求一套啞鈴鍛鍊全身肌肉的方法，多少斤的啞鈴適合練肌肉？謝了

1樓：飛端雲哮

不同的肌肉群需要不同的重量的。

啞鈴肌肉練習一般多重，多少組合適，本人剛開始練，新手

2樓：匿名使用者

參考本人就是175cm 76kg健身一年多了，一開始舉5組，每組10個即可，然後需要上槓鈴蹲下再起，3組，每組10個即可。剩下的姿勢你在網上看吧！

怎麼用啞鈴練肌肉啞鈴對肌肉的提升大嗎

3樓：山有扶蘇

1練啞鈴可以採用肩上舉的方法進行鍛鍊，坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。

控制啞鈴慢慢還原至初始位置。這是非常好的一個鍛鍊肩部的方法，是啞鈴鍛鍊的一個好方法，由於肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

選擇用立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置，這樣對使用啞鈴是有好處的。

而且這同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

2對修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來幫助增加肌肉的耐力，所以說堅持啞鈴多鍛鍊方法，這樣能夠發揮出增強身體素質的效果，還可以起到鍛鍊肌肉的功效，特別對腰、腹部的肌肉有好處。

3練啞鈴的過程中能夠提高肌肉的收縮與放鬆轉換能力，這樣自然能夠幫助大家加速心跳、促進血液迴圈，還能夠讓我們身體中流過大腦的血液量增多，腦細胞得到更多氧氣和養料，對大腦健康是非常有意義的。

在練習啞鈴的時候，我們的運動神經剛剛開始工作的，可以讓其他的神經得到一個充分的休息，所以說練啞鈴是能夠起到調節神經、消除疲勞功效的。

誰給幾個用啞鈴鍛鍊全身肌肉的方法

4樓：匿名使用者

用啞鈴可以鍛鍊全身肌肉，方法如下：

一、胸肌：啞鈴臥舉、斜臥舉與飛鳥，各五組，每組8~12個。

二、肱三頭肌：仰臥雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組，每組8~12個。

三、肱二頭肌：啞鈴彎舉與斜板啞鈴彎舉，各5組，每組8~12個。

四、背闊肌：啞鈴划船或啞鈴下拉，各5組，每組8~12個。或。寬握引體向上，3~5組，每組盡力。

五、三角肌：坐姿啞鈴上舉或啞鈴側平舉，各5組，每組8~12個。

六、斜方肌：啞鈴聳肩或啞鈴硬拉，各5組，每組8~12個。

七、大腿：啞鈴深蹲。

八、腹肌：仰臥起坐，啞鈴負重仰臥起坐，各三組，每組10~12個。

啞鈴怎麼樣鍛鍊全身肌肉最好有**

5樓：小孩愛林湘萍

用啞鈴練習背、肩部和胳膊夠用了，但是練胸的話，想練大塊肌肉，重量有點輕了，只能練線條。給你個大概的計劃吧。

第一天練胸（1）找個長窄凳，先平躺做臥推飛鳥，每組至少8到12個，重量自己掌握。最好是每組做到做不動為止。做完一組等到氣息平喘之後再做第2組，這個動作不能低於組，主要是練習胸部中部的肌肉。

2）做完平推後，可以把長窄凳頭部墊高一些，有一定的角度。這樣就可以練習上斜飛鳥。主要是練胸部的上部肌肉。

其實這個動作效果要比第一個動作效果更好些。動作要領更第一個一樣。

如果只有啞鈴的話，練胸這兩個動作就差不多了。練完之後如果體力還行的話，可以順便把三頭肌也帶著練一下，因為練胸的時候三頭肌用的多。

第二天練背部引體向上是練習背闊肌最有效的動作一般只要你生活的環境有門框結構的就可以利用門框上沿進行練習，及其方便，背闊肌的訓練要求的是大重量搞強度，你的一對小啞鈴幾乎沒有任何作用。如果非要用啞鈴的話：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：

6組x8個。同樣的，練完背部肌肉，可以把二頭肌也帶著練一下。

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。休息的間隔也是隻要氣息平穩後就可練第二組。

第四天，目標肌肉：二頭肌，三頭肌。動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。

如果不練腿部的話，這四天就算一個迴圈，然後休息個一兩天再進行下一個迴圈。

6樓：知道點好

健身的行規：3分靠練，7分靠吃。

1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。