1樓：工人順口溜
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
2樓：匿名使用者
最後這兩週的時間應該以休息調整為主，等比賽的時候讓身體處於最佳狀態。所以我建議你這樣安排：
一賽前訓練
1、在第一週你要跑一個完整的1000米，就向考試一樣對待，以次來增強自己的信心。（這只是一次練習，別介意成績的好壞）
2、間隔兩天你跑；兩個600米，每個的速度掌握在2分左右，中間充分休息。
3、再間隔兩天做變速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不間斷的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最後兩天休息，養精蓄銳。
二、比賽
你試試這樣可以嗎，就是前一圈別掉隊跟住第一集團，在第二圈將自己調整到一個合適的位置，最後200米用毅力去一個一個的超越對手。
三、飲食與呼吸
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
四、準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
五、這一點贈送
現在你要弄明白一個道理，就是考試與比賽不同，比賽看的是名次，而考試看的是用的時間。
也就是說你需要用盡量少的時間完成1000米跑，成績的好壞與名次關係不大，因為如果你這一組都慢，即使你是第一名，你的體育分數也不會太高；如果一組都快，你就是跑最後一名也有可能得滿分。所以，無論你處在什麼位置，你都必須堅持快跑，而且，1000米是每3秒一個記分單位，你快一秒也許就會多得一分。
四.1000米考試其實考的就是毅力和戰勝自我的信心，對你的中考來說多一分就會上線，少一分就會落榜。一定要狠，咬緊牙堅持就是勝利。
3樓：毛電光
一般在短時間內沒有多大提高,但是在這兩星期內可以多理好情緒,調節好.跑之前可以服點葡萄糖等糖類飲料.
4樓：
找人代跑呀 我他媽媽的都大四了 突然說我不及格要補考 我就問體育部上次跑我後面的怎麼不用 它們竟然說不清楚 規定4分30及格 我4分02為什麼要我跑啊 不高興了 現在體能也差了很多 就找了哥們代跑 還不錯 3分39
5樓：阿睦吧
長跑最重要兩點就是呼吸和節奏.呼吸時舌頭頂上引,呼吸配合步伐,跑三步一吸,再跑四步呼,節奏一定要控制好,跑剩最後一百米時放下舌頭放開呼吸全力衝次.堅持一週訓練就足夠了,只要你按我說的方法控制好呼吸同步伐的配合,就一週,一週就夠用了.
6樓：開匯國際
這幾天，沒事就慢跑一下。兩週的時間夠你適應了。
主要是練習一下耐力，活動一下肺。
我想你說的是學校裡的體育考試吧，應該問題不大。
7樓：大人物晨晨
記得跑慢點，這個東西別太在意。
一般來說，平常不怎麼運動的人，如果瞬間進行劇烈運動，對身體不好。
8樓：ll等我
很簡單。早上起來跑跑就行了。吃的麼我到是感覺沒什麼。和平時一樣，就是多吃點就好了。。。
然後考的前2天休息好。沒事多拍拍小腿大腿，讓肌肉放鬆！
9樓：
增加有氧運動時間,這樣到了考試的時間會好點.
10樓：匿名使用者
跑步嘛 天生的
跑前喝點葡萄糖
11樓：匿名使用者
樓上說的很對，再送你一條，29.1也是30分哦！
盡全力就好啦！~
12樓：匿名使用者
多吃點牛肉哦，牛奶什麼的
如何在短時間內提高1000米跑的成績？
13樓：匿名使用者
如果真的有特別大的需求，只能從你的跑步姿勢、跑步方法上進行調整。
建議你找個專業人士來糾正你的跑步姿勢和跑步方法。
有幾下幾個小細節，有助於提高成績：
1、做好運動前的拉伸和熱身；
2、一定要全程保持勻速跑，最後一百米衝刺，至於你以多少速度進行勻速跑，需要多嘗試；
3、注意呼吸節奏：2步2吸2步1呼。
再者，你說你練習出現嘔吐感覺的原因：
1、你平時運動不足！跑1000米，你的確努力了，但是也超出了身體範圍，缺氧缺水等原因造成嘔吐感；
2、解決方法，建議你近期堅持每天跑1000米，2000米，提高你自己的身體機能。
3、運動前，適量飲水，做好拉伸！
資料拓展：
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
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