啷個練腹肌,如何快速練出腹肌?

2022-09-08 03:30:22 字數 5595 閱讀 2886

1樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

如何快速練出腹肌?

2樓:乾綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

怎麼練腹肌?

3樓:薩蘊秀旁良

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.

2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是「彎屈」,也就是仰臥起坐,而另一種是「牽拉」,也就是仰臥舉腿。

事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!

仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片,然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上.

強壯的腹部是展現你抗打的一部分,是拳擊手必備的身體素質!祝你有一個鋼鐵般的腹部![誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].

4樓:俎亦玉

1.為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平;

因此減腹是至關重要的,鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來;鍛鍊腹肌是比較特殊的,我們鍛鍊一般部位肌肉之後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。

2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它;

腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌。

3.組數和次數要根據訓練水平而定;

4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練;

如果你的腹部脂肪不多,那麼就需要減少鍛鍊腹肌的次數(一週3次即可);因為天天鍛鍊可能導致你的腹肌鍛鍊過度,除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替,但這是一種高階訓練技巧。

5.隨著訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,以便引起肌肉生長停滯反應;

6.訓練腹外斜肌時不要用低次數;

一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。

7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小;

方法非常簡單:練習吸腹即可。

5樓:cookwzyue木豆

給你一些建議,可以參考一下哦

不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來,是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢?從今天開始,你不用再羨慕他們了,因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。

首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美腹肌不但要有明顯的六塊線條,而且腹外斜肌的形狀要好,並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了,到底應該怎麼練?兄弟,只要你有恆心,夠堅持,按照科學的方法訓練,一定能成功的。

大部分人都有一個誤區,就是覺得重量越大,訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣,但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的,不是為了它的絕對力量,而是為了增加它的耐力,所以訓練的方法也應該是以持久,耐力為主。

在開始鍛鍊之前,你還應該明確一點,你的腹肌線條不明顯,並不一定是你的肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了,知道了這些,下一步我們就開始訓練了,介紹以下幾個動作給大家:

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中卷腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找一個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。

怎麼練腹肌

6樓:匿名使用者

介紹三個練習: 仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。

做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰臥起坐:這是一個高階動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。

然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。

完成後換左腿做相同動作。 斜臥起坐:練腹外斜肌。

仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。

另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。

然後換另一側做相同動作。 練腹肌很艱苦,要求精神高度集中,並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時,要咬牙堅持,這樣才能把腹肌練好。

7樓:徒手雷音

你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!

8樓:匿名使用者

建議先只做仰臥起坐!

只要你能堅持下去,會有作用的。

能堅持下去,再考慮別的運動。

晚上做,依情況逐日增多。

9樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

10樓:彤宜然

去健身房,做那的器材,有能力的話請個健身教練,我在北京的浩莎那的教練是100塊錢一個小時,我朋友練了2個月效果特好

11樓:健身教程小飛

美腹器, 這個用起來很便捷, 跟著我一起練這些動作。

12樓:睡午覺的貓

**訓練,如何鍛鍊腹肌?

13樓:秦許養

還有游泳 跑步都可以

初學者怎麼練腹肌最有效?

14樓:常老師

1:卷腹,卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。

2:仰臥起坐,仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動。

3:懸垂舉腿,同學單槓,懸空身體,使用腹部發力把腿舉到身體前方。

鍛鍊腹部有很多好處,主要可以有效的提高我們的核心力量,腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時

還可以提升免疫力。

15樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

16樓:徒手雷音

新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!

17樓:萌妹子與小姐姐

初學者鍛鍊腹肌,這個動作最有效,還不快來試一試?

18樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

19樓:這很撩妹

1,一定是要跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。

2,沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一週4到5次...

3,仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了

20樓:趣知生活君

1 反向卷體,固定上半身,臀部翹起離地, 用腹部的力量將固定的雙腳上送; 2 引體向上,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起, 然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降; 3 平板支撐,俯臥於地面 , 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。

21樓:大長腿黑呀

跑步是最好鍛鍊方法,每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。

只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時,也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。

過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。

22樓:大碗寬面

舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

23樓:輪迴者

仰臥起坐。平躺於地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。

準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

24樓:遠愛

第一,屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上,屈膝,腹部挺直,深呼吸,雙手緩緩地摸向膝蓋,來回重複15下為一輪,稍作休息繼續做兩輪。

第二,空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上,並要求背部要緊貼著地面上,然後雙手抱著頭部,放在頭後面,將左腿緩緩地抬起來,成90度左右,往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作,自行車式來回交換蹬腿,10個一組,稍作休息,再做兩組。

25樓:不想工作的一天

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。

也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式,增多身體脂肪的消耗,併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。

怎樣快遞練腹肌,如何快速練出腹肌?

這多容易啊,仰臥起坐啊,分組,每組50個到100個看你個人情況,多做幾組 先做二十分鐘力量訓練,然後再開始有氧訓練,慢跑,如何快速練出腹肌?樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起...

如何練出腹肌,如何快速練出腹肌?

想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌 4個步驟讓你練出完美腹肌。第一個動作發展下腹肌,做的時候感受下腹肌發力。練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 1 空中登車 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝...

怎麼樣快速練腹肌,如何在家快速練出腹肌?

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎?做雙槓運動,那很費腹肌的。按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作,進行訓練 你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!如何在家快速練出腹肌?男人需要發達漂亮的腹部肌肉,腹...