正確的馬甲線訓練順序是什麼?怎樣快速練出馬甲線

2021-07-25 07:03:04 字數 5259 閱讀 1836

1樓:養生健身小妙屋

馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率,女性來說,如果沒有20%及以下的體脂率,就算你拼命做腹部訓練,馬甲線也看不出來。

因此,在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步,如果你依靠腹部的力量訓練來減脂,效果不是很好。拼命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出,但是如果不減脂,腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯現。

意識到減脂的重要性後,就要結合控制飲食的方式做有氧運動。長期堅持跑步可能會對膝蓋造成衝擊,增加膝蓋的受傷機率,考慮到膝蓋的不可逆傷害。減脂的健身者可選擇游泳的方式,或者藉助健身房的橢圓機進行訓練。

一般來說,衝刺的間歇性有氧運動的減脂效果最佳。騎行課程中的單車訓練一般會通過hiit的方式讓學員做爬坡訓練,燃脂效果是很棒的。但是同樣,大強度都有可能造成膝蓋受傷。

想要通過大強度訓練在短時間內減脂的人,運動過程中一定要保證姿勢的正確。特別肥胖的人建議選擇一些複合型的力量訓練動作先做增肌訓練。複合型力量訓練的燃脂效果也不錯,前提是要保證練習方式的到位。

減脂到了後期,體重有了明顯的變化,腹部的輪廓也微微顯現的時候,做腹肌訓練,狂虐腹肌,腹部肌肉會有明顯的突出,馬甲線也會輕鬆呈現。

腹部的訓練方法有哪些?腹肌的訓練動作很簡單,不需要專門去健身房,一個簡單的瑜伽墊,家裡就能輕鬆搞定。

1. 上腹部

很多人從小就開始做仰臥起坐,仰臥起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺,但是長期讓後背部騰空,可能導致後背部不舒服,腰肌勞勳現象發生。

卷腹作為動作的後起之秀,不論在腹部捲曲效果,還是後背部的保護上都更勝一籌,做卷腹時,將下背部穩定,通過收腹的方式,讓胸椎帶動腹部捲曲。腹部刺激的效果更好。

雙手扶後腦勺,不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與,說明你的腹部訓練已做到力竭,停止然後休息一會兒。

2. 下腹部

通過下腹部向**縮的方式讓下腹部得到鍛鍊,仰臥,雙腿併攏抬高,小腿與地面平行,依靠雙腿向腹部收縮,達到下腹部捲曲的效果。

注意擺正臀部的位置,不要過分讓臀部上揚,下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。

3. 腰部兩側

兩側是鍛鍊人魚線的位置,腰腹兩側練得好,更顯的腰細,倒三角練出來更美觀。

通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛鍊,腰兩側是很多人最發愁的地方,稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標準,脖頸容易借力,注意下背部的保護。

4. 腹橫肌

這塊肌肉鍛鍊好了,可以讓核心更穩定,肌肉繃緊,不會成為坨坨的一塊,練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯,更快速。

主要通過平板支撐的方式,一般來說支撐2到3分鐘,支撐的時候注意臀部和腰部,臀部過分抬高,支撐效果不佳,過分塌腰又會讓後背部不舒服,產生腰椎問題。

2樓:辣辣的娜娜

首先要把腹部多餘贅肉減下去,其次在進行馬甲線的訓練,可以先練人魚線,再練馬甲線,比較推薦的動作是平板支撐,每天三分鐘,可以分三組做,一個月左右就能有形態。

3樓:土豆地瓜豆角

第1點就是應該進行腹部的這種力量的訓練,通過力量的訓練去爆發馬甲線的這種線條感,第2點再進行胸部的這種拉伸的訓練,通過這樣的方式能夠快速的練出馬甲線,兩者結合才能非常完美地練出馬甲線。

4樓:dj林林

首就是應該進行,腰部的這種力量的訓練,這樣才能很好的刺激腰部的肌肉,達到非常好的這種鍛鍊效果,第2個就是應該進行胸部的這種提拉訓練,先是腰部後是胸部,這樣才能夠完美的結合,讓肌肉變得非常結實,練成正確的馬甲線。

如何練馬甲線

5樓:奧利奧小米粉

超實用馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、負重仰臥起坐

仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸控腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側臥提跨

側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿開啟與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。

7、v字支撐

雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回,換另一邊。

10、側支撐

單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟,位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒,之後換另一邊。

腹肌鍛鍊

第1招:平躺抬腿,縮小腹

平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招:腹部用力伸展,強化肌肉群。

腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招:斜側扭轉,縮腹運動。

斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

第4招:左右擺動,屈膝縮腹。

左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要並龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。

6樓:妙技生活

今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你,對收腹燃脂有明顯作用。

7樓:吟舞傾心

15分鐘的腹部訓練,強化腰腹線條。建議隔天練習1、單腿屈腿兩頭起12次

2、v字屈膝收腹15次

3、西西里卷腹15次

4、空中蹬車30秒

5、平板支撐30秒

6、腹部拉伸30秒

7、屈腿兩頭起8次

8、仰臥舉腿15次

9、卷腹摸膝15次

10、v字支撐轉體16次

11、平板支撐30秒

12、腹部拉伸30秒

13、單腿兩頭起16次

14、卷腹12次

15、反向屈腿卷腹12次

16、平板支援30秒

17、腹部拉伸30秒

適用人群:腹部肌肉形態待加強者

禁忌人群:

患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群;

患有骨科傷病且尚未痊癒的人群(尤其腰椎間盤突出患者);

及其他醫囑建議不適合運動的人群。

練前準備

訓練前不要吃過多食物,避免飽腹,以免運動中出現腹部不適。

身體反應

訓練過程中會出現氣喘和腰腹部肌肉痠痛的情況,這屬於正常現象。

訓練過程中如出現「腰部疼痛」,請停止訓練課程建議

8樓:七澤電影

練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上,合併雙腿,用腹部力量驅使雙腿抬起,抬到與床面保持垂直,再用腹部力量控制雙腿緩慢落下,整個動作不要利用慣性和重力。

2.仰臥起坐,仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌,腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近,即仰臥側起,這樣更容易練出馬甲線。

3.俯撐提膝,身體面相地面,雙手支撐地面,雙腿伸直,用前腳掌支撐地面,一側腿向前屈膝,儘量使大腿正面貼近腹部,然後恢復原來姿勢,再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行,每組次數由少增多,根據自身條件安排動作次數。

9樓:

1、平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

2、腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

4、左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。

5、腹部輪:雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

6、坐姿負重轉體:坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。

擴充套件資料

1、barre core訓練

由健身教父尼基·雷恩2023年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比,這種訓練課不會出太多汗,因此在下身綁標準護腿的情況下,上身可穿件長袖t恤。

2、跑步

「維多利亞的祕密」大秀前模特們的訓練安排就會發現,跑步是其中不可或缺的訓練課,基本每次為持續40分鐘以上。

3、芭蕾舞形體訓練

主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動:背部慢慢往後傾,感覺腹部開始繃緊用力時就停住,上半身後躺約30度,下腹部用力撐住。

再往後躺一點,上半身放低又抬起,同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。

10樓:函小苼

1、平躺太空步,平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、背部伸展,雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

3、側臥提跨,側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

4、腹部輪,雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

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