1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：偶然來過
我當過兵，可嘗試新兵時的體能訓練。俯臥撐可鍛鍊兩臂和腰部，仰臥起做鍛鍊腹部，頻率不要太快正常頻率即可，一口氣做到體能極限。反覆挑戰幾次，每天堅持2個小時，保證3個月就能有明顯的肌肉塊，特別是腹部會出現6塊肌肉。
如果有條件每天長跑5公里一次，最好選擇在早上長跑，長跑有助於全身肌肉運動和鍛鍊肺活量。長跑後做一些單槓雙槓引起向上等器械運動。當然這些最簡單的訓練最缺乏的是毅力，建議能給自己施加些壓力，使自己能堅持下去。
比如找朋友或熟人打個賭，如果堅持不下去，請他們吃大餐或者什麼的，呵呵 剩下的就自己去想吧
3樓：導灬火灬綫
很簡單，只要買個小啞鈴，還有買個拉環，超市裡可以買到，練上1個月就有小變化啦
我想練肌肉 但是不要像歐美運動員那樣的誇張，就只要身材看著很緊實就可以了，有什麼辦法嗎
4樓：
天天鍛鍊，只要有精力就鍛鍊，舉啞鈴，做俯臥撐，跑步，要堅持不懈，一個月後一定會有肌肉的
5樓：
控制飲食，鍛鍊，少做那種上身的力量鍛鍊就可以吧
6樓：二十一多
我也在試,只能說天天就堅持吧!
7樓：手機使用者
想那麼結實你練得到嘛？
健美運動員的肌肉如此發達，為何拳力不如拳擊手
8樓：福州武術館
力量大小可以由三個因素構成；
一是肌肉的面積， 肌肉面積越大力量也越大；
二是神經的指揮能力，神經調動越多的肌纖維參於運動的能力，比如說你有一天生氣了，或是喝了點小酒，或是碰到危險時你的力量會變大，這 時你的肌肉面積並沒有改變，力量卻增大了，就 是這個因素；
三，肌肉彼此的合作協調能力，一個動作看似簡單，其實上卻是很多塊肌肉共同合作完成，每一個動作肌肉都有不同的分工合作，有些要保持身體平衡，有些控制空間，有些發力，就是主動肌，被動肌，協調肌。
健美運動員是講區域性的力量，他要求的肌肉是塊狀，有梭角；拳擊運動是要求打擊出去的力量，它是速度型力量，健美比賽是相對靜態的動作較多，而拳擊是在不斷的移動中尋找戰機，擊打對手，大部肌肉都在不停的彈性收縮運動，肌肉不得在轉換中。所以有些肌群不能太大，比如背闊肌，大了會影響出拳。面且脂肪不能太少，
9樓：十年dota只會擼
如果是比臥推、深蹲的話，泰森一定比不過施瓦辛格那種健美運動員的。
但問題在於，出拳是一個非常複雜的過程，他不單單是肌肉力量決定的。
從腳尖、腳掌、足弓、小腿、大腿、胯部、腰部、腹部、腰側部、胸大肌、虎頭肌、整條手臂的肌肉、斜方肌都要用力，而這其中的協調很重要，拳擊運動員長期訓練導致他們的肌肉協調能力極強，可以發回最大力量。
而速度也是力量爆發的一個重要因素，泰森的出拳速度和熟練度自然比施瓦辛格強很多~
而且肌肉大不一定適合實戰，而健美運動員追求的是肌肉形狀和線條的美，拳擊運動員追求的是肌肉爆發力的實用性。
10樓：匿名使用者
健美選手雖然力量也會增強，但他們練的主要是肌肉的形體，所以他們的肌肉塊會比較明顯，他們主要追求的是體態上的完美不是實際的攻擊性。而拳擊手練的是肌肉的爆發力，他們追求的是如何更快地打擊對手，而爆發力和肌肉的大小其實關係不大，就像李小龍一樣，他的肌肉塊不大，但他的力量卻要比肌肉明顯的老外要大得多。而且拳擊手的肌肉如果太大的話體重就會增加，那麼在速度和靈活性上就會有缺陷，所以拳擊手一般不會把自己的肌肉練得過大，而且力量的大小和速度也是有一定的關係的，同樣的力度，速度比較快的一方破壞力會更大。
11樓：二貨主義活寶
一個用來看，一個用來用。。。
如何在家鍛鍊身體，能把肌肉練成塊。像健美運動員一樣？
12樓：匿名使用者
買一個拉力器,18快而已.每天晚上拉個3組,一組拉20個,不一定要按照我說的個數來練,你可以盡力而為.然後俯撐是少不了的,一次30,做3組.
