1樓：匿名使用者
練習方法（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。（2）單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。
兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：
兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。（8）冰棍跳：
主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。
因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術
2樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
3樓：happyonly鹿晗
加強腿部力量 跳的時候抬大腿 落坑的時候用腹肌的力量收腿
4樓：放手需要用勇氣
爬樓梯！！強烈推薦！！或者深蹲起，看你那樣能堅持了，深蹲起每天至少100次
5樓：
鴨子步，深蹲，腳尖小步跳。自己分配好每天的訓練量。
6樓：匿名使用者
多練習上肢和下肢的力量，手臂提高，腳要蹬出去。我之前只跳到了八十多分。現在練多了也拿到滿分了，相信自己肯定能練好的。
7樓：欒蔓
是高中體育生嗎？，，，，，，
8樓：
鍛鍊小腿專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點
2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
2.重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲.
2. 到地時,再迅速起跳,完成一次.
9樓：
嘿嘿..有天賦的人路過~~我沒練什麼就自然而然滿分咧
10樓：醜醜醜魚
也要看過你運動的狀態才知道你需要加強的地方在** 這樣問是不會有什麼結果的 你是**的體育生呢
女生立定跳遠，怎麼練習
11樓：依然沉默
立定跳遠與性別無關的，都需要掌握正確的方法與適當訓練，才能逐步提高。
具體可以選擇以下方式進行練習。
摺疊蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法:
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15~20次，重複3~4組。
摺疊單**換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法:
上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。
進行間跳時，可規定跳的距離(2~3米)。以上練習重複2~3組。
摺疊蹍跳步。蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法:
用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。
摺疊縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法:
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3~4組。
摺疊蛙跳。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法:
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次，重複3~4組。
摺疊障礙跳。主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法:
地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5~6組。
摺疊跳臺階。主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法:兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階，重複3~4組。
摺疊冰棍跳。主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值。練習方法:
雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
摺疊挺身跳。原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。單足跳前進練習:
一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
摺疊收腹跳。練習:從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
12樓：
要求做到「兩快」「三直」;即臂前擺快，制動快，蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直。起跳時重心前移並落在前腳掌上，上體前傾，上臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬離地面，完成起跳。
此時身體已充分伸，教法採用快速向上跳；原地向上跳起觸控懸掛物；聽訊號，做雙腿肌肉快速收縮放鬆練習；深蹲起跳;立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術中最關鍵的環節，包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。
按上面的練習一下，應該有效果的。
13樓：
必須加強練習下肢力量
14樓：匿名使用者
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中考女生立定跳遠技巧
15樓：匿名使用者
時間已不多，試著從技術方面改進吧。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
附圖：滿意請採納，謝謝。
16樓：育體育心
立定跳遠考試能發揮出自身的水平或超水平發揮需要一定經驗和技巧，以下簡單說明。
第一做好充分的熱身運動，保證身體處於興奮狀態。慢跑是熱身的基本要求，幾百米就好，微出汗就行，不要太累。
壓腿，拉伸腿部肌肉，使得腿部肌肉更興奮。壓腿可以讓腿部的肌肉更好的活動開，並處於相對更興奮地情況，有利於跳出更好的成績。
反覆練習幾次跳遠，每一次跳遠都要認真體會技術動作，擺臂和腳蹬地的動作配合要嫻熟，身體在空中要有挺身展腹，不要身體過早的前傾，會影響跳遠成績。
考試心理狀態的調整也很重要，深呼吸，既興奮有鎮定，不能過度緊張。每一次跳遠都要身心合一，進入考試狀態，努力發揮最好水平。
怎麼提高立定跳遠的成績，如何提高立定跳遠成績
立定跳遠是一次爆發,可以通過連續跳來鍛鍊肌肉的爆發,每次用大約80 的力量跳,不間斷的連續跳30 50米,頻率從最開始的20 30次,逐步減少到15 20次跳完,記住是連續不間斷的跳,不要跳一次停下再醞釀第二次跳.至於技巧,我可以很負責任的告訴你,一味的向前跳絕對不是最遠的距離 合理分配向上與向前的...
如何提高立定跳遠和200米成績，如何提高立定跳遠和200米成績
立定跳遠的訓練方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 ...
如何在短時間內提高立定跳遠的成績？
想要在短時間內有更好的成績，那麼首先一定要有專業的教練來教自己，然後每天不停的去練習，自己一定要找到那種跳躍的感覺，什麼時候發力才能夠跳得更遠，這都是需要一些技巧的，自己要慢慢的去體會。要不斷的練習，而且要講究方式方法，這樣的話就可以在短時間之內提高自己的成績，也可以像自己的教練請教一下，有哪些需要...