啞鈴練胸肌上部與中部,在家,胸肌上中部怎麼練不起來啊

2022-06-08 01:05:23 字數 5413 閱讀 9615

1樓:匿名使用者

你確定每天都有時間練嗎?如果有就好

首先是早上,太早起呢也沒必要,就8點起來吧,吃點早餐休息1個小時,9點多開始,訓練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組(熱身一組),每組15個,間休息1分鐘

2俯臥撐6組(熱身一組),每組做你最多次數的80%-90%,間休息1分鐘

3家裡有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的,5組(熱身一組),每組12個,間休息1分鐘

4卷腹6組,每組15個,不用熱身,因為身體已經熱了,間休息1分鐘

先這樣練吧,因為看你也是平時少運動的,所以強度不能太大,練了1個月後再來找我吧,練2天休息一天

我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式,循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合,以基礎訓練為主的原則。每週三次

力量訓練,四次力量訓練後進行一次有氧訓練,隔天練習。

第一天計劃

胸部:平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助專案)

背部:引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部:仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部:直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部:直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練:跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

飲食:早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過飽(因為要鍛鍊)

睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包

每天保證8小時睡眠(睡眠很重要哦)

2樓:百小度

躺著,手握啞鈴伸開。從兩邊向中間舉,手一定要伸直!感覺像用胸把手帶起來的那種擠壓感就對了,斜向上的是練胸肌上部的,垂直是練中間,斜向下是練下部

胸肌上中部怎麼練不起來啊

3樓:匿名使用者

啞鈴可以鍛鍊的範圍有三角肌、胸肌、肱二頭肌等,而想要練下緣和兩邊的話你,你最好四十五度的上下往返運動。

4樓:匿名使用者

胸肌上中部可以配合啞鈴做,堅持的話可以長起來的

5樓:匿名使用者

正常的啞鈴訓練。就是直臂上下那種的啊。天天練吧。要分組做

6樓:

練肌肉首先要了解它的生長原理。肌肉只有在你休息的時候才會生長的。你每天都練同一個部位,它每天都在充血狀態,得不到休息是不會長肌肉的,就算長也是效果不大的。

一定要有規律有計劃的練,今天練胸肌,明天要換著練別的部位,讓胸部的肌肉得到吸收營養和生長的時間。每次鍛鍊後的30分鐘內是吸收最好的時候,這時一定要喝些牛奶,魚湯或吃個煮雞蛋,這樣肌肉在充血後馬上得到了蛋白質的滋補,增長肌肉會效果很明顯的。

具體的鍛鍊方法1樓和2樓得兄臺們說的都很正確。但是記住,一定不要天天練同一個部位。

7樓:

臥推時把臥推器抬高,就行

各位,在家練胸肌的話,平躺在地上用啞鈴可以麼

8樓:愛吃甜的魚

當然可以了,這種方法也可以練出胸肌的。放心吧。

用啞鈴在家裡鍛鍊胸肌的最好辦法?

9樓:匿名使用者

我 給你介紹些

我有的在家 裡嘗試過 效果不錯

但是要堅持,如果不堅持的話就沒什麼效果的

無器械肌肉鍛鍊法

這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。

練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

3.肩部

開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地 面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆

10樓:宇宙外的三道題

練到胸大肌的動作:

1.平板啞鈴臥推(胸大肌中部)

2. 啞鈴飛鳥(整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態)3. 啞鈴仰臥屈臂上提(胸大肌的上部、內側、前鋸肌)4. 俯臥撐(整塊胸大肌群的線條和形態)

上面4個動作各做3組,每組做10個,每組間休息1分鐘。

11樓:匿名使用者

下去慢 上來快

啞鈴的重量也要隨著提高

怎樣在家裡用啞鈴鍛鍊胸肌和腹肌

12樓:兔芬際

你需要買一對啞鈴首先,最好是可以加重的。除錯好最舒服發力的重量,然後做以下幾個動作 1,平躺後雙手拿啞鈴手心相對做夾胸的動作,手臂伸直,儘量用胸大肌發力,如果你是初練者,開始時候儘量保持平衡,選擇重量較輕的啞鈴訓練,每組10個,做5組,每組間隔1.5分鐘就可以了,訓練完後吃牛奶雞蛋補充蛋白質,俗話說,3分練7分吃。

營養一定要更上才能長肌肉。腹肌做仰臥起坐就可以了,做到累然後休息1分鐘繼續,堅持做15分鐘就可以了,每天一次,熟練後可以雙手拿啞鈴在後腦捎增加重量做。

13樓:匿名使用者

這你就問對人了,我就是一個愛練肌肉的,;1;在健身用品店買一對適合自己的啞鈴,2;為自己治定一個健身計劃,3;早上跑跑步,;每天做80----120的俯臥撐,。4;每天去練練單雙槓,不斷的挑戰自己的極限,只要堅持。少則3,4個月便有明顯的效果,哦還有仰臥起坐,是必不可少的,每日150---200個就好。

在家如何用啞鈴練胸肌?

14樓:手機使用者

雙手握緊啞鈴,胳膊伸直,提起啞鈴與肩平行,做闊胸運動,

記得采納啊

15樓:坆漗馣

啞鈴飛鳥,平躺在長凳上,雙手握啞鈴,兩手伸直在身體兩邊,用胸肌發力將啞鈴拉起到胸口上,雙手相碰,8-12次一組,每天5-8組。

怎麼樣練胸肌的中線和上部

16樓:匿名使用者

胸肌中間其實就是胸肌內側,胸肌內側的訓練主要是練夾胸的動作,你只有14、5歲,正是長身體的時候,所以不建議你去健身房去做太多的力量訓練,對身體發育有影響,在家裡利用業餘時間練習就行,最好少用器械。

1、靜力夾胸,就是雙手交叉,用力向中間擠壓胸部,一次保持60秒左右,每組做6-8次。

2、窄距俯臥撐,就是雙手之間的距離小於肩寬。一組8-10次,每次4-6組就行。

胸肌上部主要是靠推舉來訓練。

1、俯臥撐,用東西抬高腳部,但是高度不要超過30度,否則訓練的重點就會轉移到肩部去了。一組8-10次,每次4-6組就行。

2、胸前引體向上,一組5-8次,4-6組就行。注意,下巴一定要拉到槓子上面去。

另外胸肌的生長是從外向里長的,所以,不要著急,誰都是先長外側,逐漸向里長的,呵呵。我選的這幾個動作,都是比較適合學生做的,其他還有一些動作,不過要用到器械了,比如說飛鳥機、滑輪繩索等,這裡就不給你說了,這幾個動作你用就足夠了。

17樓:匿名使用者

做俯臥撐或者撐雙槓都是好方法。我就是這樣練得,胸肌很好,,,你可以試試

18樓:匿名使用者

在健身房裡有專門練習胸大肌和上胸的器械~~

只有啞鈴怎麼練胸肌上部?

19樓:匿名使用者

1、單臂啞鈴上推舉可以練到三角肌前束,胸大肌上部,肱三頭肌

2、雙手並握啞鈴前平舉也可以練到三角肌前束,胸大肌上部和肱二頭肌短頭

以上兩種方法都可以增加胸肌上部的肌肉。

20樓:阿拉伯

最簡單的方法,也是最有效的方法.告訴你你感覺用啞鈴時,你感覺用什麼姿勢,或什麼角度動作舉啞鈴最吃力.就用這種姿勢或動作保持鍛鍊.

原因很簡單,你感覺吃力說明你身上的那部分肌肉沒有得到鍛鍊.所以你得經常鍛鍊那裡的肌肉!

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