1樓：天青色
通過一些運動的方式以及飲食的調整的確是可以達到我們想要的效果，運動就是種瓜得瓜瓜種豆得豆，在運動動的過程當中也是連續性的，不是三天打魚兩天晒網就能夠在快速的時間之內完成的事情所以需要堅持下去。如果你的運動量比較大並且你想要增肌的話，還可以適當的吃一些蛋白粉並且吃一些高蛋白的食物，這樣有助於我們身體的吸收補充身體的營養。
2樓：星核創意
談到大多數人健身的目的，估計都逃不過脂肪和肌肉。我們所瞭解到的針對減脂的動作一大推，增肌的動作又是一大堆，那麼，我們可不可以同時進行他們兩個呢？答案當然是肯定的，並且這些也並不能實現。
那麼，我們接下來就來說說：如何減脂增肌同時進行？
一、關於減脂和增肌你不知道的事
說到減脂的同時又能增肌，很多人認為這是不可能實現的。其實，這是一個錯誤的觀點。因為，大多數人認為，減脂需要少吃，增肌需要多吃，所以，二者不可能同時實現。
當然，很多人是質疑這個觀點的，近幾年的研究結果也說明了它是錯誤的，多吃不僅達不到增肌的效果還會帶來更多的脂肪。所以，增肌和減脂並不矛盾，在一定的條件下也是可以實現的。
那麼什麼樣的人群可以做到減脂的同時增肌呢？
1、新手小白
健身小白就可以做到，因為，對長時間運動量不變的人來說，一旦增加運動量就可以很好地刺激我們的肌肉，從而會刺激肌肉的增加，甚至我們的身體還會提供脂肪來供給肌肉的增長，於是，就達到了我們減脂又增肌的目的。
2、健身「老油條」
相比於健身小白，這些經常進行鍛鍊的人，身體的肌肉已經受到了足夠的刺激，但是，由於飲食或者其他方面的原因，肌肉的增長並不是很明顯，但是，只要做出稍微的調整也是可以實現的。
二、那些被你忽視的事
我們並不是什麼時候都可以做到周全，總有一些會被我們所忽略的事，這些事具體有哪些呢？
1、先立個小目標
雖然說我們要實現減脂的同時又能增肌，但是，我們還是要先明確哪一個對我們來說更重要，然後有所側重。目標是我們努力的動力，弄清楚我們想要什麼之後，我們就需要找個目標，然後不斷地努力。
2、注意飲食
在明確我們的目標之後，我們就可以考慮攝入的熱量。如果，減脂是我們的首要任務，我們就需要在自己熱量維持量的基礎上適當地減少熱量的攝入，最好控制在10%左右。如果，增肌對我們比較重要或者說我們體脂率比較低的話，就可以適當地增加熱量的攝入。
3、訓練時長
對不同的人來說，適當的運動時間也是有區別的，但是值得注意的是，我們不能只看著自己的身體受到刺激，而要腳踏實地，保證動作的準確性，不斷調整適合自己的訓練時間和計劃。
三、不得不練的3個動作
冰凍三尺，非一日之寒，要想實現減脂又能增肌也不是一兩天就可以做到的，而是我們日積月累的結果。雖然，沒有什麼可以速成的捷徑，但是，也有高效的動作。這3個動作減脂又能增肌，堅持鍛鍊就可以看到效果。
下面我就來為大家講解這3個動作。
動作一:窄距俯臥撐
俯臥撐大家都知道該怎麼做，窄距俯臥撐就是在俯臥撐的基礎上，根據自己的情況減少兩手之間的距離，距離越小難度也就越高。但是還是有幾個點需要我們注意，起身時手臂要伸直，背部挺直，身體不要傾斜，保持頭部，臀部，腳部在一條直線上。向下時，用我們的身體儘可能地去接近地面。
動作二：保加利亞分腿蹲
將左腿的後腿放在凳子上，凳子的高度不要超過膝蓋的高度，將重心放在左腿上，沿對角線向後坐深蹲，臀部和大腿前側發力，兩腿交替進行。
動作三：深蹲跳
首先，做深蹲，向下蹲的時候要注意，大腿與地面平行，膝蓋保持與腳尖的方向一致，背部挺直，然後，腿部向上發力快速地向上跳起來，手臂隨運動自然變化，雙腳離地，落地後再次深蹲。
四、寫在最後的話
以上就是所有我想和大家分享的，最後的3個動作也是經過親測有效的，只要我們不放棄，減脂的同時增肌就不會是痴心妄想。相信我們每個人都想要完美的身材，而運動就是大海里的孤舟，也是唯一的捷徑。只要我們堅持不懈，就可以看到明顯的效果，為了我們的目標讓我們一起加油！
3樓：匿名使用者
1、堅持每天練五十個**操。
2、少吃點油炸的東西，不能爆飲爆食，按時吃飯。
3、冬天每天起來喝一杯溫水，排毒養顏。
4樓：小李品電影
沒有。因為減脂和增肌不能同時進行，只能分開進行，所以建議還是先減脂吧。
5樓：不喜歡科比呦
沒有。一週的時間太短了，心急吃不了熱豆腐，減脂和增肌是需要一個漫長的過程。
怎麼有效減脂增肌
6樓：冰之_無限
一般認為健康**是靠飲食的節制和運動雙措施來達到塑身和**的目的。
也就是說，適當節食+較大運動量（不是過大的，流汗即可，例如打乒乓球）
這是我的**方法，效果很好，夏天一個月就掉了15斤多。
方法：1、早餐一個雞蛋，一碗粥（小碗的）
2、早餐之晚餐之間不要再吃主食，就是說午餐可免。
主要 以牛肉為主，可切成條狀長10cm、寬1至2釐米左右的牛肉，做成牛肉乾，早上帶十塊，餓了吃牛肉乾，一般兩塊下去也就不餓了，中午吃一個蘋果促進消化，把上午吃的牛肉乾消化掉。中午做運動，要流大汗的那種，我是打1小時乒乓球。下午餓了再吃牛肉乾，下班前就是4:
30左右再吃一個蘋果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小時乒乓球最好，回家。
3、晚餐一小碗米飯，菜食以青菜類為主，適當進食肉類，不吃豬肉
4、週六週日飲食不改變，但不能在家呆著，出去運動，找個乒乓球館打一天，大運動量。
這是吃著**的方法，有效有健康營養也較為豐富。
男人如何增肌減脂？
從第一天訓練開始算起，按照下面的順序迴圈往復：
方法/步驟
第一天：練胸
訓練順序：
1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面的訓練也相同。）
2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）。
3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）。
