1樓：匿名使用者
跑步是最減脂高鍵顫肪的 跑步是戚敗恢復身材最好的運動 你 可能會決的跑步很累 其實不然 你慢跑 跑累了 就快亮罩走 感覺體力恢復就再慢跑 時間長了 你就一直慢跑 每天跑步時間約30~40分鐘 然後在做一些機械動作 例 俯臥撐 仰臥起坐。
如何增肌卻不失去肌肉線條?具體該怎麼做？
2樓：養生健身小妙屋
如何在增肌的時候讓你的體脂肪上公升的速度降到最低？因為我發現很多人在增肌的時候，增加的絕大部分都是體脂肪，而不是肌肉，所以我們接下來就討論如何剋制這個問題。
首先我們來了解為什麼你現在增肌的方式增加的都是體脂肪，而不是肌肉。幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺自己的體脂肪漸漸在上公升。甚至到增肌的後期，你發覺你的肌肉線條，還有整個身體的體態已經完全不一樣了，甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了，在這個情況下來，又覺得不能再胖下去了，又來開始減脂。
做了兩個禮拜，你會發現你的力量居然下降了。
所以隔天你去測量inbody你就會發覺你的骨骼肌居然掉了2公斤，所以你前面所做的增肌，居然會被兩週的減脂而導致肌肉就這樣流失掉了。
這個問題其實很簡單，增肌的時候我們必須吃足夠的熱量，甚至要超過我們身體維持體重的熱量也就是tdee, 每天吃超過體重的tdee你的體重才會上公升，那這個體重的上公升，一部分的**除了是水分以外，就是肌肉和脂肪。但是脂肪上公升的速度是快於肌肉上公升的速度的。
所以很多人增肌是這樣的，我的目標是乙個月之內增加4-6公斤，這種體重的上公升速度基本可以保證你的體重上公升絕大部分會是體脂肪而不是肌肉，因為在天然成長速率下你的肌肉成長是沒有那麼快的。所以你在出發點的時候就已經設乙個不切實際的目標了。
如何改變你對傳統增肌的認知了，當我們在做slowbulk之前你要先在乙個適當的體脂肪率，以男生來說大約在12-15%左右，女生14-16%，這個時候你的體脂肪已經夠低了，這個時候你要開始增肌。
那我建議接下來4-8周的時間，你的目標不是讓你的體重上公升，而是讓你的體重保持不變。同時儘量的增加熱量的攝取，然後減低原本在減脂所做的有氧。熱量的增加建議每週試著增加10-15g碳水，脂肪大概增加5g左右，你的有氧訓練每一週要逐漸減少，這個減少的數字因人而異，沒有一定的要求。
你的目標就是要不斷提高熱量攝取，同時在這8周內你的有氧量要降低，體重完全不變，當8周以後你的體重開始慢慢上公升，你的目標應該要讓體重上公升的速率達到最緩慢，要多緩慢呢？每4周的時候你的體重的上公升大概是體重的1%。
以上才是相對科學的增肌方式，這也是很多外國用的增肌方式，希望對看到這篇文章的你有有益之處。
3樓：北山一師
首先第1點就是應該進行肌肉的這種拉伸，再拉伸的時候應該注意力量，這樣才能讓肌肉很好的爆發力量，然後肌肉線條也是能夠呈現出來，那麼第2點增肌，就是應該在拉伸的時候配合器械的這種鍛鍊，這樣才能讓你的肌肉很有線條感。
4樓：網友
想要增肌不失去線條就要控制自己的飲食才行，這樣的才能讓自己的線條更加的好看。
求健身高手指教，我健身1個多月肌肉沒有明顯變大隻是線條明顯了，怎麼才能使肌肉變大呢？
5樓：
要想肌肉線條明顯 單憑鍛鍊是很難達到的 需要配合專業營養品達到預期效果。
6樓：網友
需要器械鍛鍊，增加營養，多吃蛋白質的實物。
怎樣**才能不長肌肉,使身材變好
7樓：樸問楓
**不是靠快的！一定要找乙個適合自己的，又比較容易堅持的辦法，才是最好的**辦法，不知不覺你會變瘦而且不容易**。 我告訴你我一直堅持的方法：
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。 2、飲食要清淡。
要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。 3、常吃蔬果。
要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。 4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。
要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。 5、熱量負平衡。請記住**的原則：
熱量的攝取量必須少於你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。請記住你是在學習一種「生活的方式」，糾正以往的不良飲食和生活習慣。
下面有幾個建議，呵呵 你可以試一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，熱量攝入就少，自然就會受下來了，到時候想胖也胖不起來。
上面說的比較流行的**方法中向蘋果**法、蔬菜水果法等等均屬於此類。低熱量會讓你受下來，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。 好處不用說了，非常有效； 壞處：
過少的攝入熱量會導致身體機能的下降，女性的話甚至可能出現內分泌失調、 避免方法：少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過委屈自己。 2.