然後做深蹬100個做2組.仰臥起坐30個做3組.好了,就照這個選單進行,我相信3個月下來,你的肌肉會明顯成快.
如果有什麼困難的話,及疑問的話加我.qq626868325
13樓：爆力豬
首先不管在哪鍛鍊肌肉最好都是有氧運動和機械運動在家鍛鍊可分為二步鍛鍊法，即器械鍛鍊與無器械鍛鍊1.器械鍛鍊
跑步機，啞鈴、拉力器
每日先跑半小時，然後按組做舉啞鈴，拉力器運動，每組之間休息5~10分鐘，用跑步機慢跑或快走，一次2小時
2.無器械鍛鍊
單腿下蹲起立可以鍛鍊腿部的肌肉和腹肌，每日100次，分4次完成，每次25個
俯臥撐和仰臥起坐，可以鍛鍊腹肌背肌胸肌和兩臂肌肉等, 每日俯臥撐和仰臥起坐各50個.
14樓：醜的卡機
堅持呀，我以前就健身過，現在不堅持了，肌肉就又縮了，唉
健美運動員的肌肉是怎麼練成的
15樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
16樓：匿名使用者
真正的打比賽那些專業健美運動員是肯定服藥的（歐美級別選手） 一般都是同化類固醇類藥物，亞洲選手的不清楚
一般健美愛好者的鍛鍊分為三部分：訓練、營養補充、休息訓練就是那些訓練
營養補充分為日常補充和賽前補充，日常補充包含正常的飲食和營養品，賽前補充主要指脫脂類營養品
休息就很簡單了：睡眠是最好的休息方式，也包括按摩推拿等放鬆
17樓：重慶健身者聯盟
我可以負責任地說，不靠藥物，只依靠科學的訓練（1），天然充足的飲食（2），合理有規律的作息時間（3），以年為單位的訓練計劃（4）並且艱苦卓絕的完成上面4點要求，是完全可以練出冠軍級別的肌肉的。
18樓：百事皆通曉
你花多少時間吃胖，他話兩倍的時間鍛鍊。
19樓：擰發條的鳥
飲食要高蛋白。牛排，雞蛋，豆製品。
可以在運動時適當配合藥物，如肌酸。提高肌酸含量，提高耐受力的閾值，讓肌肉更容易充分鍛鍊；提高肌肉水含量，讓肌肉圍度變大，變得漂亮。
運動主要以無氧運動為主，注意少量多次，慢速到位，循序漸進，勞逸結合。
20樓：大海的心臟
據說是吃了一種藥物，才會有那種肌肉。
不過那個藥物會減少壽命。
21樓：匿名使用者
鍛鍊，注意營養，並吃些增肌粉
足球的國家一級運動員和二級運動員的標準是什麼
一級運動員 凡符合下列成績標準之一者，可以申請授予一級運動員稱號。1 參加全國甲級聯賽 全國錦標賽 女子足球全國錦標賽盃賽的各隊運動員 申請人數 第1至8名不超過全隊的70 第9至12名不超過全隊的50 第13至16名不超過全隊的30 2 參加全國運動會獲決賽權的各隊運動員 申請人數 第1至8名不超...
發令槍一響,運動員像什麼一樣衝向終點
在體育比賽中,運動員 不但 需要足夠的實力,還 需要頑強的意志.排球比賽取的好成績,需要 靠個人技術,還要 靠隊員麼的默契配合.像離弦之箭 不僅還?不但而且?箭,不僅而且,既要又要 子彈撒,槍對 撒 發令槍一響,他快速地跑向終點。改為比喻句 最經典的是 發令槍一響,他像一支離弦的箭快速的跑向終點。發...
像姚明一樣的籃球運動員用英語怎麼說
a basketball player just like yao ming.或者 a basketball player who play just like yao ming.just like 英 d st laik 美 d st la k 就好像，正如 一般 猶 渾似 basketballp...