月鍛鍊胸肌和腹肌的速成辦法,一個月鍛鍊胸肌和腹肌的速成辦法

2021-06-28 23:50:18 字數 5096 閱讀 2028

1樓:匿名使用者

你好,想快速的練出胸肌和腹肌,我教你比較科學,最簡單實用,又健康有效的動作,保證一個月見效很快的

胸部建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,雙槓屈臂支撐,也可以雙手持啞鈴,做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉,划船,軀體硬拉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉!

注:俯臥撐雙手撐地時與肩同寬(增加厚度),比肩稍寬(增加寬度);抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度!

腹肌建議你多做:仰臥起坐, 仰臥卷腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前再還原), 仰臥舉腿(上體躺著不動,雙腿併攏慢慢抬起到45-60度角,再放下), 高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上), 仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起), 仰臥轉腰(準備和仰臥起坐一樣,雙手交叉放在肩上,不同的是起身時,左肘碰右膝蓋,躺下,再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下,如此算一個), 俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起), 俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起), 側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動),側抬腿(側躺,上體不動,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。

注:每次選擇3個動作,各做4-6組,每組10-15次,組間休息1-2分鐘。 做完後記得一定要放鬆,伸拉腹部肌肉,或者雙手交疊順時針輕揉。

ps:每週最少5天運動,可以適當休息兩天。鍛鍊前做10-15分鐘的熱身!效果很好,一個月見效很快的哦!

鍛鍊胸肌和腹肌方法

2樓:賽普力量

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度,別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重複次數

那就增加重量,試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的?

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意,務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推

這兩者太類似了,角度也是一樣的

同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推

除了要調整角度之外

你還應該讓重複次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作,你應該用相對較高的重複次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子,如果你總是使用槓鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具,你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙槓支撐是非常好的複合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起,上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這麼做,因為在休息日後

你的能量更加充沛,糖原儲備也更加充足

如果你在一週的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量,但是隻做3次

休息,但是不要超過20秒,接著在完成3次

重複5次,這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜臥推是不是覺得有些難度?

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組,讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鐘時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量

比較後是漸降組,這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點,立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時,手臂伸直,但是不要鎖死關節

花10秒鐘來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鐘下放

一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

3樓:百家百談

1、臥推

這是開始時鍛鍊胸肌的最好方法。首先,你需要一個重量訓練用的椅座和一個槓鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量,舉5-7次後再休息,當你越來越強壯時,重量的數字也會隨之增加,不過,為了得到強壯的胸肌,你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

2、做負重俯臥撐

普通的俯臥撐不會改變你的胸肌,但負重俯臥撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力,使得肌肉得以重建,並變得更加強壯。做負重俯臥撐時,綁一個沙袋來增加你軀幹的重量,每次練習要做3組,每組15次,如果你發現做15次以上也很簡單,那就增加負重。

3、做飛鳥

另一個非常好的胸肌練習是飛鳥,為此,你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛鍊了你的胸肌,有助於肌肉的重塑,由於這個動作比臥推複雜一些,建議適當減輕配重。

4、做負重雙槓練習

你需要兩個重量訓練長凳。將你的手放在一個長凳上,交叉姿勢的腳放在另一個凳上,你的屁股和大腿應該是在兩個凳子中間的。在腿上加上負重,開始練習之前,要確保安全性。

5、做負重仰臥起坐

增加負重可以使這個經典的腹肌練習提升一個檔次,仰臥起坐可能確實枯燥無聊,但也確實是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。

4樓:匿名使用者

解決方法:

一,鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持,還需要在飲食上控制好自己的嘴巴,不能攝入太多的脂肪和熱量。

二,鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐,雙手要張開比肩部要寬,下俯時胸部用力並且盡力貼近地面,身軀要保持挺直,不能塌腰。

三,鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動,因為平時的行動很難用到腰腹的力量,所以特別難鍛煉出腹肌,在做卷腹時儘量動作要標準,使用腹部的力量帶動身體進行運動,慢降緩起,以每組15-20個的標準做3-5組。

四,肌肉的顯現需要較低的體脂率,所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果,而胖子則需要多一些時間,只要堅持下去就能看到效果。

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鍛鍊胸肌和腹肌其他方法:

俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。

引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材,什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。

可以這麼說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好訊息。

啞鈴長跑、短跑

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。

仰臥起坐

這也是世界上公認的居家的方法,做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右,因為我們需要的不是一天做多少的數量,而是需要每天的堅持。

籃球也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

5樓:運動用品鑑定

胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同,需要分開來鍛鍊。

一、鍛鍊胸肌的方法:

1、站姿前推。

動作要領:將彈力繩固定在與肩同高的位置,雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩,掌心向下,肘關節與肩同高或略低於肩,吸氣呼氣時,將手臂向前推出,在即將伸直時停住,不要鎖定肘關節,吸氣還原到初始位置,整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大,無法保持身體的穩定,可以採用弓步的姿勢。

如果想鍛鍊胸肌的上部,可以把彈力繩固定在較低的位置,這樣就要向斜上推。

2、負重俯臥撐。

動作要領:俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法,可以給俯臥撐加點難度,用8字彈力繩增加難度,首先按照下圖這樣把8字繩背在身上,兩手將海綿的把手固定在手掌,然後做俯臥撐,能有效鍛鍊到胸肌。

3、仰臥8字繩推舉。

動作要領:將繩背在背上,仰臥在地面上,兩手將海綿的把手固定在手掌,吸氣,呼氣時向上推舉至手臂伸直,保持肘關節微屈,吸氣還原。

二、鍛鍊腹肌的方法:

1、仰臥踏空運動。

動作要領:以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。

動作要領:趴在墊子上,用雙手在身體兩側,膝蓋背部開始彎曲,提起腳離開地面兩英寸 ,骨盆和你的膝蓋朝向胸部,收縮腹部,並保持兩秒鐘計數 ,返回到開始位置,重複進行。

3、俄羅斯轉體。

動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣,保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置,然後移動到另一側進行右側的相同動作。

如何鍛鍊胸肌和腹肌要詳細的

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