1樓：鐸瑩玉弘珏
肱二頭肌主拉，1、輪差模你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到慶含彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
每次分組做到極限。切記不要每臘緩日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼鍛鍊弘二頭肌?
2樓：哥
1.槓鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2.曲柄槓鈴斜託彎舉。
是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。
然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
3.啞鈴坐姿交替彎舉。
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
此動作也可站立做。
4.啞鈴斜臥彎舉。
作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高階水平者可安排在前面做。
動作要領：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
5.單手啞鈴斜託彎舉。
重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。
肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
6.啞鈴坐姿側彎舉。
主要是鍛鍊肱二頭肌外側。
動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
練弘二頭肌的方法
3樓：匿名使用者
託板屈臂伸準備動作：
1） 雙手反握曲杆槓鈴，中等寬度（槓鈴曲杆內側）握位。
2） 在託板長凳上坐好，託板頂端位於腋下。
3） 將上臂平放在託板上，手臂伸展。 訓練胡悶動作：
4） 緩緩屈肘舉起槓鈴，直到肘部屈成大約90度。
5） 稍稍停頓，然後下低槓鈴，回到起始位置。
6） 重複上述動作，直至完成一組練習。 動作要領：
二頭肌始終保持緊張。當你屈肘將槓鈴舉到小於90度搏做中時，你的肌肉不必用多少力就能對抗住槓鈴的重力。在達到這一點之前停止練習，以免做無用功基山。
嚴格控制加盤，重量要合理，動作不能變形。
4樓：匿名使用者
玩啞鈴，俯臥撐，舉重等等。或者到健身房去，那裡有比較完善的設施。
5樓：
一 肱二頭肌。
交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。
二 肱三頭肌。
頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。
俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
怎樣練肱二頭肌？怎樣練習肱二頭肌最有效？
肱二頭肌訓練是如何的？如何鍛鍊肱二頭肌？怎樣練習肱二頭肌最有效？肱二頭肌的鍛鍊。俯坐彎舉。a.重點鍛鍊部位 肱二頭肌。b.開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。c.動作過程 持鈴慢慢屈肘向。上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內...
先練二頭肌好還是三頭肌好，肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞...
練肱三頭肌有什麼動作 和肱二頭肌 家只有啞鈴 胸肌有什麼動作
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。 啞鈴臥推 rm x組。 啞鈴飛鳥 rm x組。 俯臥撐 次 x組。 坐姿單臂頸後臂屈伸 rm 次 x組。 俯立臂屈伸 rm...