1樓：令淑哲閭儒
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：說淑慧越慕
眾所周知俯臥撐可以煉胸肌，但為什麼我們努力去做胸肌還是長不起來？我認為應該是這樣的：我們在做標準俯臥撐時一般做不多就臂力不支了，這樣胸肌就沒有得到充分鍛鍊，所以標準俯臥撐主要鍛鍊臂力。
要煉胸肌本人認為應將上身架高做俯臥撐，但過高胸肌得不到拉伸也沒有效果，過低則加重臂部負擔胸肌鍛鍊不到位，一般在45度左右。這樣分組做胸肌就會慢慢長起來了。另外在你鍛鍊後要補充些富含蛋白質的食物，還應吃些水果蔬菜這樣更有助於肌肉的合成。
最後祝您早日成功！
3樓：匿名使用者
內側的比較難練，俯臥撐很有效，不過要「窄握」。
也就是你做俯臥撐時，兩手的間距要儘量小於兩肩間距，「窄握」就是練內側胸肌的。
4樓：匿名使用者
``俯臥撐怎麼樣。不過也是很辛苦的。。。
我也是內測的。。
我也在做俯臥撐。
不過沒常做。。 等我們的身體完全發育完後。去健身房練。然後多吃蛋白質高的食物。要不了多久。。就有肌肉起來了。。
5樓：匿名使用者
睡在長凳上，啞鈴兩手往當中夾，去健身網看看，有**的。
怎麼樣才能長胸肌
6樓：匿名使用者
我兩週的效果：打拳擊，左右上下鉤拳（速度可以慢慢加，但更注重力度），每天20分鐘，邊聽**可以讓你每天堅持！這是最簡單實用鍛鍊胸肌的辦法！你也一定會做到的！
7樓：暄微命
如果是初學者的話 做俯臥撐就行了 除了鍛鍊之外 還要注意飲食和睡眠。
8樓：匿名使用者
這個建議去健身房訓練，那裡器具齊全。
9樓：匿名使用者
俯臥撐，啞鈴，還有那個在胸前拉的。
10樓：匿名使用者
最簡單的就是俯臥撐了，引體向上！然後可以去健身房練練···
11樓：匿名使用者
俯臥撐，啞鈴，我試過的，效果很好。
12樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
13樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
怎樣才能鍛鍊胸肌？
14樓：買昭懿
（1）仰臥啞鈴飛鳥：仰臥在長凳上，兩手握啞鈴，拳心相對，兩手直臂置啞鈴於胸上方。然後兩臂略彎曲，將上舉的啞鈴往身體兩側拉下至於肩平，隨即兩手直臂將啞鈴用力向上收攏至胸上。
（2）俯臥撐：兩臂伸直，兩手撐地，兩手間隔距離同肩寬，頭上仰，身體伸直俯臥，用足尖著地，然後屈臂，身體下降，等胸部觸地後，兩臂再用力往上撐起，使兩臂完全伸直，兩臂伸直時，肌肉應極度緊張，稍事停頓後還原重做。該動作應注意使肘部靠近身體。
（3）雙槓臂屈伸：手握雙槓成直臂撐，挺胸，收腹，兩腿伸直併攏放鬆下垂。屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲到最深程度，肘外展，使胸肌充分伸展，接著收縮胸肌，撐兩臂，身體上升，直至兩臂完全伸直，使身體還原成直臂撐姿勢。
撐起時，速度要快，挺胸、抬頭、收腹、不聳肩。
動作要點：（1）用力時速度要快，還原時速度要慢；
（2）用力時吸氣，還原時呼氣。
頻度、組數、個數：
兩天一次，每次每個部位只安排一種動作，每種動作做四組，每組8至15個（如果每組能夠超過15個可增加重量或者難度）。連續時間（包含組間休息）不超過45分鐘。
避免疲勞，保證睡眠充足，加強營養（蛋白質、維生素、礦物質等）。
15樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
16樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
17樓：肖力巨集
晨跑！！！慢速，記著啊。
一個月就會有效果。
怎樣鍛鍊可以長胸肌
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18樓：只是路過
你要訓練胸肌的話，最好的辦法就是臥推，這也是絕大部分的專業健美選手以及大力士選手的推薦。 一般最多的是平臥，就是一個水平的臥推架，鍛鍊的部位是中部胸肌以及下部胸肌；初次之外還有上斜（即像躺在椅子上一樣，頭部是向上），下斜（頭部向下，身體與地面呈一定角度。或者在平臥推架把頭部的平板調低一點），前者鍛鍊胸肌上部，後者下部。
此外，關於鍛鍊的側重問題。如果你想快速長塊頭，也就是變「大」，最好就是不斷挑戰大重量，即不斷嘗試更大的重量，即使你一組只能做三四個，甚至一兩個；如果不急著長大，而要修飾線條，即使肌肉更加有輪廓，線條，那就要爭取每組多做個數，雖然重量不一定大。 以上是我健身2年多的心得，加上我的老師對我的指導和從書上學到的一點點東西，希望對你有幫助。
怎麼才能鍛煉出胸肌？
19樓：匿名使用者
不斷的做俯臥撐，或者到健身房去，**有專門的器械。
20樓：江川蜀人
在健身房練的肌肉都是一些沒有爆發力的，要練的話就是打沙袋。
21樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
22樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
怎樣鍛鍊才能增加胸肌？
23樓：傷痛一角
如果你可以去到健身房，那會有很多練習動作，到我相信你現在還沒條件去吧，不過沒關係，在日常生活中我們也是有很多方法來鍛鍊胸肌的。最簡單的就是俯臥撐，兩手間距稍寬於肩（如果太窄就主要是肱三頭肌發力了），通過把腳墊高會將重點放到上胸，給予胸肌更全面的鍛鍊，當你練習一段時間後也可以選擇負重俯臥撐，即在背上放重物再進行練習。雙槓也是一個很好的選擇，雙槓主要作用於下胸，讓你胸肌視覺更飽滿，做的時候注意身體前傾，下巴帖著胸部眼睛看著胸部，集中注意力，兩腳彎曲向前微伸。
如果有啞鈴的話還有飛鳥臥推等動作，具體怎麼做樓主還是自己搜一搜，最好有**比較直觀，我一時也說不清。
24樓：橙慣稀
俯臥撐，自己調整手掌的距離和腳的高低，就可以練到胸肌。
25樓：愛世界的精彩
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
26樓：大個
掰臂力器，助推都可以啊，最簡單的俯臥撐。
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