1樓：朱笑萍漆穹
因為同是女生，比較難啊~
下面是我一個外國老師叫我的0
0咔咔~還算可以吧~
堅持鍛鍊是肯定是~下面是方法~><
第一：你家的床不是彈簧的就晚上睡覺之前背向床，然後雙手撐起全身，雙腳伸直，雙臂伸直，和地面形成90°角，然後做彎手臂動作，每次做30下就休息。
第二：然後翻過來，雙手撐床，也是與地面形成類似長直角三角型，也是做彎手臂動作，30下。
竅門：不用做到手臂與小臂成90°，只要輕輕彎到自己能承受的位置就ok了，然後你就會慢慢發現，你的手臂的彎曲程度已經可以越來越接近90°了，這樣你就可以試試了。
第三，做仰臥起坐，鍛鍊腹部肌肉，這樣做俯臥撐就不會腹部痠痛。
我就大概這樣鍛鍊的，一開始真的累得眼淚都飈出來了〒▽〒但是練好了之後我可以做到10個正常的。
現在沒有練了，但是手臂的彎曲程度還是有60°的，就是小腹比較酸~哈哈，試試吧~
2樓：公良梅丁敏
先跑步練好自己本身的基本體質，跳繩練臂力，堅持幾天後，你就能做起俯臥撐
女生怎麼可以做起俯臥撐？
3樓：匿名使用者
慢慢來，先可以齊腰的臺階做，然後慢慢向下降低！！！
4樓：眾生皆螻蟻
如果你力量實在不夠，建議先練啞鈴，從5kg彎舉開始，天天練，天天爭取加重，不到15天你絕對可以做起10個俯臥撐。
5樓：肖丹鴻
如果您沒有一定基礎的話，建議不要立刻貿然的去做俯臥撐，您可以先慢慢鍛鍊，比如，拿重量適合你的啞鈴，兩手握住舉起，雙手合併，再張開，反覆做，提高了後可以換啞鈴，也可以做俯臥撐。
6樓：夏威夷的冬季丶
女生不需要做俯臥撐，把胸做沒了就不好看了。這不是開玩笑，不如做些仰臥起坐吧
7樓：e丶草莓
...10個一組，每天5組。慢慢加強次數和組數。循序漸進，
女生怎麼才能做好俯臥撐
8樓：匿名使用者
屈膝俯臥撐
對於肌力不足的初學者來說，屈膝俯臥撐會是個好選擇！因為膝蓋接觸到地面，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。
提醒需要注意的重點：
起始1 手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。
2 身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，別讓身體掉下去了。 夾緊臀部，有助保持臀部穩定
3 小腿可以直接放在接觸面，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。
向下1 臀部和腹部要持續用力，頭部自始至終都在同一個位置。
2 手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。
3 在最低點時，上臂與身體呈四十五度。
9樓：健刁
按最正規的動作去做，開始能做多少個都沒關係，只要一步一步來就可以了，平時也這樣，設一個目標，這次我要做5個，下次我要做6個，一次比一次多，一次比一次好就可以了
10樓：徒手健身阿偉
俯臥撐每天練，胸肌沒漲大反而手臂粗了，3個步驟教你做正確的俯臥撐。
11樓：職場蘇打水
一天100個俯臥撐，我一個2023年就30歲的女生能做得來，你信不信。
第一次做俯臥撐是在10歲左右，一口氣做了20個，然後時隔10多年後的某一天，當我的記憶還停留在自己可以做20個俯臥撐的時候，卻發現，我已經一個都撐不起來。這些年長個兒長膘兒就是沒怎麼長力氣，到了20歲以後，胳膊已經無力支撐自己。
1、把標準的俯臥撐分為5個階段，如下圖所示。由於女生的胳膊力量太弱了，根本支撐不起自身體重，所以需要將動作分解，逐步練習，層層遞進。
2、將每天100個的任務量分組練習，如10個一組，20個一組，但每一組的量都不要達到自己最大的極限。這樣容易受傷，限制進步空間。第一式練好了，再練下一式，或各式之間結合。
