1樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：史正磊
個人覺得先練三頭 二頭練到最後 充血手臂不能像開始一樣伸直 不利於三頭最大收縮
3樓：宇宙外的三道題
兩個部位都要練，先練哪個部位都可以。今天練了肱二頭肌就下次練肱三頭肌。肱二頭肌可以和引體向上在同一天訓練，肱三頭肌和俯臥撐可以在同一天訓練。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。如果啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
4樓：匿名使用者
二頭肌和三頭肌同時練最好；如果一定要分先後的話，那就先練三頭肌。
5樓：貓本白蜂
光練手臂的話 樣子會非常醜 看上去會覺的是胖而不是壯
二頭和背一起練 三頭和胸一起練
想把胳膊練粗，先練肱二頭肌，還是肱三頭肌
6樓：賽普力量
手臂二頭肌訓練計劃
動作次陣列數休息
1.曲杆槓鈴彎舉
8-12rm，6組，1min
2.槓鈴彎舉
8-12rm，4組，45s
3.啞鈴交替彎舉
單邊10次，4組，45s
4.錘式彎舉
單邊10次，4組，45s
5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉
單邊10次左右，4組，45s
6.反握彎舉
20次以下，6組，45s
熱身部分：手臂肌肉，尤其是二頭肌部分確實體積不算大，也不需要太複雜的熱身，手腕手肘肩關節進行一些簡單熱身即可，可以小重量的啞鈴槓鈴不同角度彎舉兩到三組。然後就可以進行正式組訓練。
訓練部分動作**：
1.曲杆槓鈴彎舉
因為曲杆槓鈴彎舉更符合我們的手腕的結構更適宜發力舉起大重量，所以比較先進行
2.槓鈴彎舉
槓鈴彎舉由於前臂處於一種旋外狀態（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了長頭髮力，對短頭的刺激更明顯一些，當然使用重量也較曲杆小一些。
3.啞鈴交替彎舉
訓練二頭肌的經典動作，基本上健身不健身的都能會拿啞鈴晃幾下。
4.錘式彎舉
和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛鍊二頭肌的外側
5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉
二者都能夠有效避免身體晃動產生借力代償的問題，牧師凳額外能使長頭被動縮短，更加孤立的訓練二頭肌的短頭，不失為打造二頭肌峰的一個「小殺器」
6.反握彎舉
反握彎舉能有效地刺激「潛伏」在二頭肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡會帶給前臂更大握力。（我個人喜歡用曲杆槓鈴）
個人經驗分享：二頭肌訓練比較重要的一個點就是注重離心收縮，能夠對肌肉造成比較大的破壞。另外就是重量上寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓練。
小編本人開始健身訓練時一度曾使用40-50磅重的啞鈴去進行彎舉訓練，多年後的今天，仍然有訓練習慣的小編反而回歸到了20-25磅的重量，原因無他，更注重動作質量而已。
放鬆部分
訓練結束可以適當的給二頭肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。
訓練前後營養補充建議
訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。
訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉裡含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。
根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「視窗期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。
7樓：匿名使用者
想把胳膊練粗，重點建議放在三頭肌。原因是三頭肌體積大，容易練出塊頭。最簡單有效的是俯臥撐，或啞鈴俯身划船。
二頭肌也不可忽視。二頭肌是顯示男子漢力量的最重要肌肉之一。粗粗的胳膊也必須有強壯的二頭肌才相稱。啞鈴彎舉，槓鈴彎舉都是很好的二頭肌鍛鍊。
可以二頭肌三頭肌隔天交替鍛鍊。
祝你成功。
8樓：雪山令狐沖
每天輪流練習，先後不是很重要！
肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎 20
9樓：匿名使用者
二三頭肌一起練，
給你個訓練計劃吧。
先練二頭肌
1 啞鈴交替彎舉。6 x （10-8）
2 啞鈴單臂彎舉。6 x （10-8）
三頭肌肉
1 站姿啞鈴臂屈伸
2 俯身臂屈伸
建議你去健身房訓練，請教一下專業健身教練。
10樓：匿名使用者
你好，我是專業的健身教練，相信會給你些建議1、肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練，但要注意的是順序，應當先練三頭肌，再練二頭肌。
2、肱二頭肌的訓練時間問題，如果你是和三頭肌一起練的話，訓練時間應該控制在40分鐘之內，如果是單獨訓練肱二頭肌，時間則應控制在60分鐘。
回答完畢！
11樓：匿名使用者
可以紅二頭肌和肱三頭肌是可以一起鍛鍊的，我覺得最好的鍛鍊方法就是舉重
12樓：小↑傑
幹嘛要一起訓練。。。
13樓：記憶愛喝咖啡
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大祕訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。
一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。
相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、槓鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用儘可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要**一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。
我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。
不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
怎樣練肱二頭肌？怎樣練習肱二頭肌最有效？
肱二頭肌訓練是如何的？如何鍛鍊肱二頭肌？怎樣練習肱二頭肌最有效？肱二頭肌的鍛鍊。俯坐彎舉。a.重點鍛鍊部位 肱二頭肌。b.開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。c.動作過程 持鈴慢慢屈肘向。上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內...
為什麼我肱三頭肌很大肱二頭肌缺很小，怎麼把那個肱二頭肌練大巴
練肱二頭肌，可以做槓啞鈴彎舉，注意頂峰收縮，就是在彎舉的動作末端，有意識的收緊二頭肌。平時多練習下用意識控制二頭肌收縮，施瓦辛格就是這樣練出傲人的二頭肌的。肱二訓練的祕訣不外乎四點 1.膊頭和手肘要保持靜止 2.於最低點時收緊三頭肌 3.手腕保持中立位置 4.不要有太大的前後搖擺！同時還得注意飲食，...
肱二頭肌要練到什麼感覺才有效，肱二頭肌練到什麼感覺效果好
你好！關鍵看你訓練的方法和您能否堅持住。建議您用啞鈴。給您正確的訓練方法。每天這樣做 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉，訓練二頭肌 2 啞鈴屈伸，訓練三頭肌 3 啞鈴正...