第二天：練背
訓練計劃：
1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）。
2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）。
3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）。
第三天：練腿
訓練計劃：
1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）。
2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）。
3.踮立（四組）。
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：
1.窄臥推（大重量，四組）。
2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）。
3.俯立臂屈伸（四組）。
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：
1.站姿臂彎舉（大重量，四組）。
2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）。
3.單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）。
第六天：練肩
訓練計劃：
1.頸前推舉（四組）。
2.頸後推舉（四組）。
3.站立飛鳥（四組）。
4.俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂
訓練計劃：
1.仰臥起坐（六組）。
2.仰臥舉腿(六組)。
3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂。
每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作，組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘。按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到令人滿意的程度。、
7樓：匿名使用者
有效減脂增肌運動：
1、平臥推舉;
2、上斜啞鈴推舉;
3、坐姿划船;
4、啞鈴側平舉;
5、肱二頭肌彎舉;
6、肱三頭肌滑輪下壓；
7、腿屈伸。
以划船為例：
划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果體能充沛，還可進行變速練習。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
8樓：匿名使用者
無氧跟有氧掉個順序，無氧1小時，有氧20分鐘就夠了。或者先進行一個月的純無氧，再進行一個月的高強度間歇式運動。飲食方面，你的最大問題就是攝入太少，營養不均衡，微量元素匱乏。
你攝入的太少，身體基本能量都無法滿足，更何談增肌。人體正常能量無法滿足的情況下，會分解肌肉，降低新城代謝率。你這麼做得不償失啊。
你的食譜，按不運動的情況下，都屬於攝入偏低，你還有無氧又有氧，還攝入那麼低。我身高179，體重180的時候，每天攝入2200大卡的熱量，每天運動消耗在2700。每天只減500大卡的熱量就夠了。
我每天都要吃大量的蔬菜，米飯，少量的脂肪和適度的蛋白質。
9樓：在道吾山開巡演的柿子
早上可以吃薯雞蛋兩個，中午吃大米飯加水煮的綠葉菜，晚飯兩根黃瓜或西紅柿加段煉至發大汗
增肌與減脂能同時進行嗎
10樓：阿七教你瘦
幫你**想**還想要肌肉怎麼辦
11樓：宇宙外的三道題
增肌和減脂當然可以同時進行。比如健美訓練、高強度有氧間歇運動都是同時增
肌也同時兼有減脂作用的運動。
健美訓練之所以可以減脂是因為在鍛鍊後還可以長時間的提高代謝率，而代謝率的提高是可以消耗更多的熱量的。高強度間歇有氧運動是高強度的運動與低強度的運動結合起來，即保持了較長時間的有氧鍛鍊，也可以在運動後提高代謝率。另外比例的提高也是有助於減脂肪的，因為肌肉比脂肪要消耗更多的熱量。
12樓：是卡塔庫慄啊
可以同時進行。
要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進脂肪最大化的燃燒。
運動初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來**能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖「奮力相助」來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。
隨著運動時間延長，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時人體也會覺得倍加筋疲力盡，運動強度隨之也會降低。
低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間，此時相對於之前來說氧氣**更充足，脂肪有望在這個過程中提供能量的主體，因為脂肪燃燒供能是非常「矯情」的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分的脂肪只能「隔岸觀火」，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣**一小部分能量。
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