1樓：手機使用者
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。 首先需要指出的是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！ 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是： 開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）； 2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）； 3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）； 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）； 5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）； 6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。 對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 謝謝！
2樓：二次元
胖的話不能光練肌肉，還必須練長跑，不然就算你練出了肌肉也會被厚厚的脂肪蓋住。 http://v.
這上面的是用啞鈴練胸，背，和肩部的肌肉群的。
很適合家裡練。腹肌可以練仰臥起坐和懸空抬腿。光練還是不夠的，還要配合營養，練完20分鐘到1小時間補充大量蛋白質。
3樓：美文講店
做仰臥起坐，練腹肌，俯臥撐練胸肌！主要靠你的意志力！
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