3、每一組練習結束後，中間休息10-30秒鐘，也可以根據你的習慣休息1分鐘或2分鐘均可，只要休息完了再回來繼續練即可。不要在意自己是否不能停頓，你只要把量練習完了即可，沒人在意你用了多長時間。
4、對自己每一次鍛鍊進行計時，並採取截圖的方式記錄下來。鍛鍊一定要視覺化，這樣你可以看得到你的進步，沒有記錄就沒有比較。
5、如果中間停頓了幾天沒有關係，只要再繼續鍛鍊即可。停頓不是中斷，更不是終止。
我目前已鍛鍊了36天，正訓練在第三式，明顯感覺到自己的胳膊力量在增加。100天以後，我終究可以完成每天100個標準俯臥撐的目標。歡迎你也試一試！
女生如何完成標準俯臥撐？
12樓：招子亦
俯臥撐可以說是最入門級的健身動作了。作為「推」類動作中的傑出代表，俯臥撐因其簡單易上手，成為居家旅行的必備訓練動作。
練習俯臥撐對於女生來說，也是大有好處，比如訓練上肢的肌力和肌耐力（女生往往比較薄弱的環節），塑造手臂、肩和胸部線條；比如增強肩關節和核心的穩定性；也可以加強身體各肌群的整體性和協調性。
但是，儘管俯臥撐看起來簡單，實際做起來，其實並不太容易，特別對於女生來說。在我們的線下門店中，能完成標準的直腿俯臥撐的女生也是少數。
我們就來看看標準俯臥撐是怎樣的以及如何訓練才能完成。
一、標準俯臥撐的參與肌群
可能和很多人的認識不同，要完成一個標準的俯臥撐，需要全身大部分肌群共同參與。
主動肌：胸大肌、肱三頭肌、三角肌（前束）協同肌：肱二頭肌、背闊肌、三角肌（後束）軀幹穩定肌：
腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌肩關節穩定肌：斜方肌、前鋸肌
二、標準俯臥撐的起始位、動作過程
1、起始位為了更好地確定手肘和軀幹的相對位置，我們建議以下圖左側為起始位。
脊椎、骨盆和頭部都處於中立位，膝關節和髖關節保持伸直，腳掌垂直地面。
從俯視的角度看，上臂與軀幹的夾角小於45度，雙手距離與肩同寬。
全手掌著地，手指張開，中指朝前，手背和小臂的夾角應略大於90度，以避免腕關節拉傷。
胸部和下巴貼近地面，但不接觸。
2、動作過程
從起始動作開始，保持軀幹和肩關節穩定，通過主動肌的發力，勻速地將身體推離地面。想象將某一物體或人推離自己，感受發力位置。
如下圖（原諒我在網上找的這張圖吧），左側為錯誤動作，右側為正確動作，也是我們在俯臥撐時採用的標準動作。
手臂完全伸直後（但不超伸），開始勻速向下，此時胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束為拮抗肌，通過控制其離心收縮，穩定地使身體靠近地面，直至起始位時，一個完整的標準俯臥撐完成。
三、俯臥撐的常見問題
先來看一張圖：
圖中基本包含了很多女生在做俯臥撐時會出現的問題。
手和肘的位置
大家看下圖中這位女生的手臂。實際上，當我們的肱三頭肌或胸大肌肌力不足時，可能會導致三角肌代償，而圖中的位置更有利於三角肌的發力。
上臂與軀幹的角度遠超過45度，在這種狀態下，肘關節外展過度，肩關節受力過大，容易導致損傷。
同時，小臂和手腕有側向的角度，也較容易導致損傷。
另外，可以很清楚地看到綠色衣服的女生，雙手的距離過大，已經超過肩寬不少，這樣的話，也會增加肩關節的負荷。
頭的位置
圖中兩位女生都存在頭部過度前伸的問題，這會導致頸椎受力增大。正確的方式是頭和軀幹保持在同一平面，即中立位。
肩胛骨的位置
在正確的俯臥撐中，肩胛骨應始終收緊於軀幹，這樣才能更好地為胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的發力建立支點。而圖中的兩位女生，都有明顯的肩甲翼狀，說明肩關節穩定肌群薄弱。
核心塌陷
