後,腳放在隔一隻手的距離後,蹲下準備. 預備跑時,他一叫預備,把臀部翹起,腿打直,要做到一放手人就快要摔倒的程度.

默數2秒後(時間要根據你觀察裁判員的莫數速度來定)往前衝(衝出時,要將爆發力量最大的留到起跑後跨的第二隻腳),先衝出去,整個身體順著往前倒的趨勢衝刺,到10米後開始慢慢抬起,最後到50米完全臺起.臺起後要嘗試爆發性衝刺(比較重要,但必須在50米以後)! 跑200米的時候嘗試爆發要保留到120米左右之後!

這就是一般的小技巧,有一定的作用,但比賽還是要看個人的爆發力和臨場發揮.還要注意調節自己心態,在起跑時搶先(但是不能太搶先,否則會被判犯規)! 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。

溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻:

最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段:

[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法:

(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。

(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習 (1)行時間跑30—60米,3—4次x2—3組。 (2)短距離接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次x3組。 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3組。 (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次x2—3組。 (7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次x2—3組。

(8)反覆跑30—60米,4—5次x2—3組。

10樓:小小的凍媽呸

短跑-訓練特點

一、發展爆發力練習:爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可採用以下練習方法:

1、高抬腿;、2、蛙跳;3、負重蛙跳;4、負重蹲跳起;5、負重高抬腿;6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習:柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常採用以下方法:

1、體前屈練習;2、把杆拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前後快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練:這個環節是短跑訓練的關鍵,人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。

和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 動作技巧大體分析:起跑不能慢,試一下感覺裁判喊口令的節奏,預備……跑(或槍聲),一般是在一到兩秒之間,你可以心裡從「預備」開始默數一二,「二」數完就起跑,這樣就差不多了,這種情況下一般不會搶跑,如果真的搶跑了,只要不明顯就算成功了。

跑的過程要做到:腳尖蹬地,身體向前傾斜,跨步要大,手擺動要大,抬腿的速度要快,兩三步之間一呼吸等。

怎樣才能讓自己跑得更快

短跑訓練方法 一 訓練模式 一 100米訓練是個週期化訓練過程,開始要有個適應性階段,其目的在於動員大多數的肌群參與工作,並使韌帶 肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備,也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段,採用9 12個練習,每組重複8 12次,負荷最大40 60 恢復時間為2...

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