1樓：天上飛
1、多吃板栗
板栗的成分中含有大量的澱粉，其熱量非常的高，除了澱粉之外，栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素b族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素c是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。
2、巧克力
巧克力無疑是高熱量食品的代表，20克巧克力一般含有110大卡的熱量。它雖然體積有點小，熱量卻是很大。
通常瘦人在買零食時，你可以多買些巧克力，因為巧克力不僅提供身體所需的熱量，而且還將多餘的熱量與體脂結合起來增加體重。巧克力還具有舒緩情緒的作用，有助於增加體重，促進睡眠和保護心臟。
3、喝一些全脂酸奶
酸奶是非常健康的，但是100克全脂酸奶含有76千卡的熱量，定期飲用全脂酸奶可以增加體重。
4、晚餐多吃一些碳水化合物
晚餐增加碳水化合物攝入量，多吃富含蛋白質的食物。一天三餐，儘可能增加主食，以確保你所吃的食物含有卡路里。蛋白質是肌肉細胞的主要成分，在確保肌肉生長方面起著重要作用。
最好的食物蛋白質**是動物的肉質（豬、牛、兔、禽、水產品等）。
想增胖的朋友還可以適當的增加一些零食，例如，煮熟的花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等都是還有比較高膽固醇的小吃。但要注意飯前不要吃，也不要在飯前吃甜食，以免影響晚餐的食慾。
5、魷魚
魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發育和造血，魷魚是一種健康的增肥食品。
2樓：
瘦的人一般都是天生「外坯型」身材，基礎代謝率比較高，新陳代謝快。有的是消化系統有疾病，可以先去醫院檢查一下腸胃是否有問題，看是否消化系統疾病引起的瘦，有的話先**好。如果沒有問題，可以通過健身讓自己變強壯，這是最科學有效的增肌增肥方法。
因為缺乏運動的人，大腦會判斷你不需要長肉，所以會把吃進去的食物代謝掉，維持穩定的體態。
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。這資料參考自「卓叔增重」分享的瘦子增重經驗，因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
3樓：奧祕之
我是7個月增了27斤的。我終於可以展示我的健身成果了。今天說來有點興奮，剛剛稱了一**重，健身7個月以來，體重增加從之前113增長到現在的140斤，我1.
75米的個頭，算是基本達標了。再也不用擔心我的細細的手臂，窄窄的肩膀了，自信真的是由內向外，散佈全身，哈哈。看看之前的我瘦吧！
以前我特別怕過夏天，同樣是1.75左右身材的衣服，我穿著就大，買1.70米還小，真是難為死我了，就差定做了。
現在不同了，一件1.75的t恤我終於可以穿出形了，以後別人休想再叫我豆芽菜了。
說了這麼多，真的是很興奮，僅僅7個月就找回了過去10多年的自信！以前在網上找方法，看到人家幾個月就增10多斤，我也就開始了。我是邊學邊練，文章帖子看了不少，又結合自己的理解，也總結不少心得吧，看起來都是些土方法，但我感覺對瘦人增肌還挺有效果的，今天上來給大家分享一下，僅僅是一點心得和自己平時怎麼做的，高手就飄過吧，免得笑話。
一、首先當然是說訓練了，我的一次健身最多2個部位。一次健身時間有限，練了那麼多部位，分攤每個肌肉上的訓練強度就太少了，根本起不到刺激肌肉的作用，沒刺激就沒增長。我看到一些人一次練遍了全身的肌肉，肌肉沒等刺激到就結束了，跟沒練一個樣，第二天根本找不到痠痛的感覺，如果拉長每次的健身時間，則無疑有訓練過度的危險，這個就更嚴重了。
所以要集中優勢兵力啊，一次練1-2個部位就可以了。推薦這個健身計劃給大家，很不錯，每次一塊大肌肉帶一個小肌肉，練完保證在接下來的1-2天有痠痛感，就說明練好了。
二、動作要標準，為什麼動作標準才有效果呢？說白了就是肌肉需要刺激，動作不標準，本來是練一塊肌肉的負荷，結合被3塊肌肉給分擔了，結果是哪塊肌肉也沒練好。我每次健身都不斷的調整我的動作，前後用了2個月的時間才把動作弄好，只有在動作標準的前提下，你才能談什麼8-12rm，談什麼刺激肌肉。
三、當然是吃了，不吃或吃的少肯定是不行的，肌肉纖維被你破壞了，你不修補那不是等著瘦嗎！對於吃來說，我是無所禁忌的，想吃什麼吃什麼，什麼對胃口吃什麼，健身這幾個月家裡的食物被我吃光了，看的見的，平時正餐的，什麼麥當勞肯德基。關於健身補劑，瘦人增肌增重首選悍金斯增肌粉，針對增肌增重的。