多動：養成運動的好習慣 運動的好處我就不用多說了吧，可以促進新陳代謝，鍛鍊身體各個方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量； 好處：良好的運動習慣可以使你永葆苗條美麗身材，不用怕吃多哦 壞處：
鍛鍊不得當，使得身上的肥肉都變成肌肉導致身體變形，破壞苗條好身材 避免方法：進行合理的鍛鍊，要進行有氧運動而不是無氧運動 3.態度：
態度決定一切！ 很多人**屢戰屢敗，關鍵在於態度沒有擺正，總是很快的放棄了。其實只要你再堅持堅持接可以成功的，所以在**過程中一定要堅持下去，只要一想到苗條身材你就會又有動力的。
好處：振奮精神，消除精神壓抑，培養自律精神。 弊端：
這種方法只是輔助方法，不能起到決定性作用，一般需要與節食、鍛鍊等手段相配合，效果才會顯現。
怎麼樣鍛鍊才能使肌肉線條更明顯，還能減下肥174cm 68kg
8樓：疾速之雷
1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3 家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4 卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練，如果你是屬於平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
9樓：od丿歐弟丶宇
有啞鈴的鍛鍊如下 組數你可以改成4到5組 每組8到12個 我的是5組每組6到8個 但是我拿到啞鈴重量大於我的承受力 所以數以超負荷鍛鍊 這樣能有效鍛鍊 但是就容易受傷或拉傷。
星期一/二 腿部+肩部。
第1～2周。
組數/次數。
啞鈴深蹲 5/8~10
啞鈴硬拉 4/10～12
啞鈴半蹲起立 4/8~12
站姿啞鈴提踵 4/20
俯立啞鈴飛鳥 5/8~10
直立啞鈴前舉 5/8~10
直立側平舉 5/8~10
啞鈴推舉 5/6~8
單臂推舉 5/6~8
星期三/四 胸+背。
動作 組數/次數。
第3～4周。
平板啞鈴臥推 5/6~8
啞鈴仰臥屈臂上提 5/6~8
啞鈴仰臥直臂上拉 5/6~8
俯身啞鈴單臂划船 5/6~8
俯身啞鈴划船 5/6~8
平板啞鈴飛鳥 5/6~8
啞鈴聳肩 5/6~8
直立划船 5/6~8
並握啞鈴前舉起 5/6~8
星期五/六 手 臂。
動作 組數/次數。
第5～6周。
站姿啞鈴彎舉 5/6~8
坐姿臂彎舉 5/6~8
錘擊式彎舉 5/6~8
單臂頸後臂屈伸 5/6~8
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 5/6~8
仰臥啞鈴臂屈伸 5/6~8
俯立臂屈伸 5/6~8
手腕臂肌上提 5/6~8
意念彎舉 5/6~8
第一組 並掌穿梭40個 不休息 交替蜷縮40個 休息15秒第二組 四部收腹40個 不休息 交臂屈腹40個 休息15秒第三組 觸腿屈腹40個 不休息 反向屈腹40個 休息15秒第四組 雙重屈腹40個 不休息 觸足屈腹40個 結束鍛鍊後腹肌最後練。
10樓：別緻人生
第一選擇當然還是運動與控制飲食結合了。如果怕累那試試散步這種有氧運動，既不累又能減掉多餘脂肪，且經濟實惠（本人就是用這種方法保持身材的)。每天必吃雞蛋等高蛋白食物（這可是健美選手的秘方）一段時間後就能見效果了。
如何讓自己的肌肉線條明顯？
11樓：匿名使用者
除了加強專業鍛鍊以外、還要配合食物、比如吃一些纖維粗的食物、牛羊肉什麼的、你看看裝卸工就知道了、不吃牛肉照樣有肌肉、所以還是要靠平時的鍛鍊、
12樓：匿名使用者
大重量少次數是衝塊頭小重量多次數是雕刻形狀 當然動作要標準。
如何能讓肌肉線條更加明顯？
13樓：
男士的肌肉練得好看不僅是線條清晰，還有肌肉比例和發展均衡。 清晰，乙個原因是力量訓練，乙個原因是脂肪含量較低。 力量訓練不能拘泥於重量、次數、組數，更要關注訓練動作合理搭配。
如果乙個人只做槓鈴推舉n組n次，也能把胸大肌練得很鼓，但是可能不會好看。每個肌肉群都有自己的特點，胸大肌分上中下束，三角肌分前中後束，背部肌群分上背、中背、下背等等。 舉個胸大肌訓練的例子， 訓練時間：
週一下午和週五下午 週一下午： 槓鈴上斜推舉：第一組--20rm，第二組--12rm，第三組--10rm，第四組--10rm， 第五組--6-8rm 俯臥撐：
雙腳兩組，單腳兩組 啞鈴上斜推舉：第一組--12rm，第二組--12rm，第三組--10rm，第四組--8rm 器械坐姿飛鳥：第一組--12rm，第二組--12rm，第三組--10rm，第四組--10rm
週五下午： 槓鈴平板臥推：第一組--20rm，第二組--12rm，第三組--10rm，第四組--10rm， 第五組--6-8rm 雙槓臂屈伸：
4組 槓鈴下斜臥推：第一組--12rm，第二組--12rm，第三組--10rm，第四組--10rm 繩索十字交叉：第一組--12rm，第二組--12rm，第三組--10rm，第四組--10rm
訓練計劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素，當然每次訓練完必須做放鬆拉伸，這樣肌肉不會變得僵硬。
第二個問題是脂肪含量，飲食要注意必要過量的攝入脂肪，少吃多餐。另外，最重要的是每個周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓練出來的肌肉綜合性更強，更容易看上去「線條清晰，有彈性」
怎麼樣才能使自己更快樂。謝謝，怎樣才能使自己更快樂？
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