1樓：
每天120俯臥撐， 上下午各60， 分兩組 ，每組30個要有一定速度，最後可以堅持著再做5-10個
同時注意飲食，正常飲食除外，還要保證一天三個雞蛋，有牛奶，或肉類，骨頭湯，一個月肯定見效
2樓：匿名使用者
每天早上100個俯臥撐。20 個一組
3樓：匿名使用者
有專業的健身書籍，買來看
很久沒去健身房鍛鍊了（男士偏瘦，主要是機械運動），週一去鍛鍊完週二就痠痛打算週三再去鍛鍊，可還是有 20
4樓：匿名使用者
可以去 鍛鍊需要持之以恆 想鍛鍊肌肉的話 肌肉痠痛的時候 建議按摩下 或者自己揉下
5樓：tzy緣來是她
這是正常情況，如果痠痛不怎麼明顯了可以少量運動，不要太大量了，長久沒鍛鍊，一時間量太大對身體不好
6樓：可愛當家
痠痛要及時的放鬆肌肉，緩解疼痛。天天練，沒問題的，運動量要控制
7樓：馬嵬坡下只為你
沒事，兩天就好了，可以練
健身 我1米78 67公斤 23歲 肚子上有肥肉 想練成肌肉 但我沒時間去健身房 只能晚上下班回家自己鍛鍊
8樓：匿名使用者
從你敘述，你只要看到清晰的腹肌就可以了，所以最快最簡單的方法就是有氧運動，比如跑步，游泳，自行車，飲食上要注意。多吃纖維類食物，少吃脂肪蛋白類，碳水化合物（主食）也要減少，量自己掌握，我自己是吃到半飽，到下一餐之前會有飢餓感就可以了。跑步不需要速度，持續30分鐘以上或距離5k以上。
個人感覺跑步最好，全身都會塑型
9樓：羅羅亞
經濟條件好的可以去挑選一個腹肌健身器，單純的做仰臥起坐對腰椎有影響。
沒條件呢就只能仰臥起坐了，做的時候儘量靠腹部收縮來做，腰部不要用力，如果腰椎有酸楚感立即停。
10樓：匿名使用者
你好；你現在才二十三歲完全是鍛鍊的好條件，你應該先練習一些上下肢的力量型動作比如舉重、俯臥撐、負重下蹲、仰臥起坐等。只要動作標準肯出汗、肯賣力氣，有上兩個月你就會感到變化不小。
11樓：匿名使用者
可以練仰臥起坐和俯臥撐，對胸肌腹肌都有效果的。
12樓：匿名使用者
我覺得你的身高和體重很標準
在不去健身房的一般情況下！~怎樣才可以練出一身肌肉
13樓：匿名使用者
臥撐 仰臥起坐
計劃：每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2-5分鐘。
要半年才會有效果
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
14樓：匿名使用者
和我情況差不多;我身高是177cm，n年前體重只有60公斤，直到有一天我下定了決心開始到現在，已經好幾年了一直保持在70公斤，當然剩下的都是精肉，我的方法就是做俯臥撐，倒立，練一段時間後改為握拳俯臥撐，最重要的是飲食要跟得上體型偏瘦的要想辦法增加體重，還有就是健身沒有捷徑貴在堅持。
15樓：我de記憶旅行
自己煉唄!跑步、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐，保證每天鍛鍊時間2個小時，一個月就會有明顯的效果，關鍵在於持之以恆。
16樓：匿名使用者
教你一個最簡單的方法！看著自己要練得那個位置，繃勁！3秒放鬆3秒放鬆持續做，累了就換地方！
如何正確做俯臥撐及鍛鍊全身肌肉。
17樓：驚掠者
雷！三組，每組10個？
無器械鍛鍊全身肌肉？光光靠俯臥撐不行的 。推薦跑步！跳繩！
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉塊：胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，肘肌！詳請看圖次數，自己把握吧，慢慢增加！
18樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
19樓：匿名使用者
如果不全面鍛練想有好身體素質是不可能的.人體的肌群是互相配比的,只練胸大肌定下來是不會理想的.上身必須練3大塊;胸.
肩.被和二頭肌這是最低配比.你每週按這順續鍛練,每天只能練一項每週休息一天.
20樓：匿名使用者
做三組俯臥撐，每組10個左右
21樓：cmyyy營業員
任何時候任何地點，俯臥撐都是一個絕佳的力量鍛鍊方式，尤其是適合沒有時間到健身房做專業訓練的忙碌男士。俯臥撐鍛鍊肌肉的效果非常明顯，有針對性鍛鍊胸肌和腹肌之外，整體肌肉都同時能夠得到鍛鍊。
俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力性和動力性力量素質，另外還可以改善人體生理機能。對於發展平衡和支撐能力起到重要的作用，有助於改善骨骼的堅實、關節的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。
請有經驗的大神們說說都要如何鍛鍊肌肉。 本人男，還在上高中。沒時間去健身房，家中無器材。要怎麼
22樓：l_灰顏為誰憶
我是練體育的。你可以做靜臥支撐練腰肌。腹肌的話建議兩頭起，就是用胳膊去夠角尖，但是腿得伸直向上抬。胳膊可以做俯臥撐，但是要夾緊胳膊做。
23樓：匿名使用者
快速增肌 最好是有器械 無器械也行但是 比較枯燥。如俯臥撐 （練胸肌與共三頭肌）仰臥起坐 平底卷腹 空中蹬車 反向卷腹 （這4個是練腹肌） 引體向上（共二頭 共三頭 ）
24樓：匿名使用者
俯臥撐，仰臥起坐，你想練腹肌建議你去看腹肌撕裂者，很好用
25樓：大毛毛病
額……其實只要每天運動手臂，記住一定要讓肌肉感到痠痛就可以了
26樓：手機使用者
在晚上做俯臥撐，然後直接睡覺，增肌肉最快
怎樣不去健身房，自己能練出肌肉？
27樓：匿名使用者
要練出肌肉首先要身上有肉，多吃牛肉豬肉 等 讓自己先強壯起來然後 多跑步有氧訓練 讓肉轉化為肌肉
28樓：
啞鈴一對：10公斤（一對）
每天堅持鍛鍊，先熱身10分鐘，（跳繩什麼的），後練啞鈴一小時，注意儘量中間少歇。鍛鍊後20分鐘時一些糧食和肉，晚上儘量別熬夜，注意休息。才能長肌肉。
建議去健身房：因為自己連比較枯燥，而且沒有人指導你，容易把肌肉煉變形！！祝你好運。
我已經從120斤煉到今天的135斤了，2個月的時間，記住：只要你堅持，就會有結果，每天一小時哦，看到效果就是你繼續下去的動力
29樓：蛋殼動漫
我也想練身體，因為太瘦了
鍛鍊全身肌肉的方法，求一套練全身肌肉的鍛鍊方法
上肢和指力可以用 鐵牛耕地 鍛鍊。這個東東比俯臥撐難n倍，根據功力不同可以正 反做，我剛練擒拿時學的基本功 下肢可以用 跳八方 好像是源於少林，記不得了 腹肌 仰臥起做 就不錯。其他的就藉助各種健身器材吧！不用我多說吧！再說一下腰背，這地方我都是練習太極拳時借發力鍛鍊的。力量果然很好，但是更多時候爆...
求一套鍛鍊上身肌肉的方法，鍛練上身肌肉有哪些方法？
具體如下 09 20 09 30 熱身運動 劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉 關節 韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。09 30 09 49 慢跑 這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體...
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1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...