不用去算什麼蛋白質、維生素、礦物質什麼的，我只知道我吃的食物裡，這些東西肯定什麼都不缺，吃就是了，重要的是多吃。
上面說了這麼多，都是我自己的一些方法，總體來說就是有計劃的訓練、標準的動作、猛吃。當然你可以不同意，也許是我自信爆棚了。不過我還是很有信心的，因為我也是自認為長不胖的人，現在有了階段性的勝利了，也發了張我的瘦子健身前後對比，按照上面的持之以恆的練，不胖你來找我！！哈。
4樓：藤井剎那
要想練出肌肉有個最大誤區就是照著一些健身達人的日常鍛鍊計劃一成不變的堅持鍛鍊，如果你按照這樣的計劃堅持增肌的效果並不理想。切勿原封不動的模仿其鍛鍊！
在鍛鍊是需要的力量越大意味著對肌肉的鍛鍊越多增肌就越有效果。但也掌握鍛鍊過程中的安全性，多樣性減少增肌健身鍛鍊中損傷關節和內臟。這樣的健身就得不償失了。
增肌鍛鍊的技巧對於沒有健身基礎的增肌者剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，堅持4-6周後身體使用後再增加每週鍛鍊次數。最高次數為練6休一，至少要讓身體休息一天。要想增肌食物比訓練更重要。
很多健身小白都是吃得不夠，從而影響了增肌效果，在是的過程中也和減脂飲食原則一樣低脂肪高蛋白多蒸煮。
對於沒有時間去健身房的健身者可以在家多樣化啞鈴鍛鍊，啞鈴划船，啞鈴推臥，啞鈴彎舉
腹肌輪，腰腹力量鍛鍊
引體向上也是不能少的。。。
健身增肌必**還考驗你的毅力。
5樓：西街燒賣
給你做個增肌計劃吧
根據你現有的身體情況和健身裝置，你可以不用做有氧運動，全部靠無氧來實現
計劃如下：
採用3+1計劃吧
第一天：用啞鈴做臥推和飛鳥 再加上俯臥撐 重量要大 因為只有大重量才是刺激肌肉生長的 把胸肌練透以後 練三頭肌肉 最後練腹肌
第二天：用啞鈴練背肌和二頭 最後練腹肌
第三天：用啞鈴練肩膀 然後手持啞鈴負重深蹲 提踵 最後練腹肌
第四天：休息為主 可以適當打打沙袋
以此輪迴
所有訓練都是以增肌為目的 那就需要注意三個方面：一是必須大重量 二是肌肉必須練透 三是肌肉必須休息 大肌群是需要休息才能增長的 像二頭三頭這樣的小肌群 隔一天練一次也是可以的 但是你是初學者 還是按照3+1來吧 腹肌可以天天練 沒事
至於飲食方面 因為你是要增重和增肌 又不吃補劑 那就建議你多吃蛋白、魚肉、雞肉、牛肉、牛奶和米飯 另外蔬菜水果也要跟上 其實只要你是增肌 吃越多越好 蛋白質含量高的就以上幾種
6樓：匿名使用者
記住只要你沒有生理上的重大疾病你都有變大變強壯的潛質想變強
7樓：快樂**醫生
瘦人增肌健身的方法是做無氧運動，每次做到肌肉有痠痛感為佳，儘量使肌肉輕度撕裂，鍛鍊後補充足量的蛋白質和少量的碳水化合物。
蛋白質是肌肉合成的主要原料，碳水化合物為肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修復合成需要一個過程，一般需要48~72小時，所以增肌的無氧運動要2~3天鍛鍊一次，不能每天都鍛鍊，否則不但沒有增肌的效果，反而會使肌肉量減少。
日常可吃蛋白粉，蛋白粉的主要成分是蛋白質，蛋白質是組**體骨骼和肌肉的重要成分，可以增加骨骼的力量，可以促進肌肉的增長，增強體質。
tips：在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，***，效果佳；2、看平臺，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售後有保障。
瘦人如何增肌，瘦人健身增肌
你好。增肌就是健身，所謂健身三分靠練，七分靠吃，也就是說吃決定了你能否成功，所以一定要重視 1 多喝水，喝水一定要重視，最好隨身帶個水瓶，飲料儘量少喝。2 早點，早點一定要吃好，吃飽，可以吃一碗牛奶衝燕麥加蜂蜜加蛋白粉，再吃兩三個包子，一個香蕉。3 少食多餐，我每天吃七次飯，飯後再吃個水果。充足的睡...
如何增肌？增重，瘦人如何增肌增重？
如果我們像一個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維 神經 血管 想要變得強壯 要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越...
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增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較...