1樓：匿名使用者
1全部首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
2樓：匿名使用者
如果你還處在生長發育期或是還要更小的年紀，那你多做需要肩，肘活動的運動都是對骨骼的生長有幫助的。如果你已經過了那個年紀，骨骼就不可能生長了，只能通過鍛鍊肩部的肌肉來達到視覺上肩部增寬的效果。
怎么鍛鍊肩膀，怎麼鍛鍊肩膀
鍛鍊方法 1 直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3 4組，每組做8 12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8 12次為準。2 直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜...
怎樣鍛鍊臂力，怎麼鍛鍊臂力
做掌上壓是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3 5分鐘就能鍛鍊一次。做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90 下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30 50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一...
怎麼鍛鍊情商？如何鍛鍊情商？
一個傑出的人未必有著高智商，但一定有著高情商。如果你的情商很高，你會受益良多。面對情商差的同學，可以用以下3個方面來培養 1保持幽默 時刻不要忘記做一個幽默的人，保持幽默會使你充滿魅力，能夠在關鍵時刻用幽默化解尷尬。2抑制情緒 要抑制好自己的情緒，認識自我，在做事說話的時候，自己要三思而後行，情緒易...