核心穩定性不足是很多女生無法很好完成俯臥撐的主要原因。圖中的這位女生就是如此，在動作過程中，核心區域已經塌陷，特別是骨盆和腰椎已經不在中立位。
四、如何循序漸進完成標準俯臥撐？
1、最好的方式：練習俯臥撐的降階動作
我們先回顧下俯臥撐的整個動作模式。核心肌群和肩關節穩定肌群率先啟用並收緊，為上肢肌**力建立支點；通過上肢肌**力，改變軀幹和地面的距離。
要想完成標準的俯臥撐，在同樣的動作模式下進行降階是最有效的。
標準俯臥撐的降階，很多女生首先想到的可能是跪姿俯臥撐。
看下面兩張圖，我們來對比標準俯臥撐和跪姿俯臥撐。
跪姿俯臥撐很大程度上減少了核心區域所承受的重力矩，也因此降低了核心肌群的參與程度，對於核心穩定的訓練效果也就大打折扣了。所以，即便能很好完成多個跪姿俯臥撐，很可能還是無法完成標準俯臥撐。
另外，跪姿俯臥撐時，手臂和軀幹的角度小於標準俯臥撐時的角度，這就導致胸大肌的下束更多地參與發力，這可能會使得胸部一定程度下垂（因為胸大肌下束緊張），這是很多女生不想看到的。所以，即便要做跪姿俯臥撐，也需要把手臂往前放一點，當然，這會增加對肱三頭肌肌力的要求。
所以，跪姿俯臥撐和標準俯臥撐在動作模式上還是略有差別的。如果目標是完成標準俯臥撐，我們不太推薦練習跪姿俯臥撐。
正確的做法是如下圖所示的，練習傾斜的俯臥撐，這和標準俯臥撐從動作模式上分析是一致的。
可以隨著能力提升，不斷降低高度，直至完成標準俯臥撐。
如果，在做這個降階動作時，仍然不能很好完成，或者某個專項特別薄弱，那麼可以先進行下面的專項訓練。
2、專項訓練：提高核心和肩關節穩定性
平板支撐
收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面；
對於很多女生，特別是剛開始健身的女生，完成一個標準俯臥撐是一件困難但有意義的事情。希望大家能通過上述練習，完成這樣的一個小小里程碑。
俯臥撐的動作千變萬化，以後我們一起來挑戰更高難度的俯臥撐。
女生怎麼樣才能練好俯臥撐？
13樓：闞鬆蘭霍胭
我給你介紹些
我有的在家
裡嘗試過
效果不錯
但是要堅持，如果不堅持的
話就沒什麼效果的
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水
平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
鍛鍊俯臥撐能瘦手臂嗎？怎麼才能把俯臥撐練起來呢
由於俯臥撐本身屬於力量訓練，主要作用是鍛鍊肌肉，所以結合其他有氧運動進行，對 減手臂 的效果會更明顯。俯臥撐 push up 是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢 腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐不受時間和地點的限制，並且在不需要器械的情況下就可以鍛鍊你全身大部分的部位，包括胳膊 肩膀 後背 胸部，臀...
俯臥撐做不動了應該怎麼辦
告訴你些實用的技巧 你做不了俯臥撐是因為你胸肌和肱三頭肌沒有鍛鍊好，並且體重稍有偏高，所以你做不了。如果想練，不可能一口吃個胖子，必須持之以恆，循序漸進。首先，你可以找一個高於地面半米左右的臺階或者床，雙手扶著臺階或床的邊緣做俯臥撐，這樣省力多了吧？但是不要放鬆，動作必須做標準，這樣你一組做15至2...
做多少個俯臥撐才有熱身效果女生你們做多少個俯臥撐可以
熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉 大腿後部 大腿內側 小腿 背部。拉伸大腿後部肌肉 坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作 觸不到腳尖也沒關係 換腿做。每條腿拉伸3 5次。拉伸大腿...