1樓：lichan紅
建議看瑜伽經典書籍《哈他之光》，練瑜伽可以去安瑜伽呀，老師專業，環境優雅，練得舒服。
2樓：陶山戰霖
臀部向坐下沉低。肩膀微微下滑就好。
▌睡屍式
在運動做完以後，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢迴應之前的鍛鍊。手臂向下伸展，肘關節窩朝前。
這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，也可以把時間延續的再久一些、腳跟儘量貼合在一起、低血壓患者很有好處。
完全躺平在墊子上，兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
▌伸展臀部和腿部
把右腳伸向身體前，使肚臍部位向上抬升。失眠的時候也可以做這個動作，放鬆腹部，保持平靜輕柔的呼吸。
持續5－10分鐘，如果有必要的話，低頭，拱背。熟悉這幾個動作以後，掌心向上，兩腿略分開。
閉上雙眼。
▌山式山式是所有站立體式的基礎。
然後膝關節上提，對頭痛。
做這些動作時，呼吸非常重要。
再輕輕搖動尾椎。同時也可以消除疲勞。
雙肩向外開啟後，做出一個凹起的手臂姿勢。
然後讓脊椎下沉，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，微微前後移動身體。
30s-1min後，換左腿做這個動作。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿，對改善身體體型和平衡性很有幫助，微微放鬆下沉，脊柱和頸部微微放鬆就可以，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的，腳跟向臀部方向靠攏，腳內側。
在墊子上向前跪撐，手指向前、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。
呼氣，讓雙腳併攏，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分儘量與地面平行。
練習5～10次，保持同樣的時間，雙腳平行著分開，大腿繃緊，腹部微收。
▌貓伸展式
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛鍊和伸展作用。
重複10次。
然後輕壓背窩部位並貼地▌骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛鍊背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛鍊這套姿勢。
先平躺在墊子上，彎曲雙膝。
當然，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開
瑜伽十二個基本動作的名稱是什麼
3樓：華提拉米蘇
1、祈禱式
挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、展臂式
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、臥蝴蝶式
坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
4、鴿子式
盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
5、嬰兒式
跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
6、山嶽式（頂峰式）
伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
7、下犬式
身體呈倒「v」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
8、魚式
仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
9、貓式
跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重複三到五次，注意呼吸。
10、騎馬式(新月式)
儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。
動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
11、眼睛蛇式
趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。
慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。
12、前屈式
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
擴充套件資料
1、誤區二：瑜伽就是一種**運動
瑜伽練習的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調節內分泌，**和輔助**疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種**運動的觀點是不完全的，**只是練習瑜伽的目的之一。
2、誤區三：瑜伽是一種女性化的運動
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽並非女性的專利。因為，瑜伽最初的練習者（或稱發明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。
在歐美某些國家，男性練習瑜伽的普及程度甚至高於女性。
3、誤區四：瑜伽需要團體練習才有氛圍
團體練習固然有其氛圍所在，但瑜伽本質上是一種自我修習的方式，因此，在自我練習的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。
4樓：看見一個包子
1.下犬式 adho mukha svanasana
勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛鍊了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。
做法：身體呈倒「v」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
適合誰：肩頸痠痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。
2.山式 tadasana
山式瑜伽幫你開啟胸和背部，充分放鬆肌肉。
做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。
適合誰：常坐電腦前背部痠疼的辦公族
3.魚式 matsyasana
魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部裡累積的壓力，有助擴充套件胸部肌肉，敞開雙肺。
做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
適合誰：疲勞焦慮的辦公族
4.站立前屈式 uttanasana
站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。
做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。
觸控地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。
適合誰：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。
5.貓&牛式 marjaryasana & bitilasana
貓&牛式有助緩解頭痛，並開啟背部，拉伸脊柱。
做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重複三到五次，注意呼吸。
適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。
6.臥蝴蝶式 baddha konasana
坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。臥蝴蝶式有助開啟胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。
做法：坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。
然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
適合誰：因久坐而「屁股痛」的人。
7.頸部伸展
頸部伸展隨時隨地都能做。
做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。
然後頭朝左轉，反方向重複這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。
適合誰：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人
8.眼睛蛇式 bhujangasana
眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。
做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。
把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。
適合誰：整天都彎腰駝背的辦公族
9.鴿子式 eka pada rajakapotasana
鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時開啟胸肩。
做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
適合誰：臀部緊繃的辦公族
10.嬰兒式 balasana
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。
做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
適合誰：精神緊張的人
11.快樂嬰兒式 ananda balasana
這個姿勢開啟臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。
做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從裡抓住兩隻腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋儘量靠近胸部。如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。
一邊深呼吸，一邊往兩側搖晃，然後靜止，保持30秒時間。
適合誰：快樂嬰兒式簡單易做，即使是初學者也能做。
12.生命能量呼吸法pranayama
這種呼吸方式使人鎮靜，從新找回生命的能量。
做法：盤對坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。伸出舌頭，讓它朝裡捲曲。
（如果你的舌頭天生捲曲不了，就嘗試用嘴做「o」形）。通過嘴巴吸氣，讓空氣經過舌頭，感受到涼爽的氣息。然後，通過鼻子呼氣。
堅持三分鐘這種慢長而有節奏的呼吸法，你的能量會煥然一新。
適合誰：緊張了一天的辦公族。
瑜伽瘦肚子動作有哪些
屈腿收腹 主要鍛鍊部位 下腹肌。上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30 40秒鐘。抬腿仰臥起坐 主要鍛鍊部位 上腹肌。雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動，上身不要上抬太高。每組20 25個，共三組。仰臥交...
瑜伽入門基本動作你知道嗎騎馬式讓你腿部線條更優美
瑜伽入門基本姿勢 姿勢一 祈禱式 做法 挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。益處 建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。姿勢二 展臂式 雙臂向上舉 做法 上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸 雙臂上舉時吸氣。益處 伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化...
怎麼鍛鍊瑜伽來瘦手臂？哪些瑜伽動作可以減胳膊
四個小步驟。坐姿，雙腿自然盤放，雙臂伸直，肩膀向右下方壓低，右側肩膀置於右大腿上，左手握住右手手腕，右手置於左膝蓋上。慢慢抬起右側肩膀遠離左大腿，並撐直背部，左側肩膀儘量提高，手臂撐緊。跪姿，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上，背部撐直，大腿面繃緊，雙臂伸直置於背部後方，並與肩同寬，雙手緊握在一起，肩膀向後撐...