1樓：張歡樂有去
現在的人都追求瘦，感覺瘦就是美。男生喜歡瘦一點的女生，女生喜歡有肌肉的男生。但是，對於女生來說，**是一件很難的事，同樣，對於男生來說，練腹肌也是一件很難的事。
那麼，今天我們來說說150斤的男生如何減掉自己的體脂，練就六塊腹肌。
一、消耗脂肪，需要做的就是慢跑消耗自己的卡路里。每天跑2公里達到**的效果。其次飲食還需特別的注意。一定要記住切忌暴飲暴食！
三、堅持做仰臥起坐，瘦肚子，你必須先瘦下肚子，才能看見脂肪層下面的肌肉線條，瘦肚子必須將飲食和鍛鍊一起提上日程來。
腹肌不是一日就可以練成的，需要你具有足夠的耐心和足夠的體力，所以練就腹肌自己的毅力和自己的食物也是相當的重要的。
2樓：全球健身指南針
科學化訓練教你如何訓練出6塊腹肌，不要只考慮體脂
3樓：時光匆匆
想要練出六塊腹肌，一般來說需要找私人教練，制定合理的方式。
4樓：小懂的賬號
首先要有耐心，同時要有一個好的飲食習慣，再就是要有一個好的運動習慣。
5樓：qiao趙
最好的辦法就是每天堅持仰臥起坐五十次。
6樓：生活達人小鄭老師
如果想要減掉這個體質，那麼我覺得最好的辦法就是努力跑步。
7樓：匿名使用者
這個是需要合理的運動量，堅持多健身了，保持好的生活習慣。
8樓：你說過
那可以在家裡做仰臥卷腹、平板支撐，去健身房請私教。
9樓：匿名使用者
可以進行跳繩或者是長跑的，平時多做仰臥起坐。
降低體脂，鍛鍊腹肌
10樓：匿名使用者
腰腹部**最快的方法無非是運動和控制飲食，只有做到這兩點，才能真正算得上腰腹部**最快的方法。其它什麼節食、按摩等都可以說是曇花一現。腰腹部減脂法，簡單易學，紮實地練上幾回，隔一段時日，必定能出現令人滿意的效果。
1、要想達到腰腹部**最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鐘以上的跑步、快走等。
2、無氧運動方法如下：
方法一：仰臥起坐
做法：平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。
另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
方法二：曲膝抬腿
做法：平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。
方法三：曲膝抬腿
做法：坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
方法四：側腹肌訓練
做法：一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
3、** 要改變飲食習慣
吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散 步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
在練腹肌之前，怎樣減腹部體脂？
11樓：開心藍水晶
最好的的減腹運動是有氧運動，有氧運動每次必須要半小時以上才有效果
12樓：買昭懿
腹部減脂必須配合全身**來做，方法是耐力運動+節制飲食。
最好的耐力運動是快步走或慢長跑，每天至少一次，每次持續至少一小時。
不吃零食、夜宵，少吃或不吃油膩、甜膩食品，多吃富含纖維的粗糧、蔬菜。每噸七成飽即可。
然後配合仰臥起坐，仰臥起坐轉體，轉體，側彎等區域性**動作。
13樓：我不是小強
慢跑 或者是走也可以 每次至少半小時 要達到自己最大心率60% 一般20歲的心率要達到120到160 多也不行少也不行 健身房的跑步機上都可以測出來 測一次以後就都知道哪個速度了 食物上也要注意 儘量多用蔬菜和肉類來代替主食 就是少吃些主食 糖類也不要多吃 包括坐姿 站姿
都要直起腰 如果想減小腰圍就要練習腹橫肌 用腹式呼吸練習
14樓：
小姐姐教你練腹部，先把體脂減下來更好，需要注意自己的飲食
15樓：匿名使用者
跑步吧，要不去學女人練肚皮舞，那個真的挺有效果的哦！
少年增肌，超低體脂，練出八塊腹肌，求如何增重
16樓：
想要科學的增肌增重需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大，不斷去突破自己；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。運動和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。
推薦你去看【卓叔增重】分享的專業經驗，自己在家裡或者健身房訓練，每天加餐吃足蛋白質和熱量，就可以自然看到增肌增重的效果了！
胖子如何練腹肌？
17樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
18樓：浪默子
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
19樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
20樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
21樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
22樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
23樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
24樓：胥白筠通雨
可以通過做俯臥撐和仰臥起坐來鍛鍊胸肌和腹肌。
這是最簡單方便的辦法
。需要長時間堅持鍛鍊。
如果你去健身房的話
，那裡一般會有更多的健身器械和專業的教練，那樣你會感覺效果會好一些。
不過相對費用也會多一些的。也更費時間。
25樓：匿名使用者
練腹肌很難的，我認為，現在我也正在練。個人感覺主要在於堅持，每晚都練仰臥起坐（多種形式，這個網上很多的），至少做4、5組，只要你能堅持下來效果還是可以的，祝你成功
26樓：匿名使用者
還是建議你去慢跑，週六週日早上或者下午可以去，因為如果你很胖的話肚子上的脂肪會很多，這樣很難練出腹肌~~~~~~~
27樓：牧浩瀚空雄
想練腹肌
誰知道該怎麼辦？
先做有氧運動把肥肉減下去再說，建議運動：游泳和慢跑這樣練下去會不會肚子越來越大？
不會，只是內部肌肉膨脹感覺變大而已，實際上沒有，肥肉沒減下去練肌肉看起來本來就不明顯
是不是要先減**
減肚子上的肉？
是的還是不用減
多練練肚子上就沒脂肪了？
一定要先**肉
最後，有氧運動做到一定程度，身體自然不會有多餘的贅肉，再來練肌肉效果會很明顯
關於有氧運動的注意事項，自己去搜尋
28樓：匿名使用者
腹肌人人有，但是不減掉肥肉，就是瘦子也看不出來有腹肌。
你要是想讓人看出來你有腹肌，除了**，還是**。
你要是想練腹部力量的話，倒是有很多動作。仰臥起坐只是其中一個。
**好方法：如何快速降低體脂率練出腹肌
29樓：博採精華
就是合理飲食加有效的運動就能練出腹肌。
1每天不要吃高熱量食物，不要吃油炸食品，多吃水果蔬菜，多吃粗糧食物，不要吃太過油膩食物，必須攝入蛋奶豆類等食物。
2.每天三餐要規律，儘量不要吃零食，不熬暴飲暴食。
3.每天必須要嚴格要求自己加強運動。
這樣堅持一段時間就會有效果健康的練出腹肌
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