1樓：夢裡聽
訓練方法:
1、原地間歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿練習。做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習，做6~8組，間歇2~3分鐘。強度為90~95%。要求越快越好。
2、高抬腿跑轉加速跑
行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重複5~8次，間歇2~4分鐘。強度為80~85%。
3、原地或行進間間歇車輪跑
原地或行進間做車輪跑，每組50~70次，6~8組，組間歇2~4分鐘。強度為75~80%。
4、間歇後蹬跑
行進間做後蹬跑，每組30~40次或60~80米，重複6~8次，間歇2~3分鐘。強度為80%。
5、反覆起跑
蹲踞式或站立式起跑30~60米，每組3~4次，重複3~4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。
6、反覆跑
跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重複次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3~5次，重複4~6組，組間歇3~5分鐘。
強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次/分鐘，間歇恢復至120次/分鐘時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。
擴充套件資料：
短跑訓練
短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4*100米接力跑、4*400米接力跑）的運動員進行有計劃的業餘或專業訓練的統稱。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。根據訓練時間，短跑訓練包括：
短期訓練（一週到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。
短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：
起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、衝刺訓練；
以訓練性質進行分類的：
速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；
以某一時段為訓練始末的：
訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；
另外還有一種是高階運動員的「比賽」心理訓練。
短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質；
以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重複跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。
起跑節奏練習（爆發式的）：
1、節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。
2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3、解決後程衝刺跑：竭盡全力衝過終點線。（可提高0.2秒）
4、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。
注：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。其實我說的重點就是彎道技術，，要注意五個字；
傾高大擺沿，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。
當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。
如果說還有10天的時間 那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。提高自己的素質。
2樓：free思戀不是病
你說的情況可能是因為沒有熱身好的原因，建議下次跑200米之前多熱熱身。200米短跑的訓練方法如下：
發展髖關節屈伸肌和腰腹肌力量。跑的支撐及騰空階段都是兩腿前後擺動的過程，腿蹬伸的步幅大小和頻率的高低與髖關節力量大小有直接的關係，因此要專門發展這些肌肉的力量。
發展大腿後肌群力量。目前所採用的訓練手段中，能夠發展股後肌的練習不多，槓鈴練習主要是發展大腿的前群肌。
掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件；力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓；速度能力訓練是短跑的核心。
3樓：檸檬酸到了
回答1、鍛鍊步伐的頻率
坐在臺階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放鬆，然後迴圈更換。做動作時，速度要放鬆，踏地速度要快。
找一個斜坡，從最低處衝到最高處，慢跑重複多次，可以鍛鍊腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放鬆的狀態下奔跑。
跑步時，先跑20米，再跑30米，然後按這樣的規律迴圈跑，大概跑10次左右，就能鍛鍊自身的爆發力。
找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，並且加快擺臂頻率，鍛鍊手臂力量，這樣有助於跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。
更多3條
4樓：呆呆呆呆呆獸
一、提高步頻：
速度是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
訓練要點：
高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。
二、發展步長：
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
三、提高絕對速度：
必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習
5樓：凱瑟霖娜
如何提高200米跑成績
認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
200米跑在彎道起跑. 就需要掌握彎道跑技術.
(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在「各就位」動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10釐米處。
聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來儘量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.
(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後襬時肘關節稍向外。
彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。
(3)彎道跑技術平時訓練方法:
a:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。
b:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。
成績的提高是一個量變到質變的過程.沒有投機取巧的方法.
一、訓練方法:
(準備活動)
1、原地間歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿練習。做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習，做6～8組，間歇2～3分鐘。強度為90～95%。要求越快越好。
2、高抬腿跑轉加速跑
行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重複5～8次，間歇2～4分鐘。強度為80～85%。
3、原地或行進間間歇車輪跑
原地或行進間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘。強度為75～80%。
4、間歇後蹬跑 行進間做後蹬跑，每組30～40次或60～80米，重複6～8次，間歇2～3分鐘。強度為80%。
5、反覆起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重複3～4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。
6、反覆跑 跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重複次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3～5次，重複4～6組，組間歇3～5分鐘。
強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次／分鐘，間歇恢復至120次／分鐘時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。
b(練習,星期一至星期五,自己調節)
1、彎道快直道慢 5圈/組x2-3組
2、重複跑 在跑道上進行，重複跑的距離、次數與強度也應根據專項任務與要求而定。發展有氧耐力重複跑強度不應大，跑距應較長些。一般重複跑距為600米、800米等，重複次數一般為4～18次。
強度為50～60%。
3、蹲距式起跑練習(加強起跑的反應速度和掌握正確的起跑方法) + 1-2組完整400m(100%速度)
4、採用200米、300米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大
5、每天蛙跳60m/組 x 3組
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