1樓：網友
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也或純沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱衫褲咐身一組），每組15個，間休純賣息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
2樓：尛bīn哃斆
最簡單的辦法就是 晚上抽出1-2小時去健身房鍛鍊一下。到家洗洗睡。
幫組我制定乙份身體鍛鍊計劃。
3樓：辛清婉零人
樓主你好；1，清早最少1公里跑。
2,仰臥起坐練腹肌一組15個做4組吧。拳物襲頭俯臥撐可以練二頭知螞備。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲，蛙跳，鴨步。有能力的話在做個負搭毀重深蹲。練大腿和小腿肌肉。
4,壓腿提高自身的柔韌性。
4樓：百長平位寒
我有在健身房練過兩年，我有一張煅練**的，我給你解答吧。
請乙個專業的人幫我計劃乙個鍛鍊計劃有以下器材和鍛鍊專案
5樓：網友
俯臥撐熱身一下3組每組20 然後仰臥起坐50個一組做4組 深蹲看自身情況加不加負重 20個一組 3組這樣子 然後啞鈴熱熱手臂舉20個 休息1分鐘 開始訓練 啞鈴25個一組彎舉8組（當然看自己最大的極限，每組休息30秒）側平舉5組每組15——20個左右 （休息也是30秒）啞鈴划船4組每組20——30秒 拉力器這樣都沒什麼的玩的用處 就啞鈴俯臥撐仰臥就可以了。
麻煩高人幫我制定個鍛鍊計劃
6樓：網友
晚上30個俯臥撐一組 5組，做完了再吃飯。
吃了飯就不能做了。
注意啊。還有睡覺前5組，力量上來了，看誰敢來？？
7樓：網友
二四六原地蹲起，一三五俯臥撐加仰臥起坐，每組12個每次三組，記得訓練前要活動關節避免受傷，這幾個動作對初學者很有用，希望有所幫助。
8樓：水瓶小痴呆
你是不是缺營養啊 你多吃點含有能量的東西 像牛奶之類的。
幫忙制定乙個鍛鍊身體的計劃，最好能詳細點。
9樓：理布濮陽依雲
建議：首先，要保證早餐的足量，建議喝一杯牛奶，然後再補充一些高蛋白的東西(如雞蛋，麥片等纖維食品）.因為早餐是人一天的能量**。
多走路，休息天皮陸的時候儘量別睡懶覺，約你的一些兄弟出來，到公園一類的地方跑跑步，多做做運動。例如打籃球（有跑步機的你可以把跑步輪乎機放在空氣流通的位置，慢跑！）
睡前適當地做些健身運動（兩項以下就好，千萬別太多，不然運動過量會導致你第二天的清醒度步足夠），使用你的啞鈴，窩板等器材來做。要遵從循序漸進的規則，第一次做的時候做到剛好做不下的程度都足夠了，第二次才可以刻意的「堅持」一下。（因為第一次你的肌肉還未適應，會疲勞導致拉傷的）
功夫方面本人就步推薦你學了。因為功夫認真連起來是很花時間的(不認真的不會見效)。但可以學「八段錦」在網上搜一搜就有**教你。疲勞的時候耍兩拳，行氣通血，人立刻精神。
另外適當的吃點補藥（這方面建議到網上燃桐頃查查）能起到輔組的作用。
以上訓練，乙個月能稍微見效，堅持兩個月的身體會達到乙個令你滿意的程度。
注：本人是學詠春的。訓練還是貴在堅持。覺得可以的話投一票，謝謝！
幫我制定一份學習計劃表把謝謝，幫我制定一份學習計劃表把 ！！謝謝！！！！ 20！
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