1樓：命裡灬缺沵
熱愛健身的朋友肯定是希望自己身上的每個部位肌肉都能紮紮實實，那麼健身中哪個部位的細節要求是最多的呢？答案就是我們的肩部了。那麼很多人想把肩部給練好，但是並不知道該怎麼練，這確實是一個既需要堅持又要頭腦的事，其實我們只要把五個動作標準了，肩部肌肉自然會形成，下面就來講講是哪幾個動作。
首先就是過頂推舉，顧名思義就是把啞鈴舉到自己頭頂以上。首先我們需要將槓鈴推舉起來，然後讓自己保持挺直甚至有些反弓的站姿，然後胸膛向外挺出的將槓鈴架起，然後肩部發力將手臂向上伸直，讓槓鈴超過自己的頭頂，然後再慢慢的放下並重復此動作，一共完成三組，每組做十五次。
其次是阿諾德推舉，這是練肩最為經典的動作之一。那麼同樣是對前中束有很好的鍛鍊效果，所用到的器械為合適重量的啞鈴，那麼首先讓自己坐於健身椅上，然後將啞鈴推舉至鎖骨的位置，然後採用的握法是掌心對著自己相互平行的，然後向上推舉的同時旋轉手腕，讓其充分開啟，手臂伸直後再慢慢的放下，同樣的一共完成三組，每組做十五次。啞鈴飛鳥。
鍛鍊到的是後束的部分，用到的有啞鈴和上斜長椅，需要俯臥在長椅上，然後手臂伸直向上開啟，做出飛鳥動作，完成三組，每組二十次左右。
最後便是啞鈴提拉。鍛鍊到的同樣是後束，和上個動作的姿勢有些相似，但是啞鈴的運動軌跡，是由手臂控制直上直下的，小臂始終垂直於地面，同樣完成三組，每組二十次左右。側平舉。
練肩不能少的動作，做法想必大家都會，但是一般我們都是雙手同時完成的，其實單臂完成感受會更強烈一些。
2樓：旭日東輝
直臂前平舉
槓鈴立正划船
斯科特舉
啞鈴側平舉
啞鈴肩上推舉
3樓：
這個我好像在電視裡看過講座，但是當時做了幾天過後就沒做，現在已經忘了如果再有這個動作的出現，我必須收藏起來
4樓：
什麼時候鍛鍊也不完，只要能堅持鍛鍊下去就是最好的，不管做什麼體育運動最重要就是堅持，生命在於運動的，現在意識到鍛鍊身體的好處，那就堅持下去吧！
5樓：況曼容
俯臥撐，雙槓、單槓，啞鈴、還有舉重都是鍛鍊肩膀手臂肌肉的好方法
6樓：
啥時鍛鍊身體都不晚，只要身體好就可以了。
7樓：醜沛凝
雖然知道玩晚了一點，但是開始練也應該有有些效果吧。
8樓：匿名使用者
中國傳統五禽戲，太極
能把這兩個練好已經很不容易了
9樓：君臨他
所以在最近兩個月，我轉變了思路，開始尋找既能夠增強肩部肌肉刺激，同時又能具有很強負重能力的練肩動作。
經過兩個月的不停嘗試，總算找到了5個對肩部肌肉很刺激的動作，在這裡就分享給大家，幫助大家把肩部肌肉練得更加飽滿。
一、史密斯坐姿推舉
史密斯坐姿推舉具有兩個好處，第一個好處是負重能力特別強，我見過一個人用140kg做坐姿史密斯推舉，這幾乎是我站姿推舉的1.5倍之多。史密斯坐姿推舉的第二個好處，就是因為它的軌跡是固定的，所以在練肩的時候，不太肩胛骨的穩定性，進而背部肌肉代償也會大大減輕。
所以我見過很多大佬練肩，往往都是從史密斯坐姿推舉開始練起，他們的臂膀看起來就很飽滿，不像我一樣單薄。練史密斯坐姿推舉的時候，我們要保持我們的核心收緊，也就是腰腹保持繃緊狀態，這樣會讓我們的力量發揮更好，同時防止背部肌肉代償。
再一個就是練的時候，可以先從寬距史密斯推舉開始做起，寬距姿勢我們的負重能力更強，肩部肌肉刺激效果也會更好。
二、啞鈴坐姿推舉
啞鈴坐姿推舉我想大家並不陌生，也是很多人經常練的專案，但是相反我卻沒有多麼重視這個動作，一直以來都很少練。事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好，動作範圍更大，對於肩部肌肉的刺激也更加精準，是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用，在啞鈴推舉過程中提高重量，進而提高肩部刺激效果。
我們練啞鈴推舉的時候，動作軌跡非常重要，很多人練啞鈴推舉的時候，小臂與地面不垂直，這樣啞鈴就不穩定，進而刺激效果就會變差。一般啞鈴推舉的軌跡是直上直下的軌跡，手腕與雙耳兩側平行，在這個軌跡上做啞鈴推舉，就能感受到肩部肌肉的強烈刺激。
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