1樓：匿名使用者
1.注意飲食，一天三餐吃均勻，不暴飲暴食，控制食量！
2.每天做必要的運動，跑步啊，做仰臥起坐對瘦肚子還是很有成效的！
3.堅持每天運動，形成一定的規律，按照規律來進行鍛鍊計劃！
4.最重要的一條就是堅持，也許開始見不到什麼特別明顯的效果，但是你一直做下去就可以見到很明顯的成效了！
祝你成功！
2樓：馬ken菠蘿
脂肪是不會變成肌肉的，要想練出肌肉首先要控制飲食，少熱量，多蛋白。腹肌（注意只是腹肌）鍛鍊貴在每天堅持。參考方案：
仰臥起坐20個*4組，每做完1組休息1分鐘；一個月後可增加5個和1組。之後可看情況相應增加。
3樓：偉睥睨天下
可以做平躺仰臥起坐，也可以身體倒掛，做垂直仰臥起坐效果更佳。
切記做完之後要慢跑，要不然會適得其反。
4樓：匿名使用者
仰臥起坐 坐著坐著你會感覺起不來的時候 再繼續加幾個 我們以前都是40個一組x5組的 根據你自己實際情況適當更改 但是量不能太小 否則不會有什麼效果的
5樓：匿名使用者
仰臥起坐，每天五十個。注意飲食，別喝酒，少吃垃圾食品。反正，堅持運動，每天堅持，幾個月下來，，你會很有魅力的。
6樓：匿名使用者
仰臥起坐 堅持每天都做 還有俯臥撐
7樓：劉彥傑淡若水
做仰臥起坐，每天堅持，從少到多
怎麼把肚子上面的肉變成肌肉啊
8樓：會噴龍珠的小象
1、多鍛鍊：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
2、仰臥踏空運動：專門鍛鍊腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
3、鍛鍊腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰臥起坐，此時鍛鍊腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛鍊。
4、健身器材：在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰臥起坐的效果。
5、其中滑輪能在鍛鍊腹肌的時候增加平衡難度和鍛鍊效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥
6、增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛鍊腹肌
9樓：匿名使用者
英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位：
上腹部肌群2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。
雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：
上腹部肌群2、仰臥起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。
重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，儘量收腹抬腿。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋儘量靠近胸部，下放時注意不要觸地。
重點刺激部位：下腹部肌群建議：1.
全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：
選擇一套「特種」動作練習兩次，下一週換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每週三次，每次選擇一套動作。
高階訓練：每週三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。
10樓：匿名使用者
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還有一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
11樓：饁妃
照你這個吃法在怎麼練肚子上也是肥肉
怎樣把肚子上的肥肉練成肌肉？
12樓：匿名使用者
給你介紹13招！1。大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：
酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：
練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。
這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：
這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
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