1樓：匿名使用者
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗人體會流失很多維生素和鈣，所以要及時補充，不建議健身開始就用蛋白粉等一些補劑。
注意事項：
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
一週健身鍛鍊計劃表：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
2樓：愛惟恩
先給你簡單分析一下,通過上述資料分析,你的主要脂肪在腹部,臀部,和大腿部,你的腰圍在90釐米,說明不指是皮下指肪多,內脂肪也有過多現像,特別提醒你,內脂過多,要比單純的皮下脂肪過多,更危險.
下面給你價紹一下,減脂和增肌計劃.
原則上兩者不可同時進行,有氧減脂你要進行長時間的低強度的有氧,多數為跑步效果最佳,所以在前期見意你先應用上肢增肌計劃.這樣兩者同時進行可減少不利影響.
有氧減脂
每週三次慢跑 ,可星期2,4,6進行
時間第一次20到30分鐘,每次跑時可遞加時間,一直加到50到60分鐘,這是跟據自己的身體情況加的.要逐漸加上去.
強度 以說話時有點費力為標準.不要跑的過快,因為這是減脂訓練,不是長跑訓練.
你家裡只有啞鈴,給你制定一套啞鈴上肢訓練方案:
可分別在星期1,3,5 練習,星期日可鍛練你的薄弱肌肉.
第一部分 三角肌 腹肌
第二部分 背部肌肉群,肱二頭肌
第三部分 胸大肌,肱三頭肌
動作(啞鈴) 三角肌 坐姿啞鈴肩上推 站姿啞鈴側平舉
腹肌 負重卷腹
背部肌肉群 跪姿單臂啞鈴划船
肱二頭肌 啞鈴臂彎舉
胸大肌 啞鈴推胸或俯臥撐
肱三頭肌 坐姿啞鈴臂屈伸
次數每組8~12次 ,做3~4組
3樓：紅旗下的刀子
你好本人以專業經驗解答你。你要鍛鍊必須有毅力堅持。我感覺槓鈴不可能買（太大放屋裡實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。
根據你的身體素質，不要採用激烈的方法**：比如節食、過大的運動量等。你現在可以嘗試以上身肌肉鍛鍊為主，再輔以下身的有氧運動。
如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每週練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐，「划船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。
下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛鍊心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。
最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。
健身房一週訓練計劃
4樓：匿名使用者
既然你在健身館鍛鍊，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，
第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板槓鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鐘。
平板啞鈴仰臥飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鐘。
肱三頭；平板仰臥槓鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鐘
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鐘，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鐘，
坐姿繩索划船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿槓鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直槓和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿槓鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鐘，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鐘，
腿部，槓鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鐘，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股四頭》
俯臥腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股二頭》
以上鍛鍊的第二天安排一次30分鐘慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！
5樓：匿名使用者
恭喜你在合適的年齡選擇了正確事。首先，澄清一下概念，實際上所謂的**是減脂，而不是減體重。第二，減脂和增肌，在一定的時間內要有所側重。
以哪個為主要看你是否能忍受目前自己的體型，如果能夠忍受，先選擇增肌，然後在減掉脂肪。如果不能忍受，那就先減脂，然後再增肌。第三，根據選定的側重點，採取不同的健身手段。
如果**為主，可以以有氧運動為主，比如健美操，搏擊操，動感單車，跑步等，每次持續40分鐘以上。如果以增肌為主，那就以器械為主，儘量減少有氧。最後，一旦開始健身，就要循序漸進，以每次交往了感覺滿身舒爽為目的，從而讓自己更容易堅持下去。
不要去了就玩命練習，然後渾身痠疼，幾天後就不敢去了。健身要和吃飯一樣，一輩子不停歇，當然沒有吃飯頻繁，一週三五次就可以了。
6樓：匿名使用者
訓練胸肌時身體的斜方肌和三角肌都會有一定的練習，建議這些分開訓練。背肌需要每隔四十八到七十二時才能再練，而胸肌群則只需隔二十四時即可。所以不必一起安排。
健身房一週7天增肌計劃
7樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
8樓：問到二日
不知道你的基礎如何，給你一個通用計劃，視情況調整。
第一階段，10天。每天跑步或其它有氧運動，至少40分鐘、500卡路里以上。
第一組：胸大肌（平板臥推3組10-12，飛鳥3組12，雙槓雙臂屈伸3組12），二頭肌（3組12），三頭肌（3組12）。
第二組：腿部（深蹲3組10-12，提踵3組10-12），腹肌（懸臂踢腿、仰臥起坐或其它，關鍵上下部分都要練3-4組20-40），腰部（側身提物或其它3組15）
第三組：三角肌（舉重3組10-12，前中後束各三組10-12），背闊（引體向上3組10-12，硬拉3組10-12）
一個迴圈也可變為四組，也可一天兩練，休息一次，結合自身情況。
第二階段，25天，將有氧運動降為一週三次，內容同上。
力量訓練同上，但必須逐步增加重量，增大強度，最大重量每組5-6次，中度重量每組8次注意熱身和放鬆，建議一天兩練，必要可補充蛋白粉。
第三階段，15天，有氧運動改為肺活量訓練，10分鐘快速跑或其它。
力量訓練調整，胸大肌改為啞鈴和組合器械訓練4組10-15，三角肌可增加史密斯機訓練，硬拉、深蹲可改為組合器械。整體重量要降下來，或採用單組大重量方式。但次數、組數要提高，提高肌肉耐力和小肌肉群力量（塑性）。
力量訓練應長期保持，短時間效果不可能長久。
健身房健身計劃一週表，求一份健身計劃一週表
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習 每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天胸部 槓鈴臥推 6組 上 下斜臥推 各3組 啞鈴飛鳥 4組 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 槓鈴彎舉 6...
去健身房鍛鍊，一週幾次為最佳，是去健身房鍛鍊好,還是自己鍛鍊好了
健身如果 三天打漁，兩天晒網 效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做 超量恢復 超量恢復 使肌肉獲...
求一週三次的健身計劃，求一週三次的健身計劃
1全部一週練三次，可以分成胸 背 腿 第一 胸 平板臥推 15rm 4組 10rm 5組 6rm 4組 仰臥飛鳥 3組 蝴蝶機夾胸 3組第二 背 直立槓鈴划船 15rm 4組 10rm 5組 6rm 4組 直臂下壓 3組 單臂啞鈴划船 5組第三 腿 槓鈴深蹲 15rm 4組 10rm 5組 6rm ...