1樓：匿名使用者
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習：
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
2樓：攝尖上的貴州
給你看下我最近的健身計劃，效果還不錯，有氧加無氧，不過量有點大，你可以適當減量，我練了一個月，效果也明顯，這些事跳出來的
求一份健身計劃一週表 40
3樓：深海是深藍深藍
健身計劃一週表如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
健身飲食計劃：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.
5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
參考資料
4樓：害蟲一隻
訓練日程一：
週一：背，二頭
週二：胸，三頭
週三：肩，腿
週四：背，二頭
週五：胸，三頭
週六：肩，腿
訓練日程二：
週一：胸
週二：背
週三：休息
週四：手臂
週五：腿
週六：肩
週日：休息
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
*時間充裕的話選擇第二個日程
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
5樓：娛樂有鮮度
適合健身初學者的健身計劃一週表，快來領取！
6樓：
沒有器材就練這個。我寒假沒去健身房胸和背反倒有型多了。請給分
健身房一週訓練計劃
7樓：匿名使用者
既然你在健身館鍛鍊，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，
第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板槓鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鐘。
平板啞鈴仰臥飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鐘。
肱三頭；平板仰臥槓鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鐘
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鐘，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鐘，
坐姿繩索划船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿槓鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直槓和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿槓鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鐘，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鐘，
腿部，槓鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鐘，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股四頭》
俯臥腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股二頭》
以上鍛鍊的第二天安排一次30分鐘慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！
8樓：匿名使用者
恭喜你在合適的年齡選擇了正確事。首先，澄清一下概念，實際上所謂的**是減脂，而不是減體重。第二，減脂和增肌，在一定的時間內要有所側重。
以哪個為主要看你是否能忍受目前自己的體型，如果能夠忍受，先選擇增肌，然後在減掉脂肪。如果不能忍受，那就先減脂，然後再增肌。第三，根據選定的側重點，採取不同的健身手段。
如果**為主，可以以有氧運動為主，比如健美操，搏擊操，動感單車，跑步等，每次持續40分鐘以上。如果以增肌為主，那就以器械為主，儘量減少有氧。最後，一旦開始健身，就要循序漸進，以每次交往了感覺滿身舒爽為目的，從而讓自己更容易堅持下去。
不要去了就玩命練習，然後渾身痠疼，幾天後就不敢去了。健身要和吃飯一樣，一輩子不停歇，當然沒有吃飯頻繁，一週三五次就可以了。
9樓：匿名使用者
訓練胸肌時身體的斜方肌和三角肌都會有一定的練習，建議這些分開訓練。背肌需要每隔四十八到七十二時才能再練，而胸肌群則只需隔二十四時即可。所以不必一起安排。
健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
10樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習：
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
一週健身計劃 10
11樓：賽普健身
增肌的可以試一試：
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是具體步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
求一週健身鍛鍊計劃，健身房一週訓練計劃
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗人體會流失很多維生素和鈣，...
求一男士健身房健身計劃表
如果是上班族的話，首先建議每週去三至四次健身房，如果時間允許可以增加至五次。這樣既可以保證正常人體運動量，又可以達到增肌 的效果。計劃如下 週一 胸，肱三頭，腹肌 胸部 槓鈴臥推 3 組 12 次 啞鈴飛鳥 3 組 12 次 俯臥撐 3 組 12 次 肱三頭肌 仰臥撐 3 組 12 次 啞鈴頸後屈臂...
對健身的看法，求一份對健身的看法，去健身房應聘。
各個方面都不一樣。年齡大了 為了身體健康，啥都別說。年齡小的 為了體型更好看，更能吸引異性。錢多的，不為體型不為健康的 純粹是看帥哥，開美女。談談你對體育健身的認識 對於任何人來說，健康的價值都不言而喻。但是，許多人往往只是在健康受到威脅時，才會想到平常應當勤於體育鍛煉 而且這種想法尚未轉化為行動就...