1樓：菲飛老師
腿部增肌對於健身者來說一直是一個難以逾越的鴻溝，有很多健身者甚至到最後都放棄對腿部的訓練，腿部是健身最難訓練的部位，不僅對訓練動作和重量都有著超高的要求，同時對於時間的要求也非常高，腿部訓練沒有2年的時間很難有所成就，同時對於動作標準性的要求也非常高，如果在腿部訓練動作不夠標準，很難達到良好的訓練效果，所以腿部也就成了健身者的一個訓練鴻溝。今天就為大家整理一組完美的腿部訓練計劃，可以更加有效的幫助大家有效的對腿部進行增肌訓練。
其實對於每一個人來講，提升腿部的肌肉力量都有巨大的好處，因為強大的腿部肌肉力量，可以極大的提升身體的穩定力和身體的基礎運動力量，當腿部的肌肉力量提升時可以極大的減緩腿部的日常壓力，腿部承載著身體的全部重量，在日常的活動中如果腿部的肌肉力量不夠強大，都會對腿部來帶一些壓力和磨損，當然這些磨損情況在年輕時都不會有任何的顯現，你也不會有任何的感覺，但是隨著年齡的增長到中年以後這些情況就會突顯出來。
出現各種中老年常見的腿部健康問題，而加強腿部的肌肉鍛鍊則可以有效的預防中老年腿部健康問題，強大的肌肉組織可以有效的減緩關節磨損，預防骨質疏鬆，延緩腿部的衰老進行，腿部是人體最先老化的部位，因為腿部支撐全身的所有的重量，常年累月的積壓磨損得不到有效的緩解，所以也就加速了腿部的老化進行，過去人們常說「人老先老腿」也就是這個意思。
年輕時一定要保護好自己的腿部，保護腿部除了加強腿部的肌肉力量鍛鍊，還有為腿部做好禦寒工作，這是尤為重要的，有很多人年輕時不注意腿部的禦寒工作，結果到中年以後出現老寒腿，這些情況都是因為年輕時不注重保暖造成的，不要覺得自己年輕抵抗力強，你是無法如刀的寒風的，寒氣從毛孔進入體內積累，到中老年以後抵抗力下降這些年時積累的寒氣就會爆發出來，所以年輕時不要覺得無所謂，保護腿部越早越好。
這次的大腿訓練計劃大部分動作利用固定器械完成，用暴力的方法和一些特殊的方式來虐大腿，超級遞減組+超級組，超級遞減組是一個動作由3個不同的重量組成，並且是遞減的形式，超級組是兩個動作組成，無論是超級遞減組還是超級組，組間都無休息。每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用固定器械做腿舉，這個動作用超級遞減組完成，每組由3個不同的重量組成呈遞減的形式，完成8 - 6次大重量腿舉後不休息直接遞減一定的重量去完成腿舉8 - 6次後繼續不休息再遞減一定的重量完成8 - 6次為1組
動作2，利用固定器械做腿屈伸，這個動作是這樣的，每一組做20次，其中前10次是慢速控制並且在頂峰處停頓2秒左右再下降(慢速)，後10次是稍微快速的完成動作。
動作3，利用固定器械做腿彎舉，這個動作選擇較大的重量完成，每一組做6次完全收縮並且控制的動作形式，之後做足夠多到力竭了為止
動作4，利用六角槓鈴做直腿硬拉，沒有六角槓鈴用一般的槓鈴完成即可，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，不用大重量完成這個動作，每組做15 - 12次
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用槓鈴片負重站在固定器械上做深蹲(sissysquat)足夠多接近力竭後不休息直接去完成 - 動作6利用身體自重做箭步蹲10 - 8次(每一邊)為1組
2樓：龍龍育兒小課堂
深蹲，負重深蹲，高抬腿，箭步蹲，螃蟹步，還有開合跳，或者是波比跳，這倆動作真的很虐肉又考驗意志力。
3樓：北山一師
第1個比較高效的動作，其實就是腿部的這種深蹲深蹲的這個動作，能夠很好的去鍛鍊腿部，達到很好的虐腿的效果，第2個動作就是腿部負重拉伸，這種負重的拉伸可以讓整個的腿部變得非常有爆發力，而且非常的雄壯。
4樓：藍木說劇
高抬腿，可以有效加強小腿的力量和速度；跑步，用爆發力訓練衝刺跑，可以快速訓練腿部肌肉力量。
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