老年人參加馬拉松訓練應注意什麼?

2025-05-13 18:10:20 字數 4810 閱讀 2945

1樓:蘋果蟲

中老年人跑馬拉松注意事項:「馬拉松的運動強度雖然不大,但是對身體狀況有一定要求,並非人人都能跑馬拉松。」汪軍表示。

馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動,也是一項高風險的競技專案,對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽:心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等,此外,長時間不運動的人也不建議參加。

據汪軍介紹,參賽者身體應該健康,賽前有長期的長跑鍛鍊經歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調,即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發生意外,如果參賽者對運動的應激反應比較強烈,易發生腦梗死或心肌梗死。馬拉松看似只是42公里的體能較量,但在參賽前就要做好充分的準備。

首先,體能準備。進行全身體檢,瞭解自己的身體狀況是否適合參賽,如果打算參加馬拉松比賽,至少要在賽前兩週甚至更長的時間,開始適應性訓練,先從2公里、5公里、10公里開始,像舉重一樣,一點一點往上加量,每天堅持2~3個小時的持續跑仔旅動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的念伍凳標準,橘肢即使參賽也很難堅持下來。

其次,調整飲食。平時的飲食搭配要合理,適當攝入高蛋白高熱量食物。最後,睡眠充足。

參賽前不要熬夜,每天保證8~9小時的睡眠,過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚,否則不宜參加。跑步時應該穿寬鬆透氣的運動衣,開跑之前一定要做好充分的熱身運動,拉伸腿部肌肉,扭動腳踝,活動一下腰椎和頸椎,適當慢跑一小段。

對於運動中經常發生的拉傷、抽筋等狀況,應當按照急性損傷處理原則,採取冰敷、加壓、包紮制動等緊急措施。如果出現運動性腹痛,參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強度,按照「每三步一呼一吸」的節奏調整呼吸,進行深呼吸也有助於緩解運動疲勞。沿途跑步路過服務站,一定要補充水分,按照「少量多次」的原則,每次喝下100~200毫公升的水。

參賽者跑動中要密切監視自己的身體狀態,如果出現身體不適,胸前區疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時,一定要適時中止或退出,且不可勉強。到達終點後,參賽者不要馬上坐下來,可以慢跑幾分鐘或走動一下,慢慢將自己的體溫降下來,拍打腿部肌肉。通常跑後10~20分鐘血壓心跳就會恢復正常,如果超過30分鐘,就要留意。

如果感覺到明顯的不舒服,應當及時就醫。

2樓:影子

老年人由於身體各機能器官隨著年齡的增長而逐漸衰退,各種疾病,特別是心血管系統豎族滾的發病率要相對高一些。老年人在參加馬拉松時,有時會發生肌肉痙攣。主要原因是運動時間過長、強度過大造成的,準備活動不足及夏季運動時體內水分、鹽分及鈣、鎂等元素喪失過多,均會引起肌肉痙攣因此建議參加跑步時一定要根據本人的具體情況安排運動量,同時要選擇適宜的方式進行,不要急於求成。

跑完步以後,就算再累,也不要立刻余余停下來,還要用很慢的速度慢跑6至8分鐘,讓心率緩緩回落。之後就是跑友們最容易忽視的跑後靜態拉伸,它能拉長肌肉、肌腱和韌帶,幫助身體放鬆,排除跑步產生的廢物,消除疲勞感。靜態拉伸的時間越長越好,半個小時都不嫌多,最好穗簡是身體各個部位都拉到。

靜態拉伸的幅度不超過關節活動的極限,也不要到抽筋的感覺,每個動作保持至少20秒,雙側身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風,希望先回家洗澡,靜態拉伸也可以在家裡做,邊看電視邊做是節省時間的好方法。

中年人跑馬拉松的技巧

3樓:網友

可能是我的理解能力有限,因為從問題我沒法判斷您是具備完賽能力,希望得到提高,或者是隻想完賽。而且年齡及身體狀況也沒有說明,只好給些大致的建議。

假設您沒跑過馬拉松,想跑,30-40歲。那麼建議您首先根據身體狀況進行選擇:

1、體重處於標準體重及以下,或標準體重上浮10%但有運動基礎。

直接開跑,由近到遠,5km起。每2周增加10%的距離,最終每日訓練量不要超過15km。體力好可以跑5休2,體力不好隔天跑也行。

等到日跑量可達到10km的時候,可以每2週末拉個lsd>25km。跑步的時候,距離>時間>速度,能跑多遠跑多遠,能跑鋒蘆多長時間跑多長時間輪基仔,速度不要緊。跑完必須拉伸,跑前必須熱身。

在水平提高後,可以逐步提高對速度的要求。儘量使用前掌跑法(自行)。在參加正式比賽前,必須有過超過30km的訓練,不然恐怕難以用全程跑步的方式完賽。

2、體重大、不怎麼運動。

首先減重,節食,臘汪快步走,絕對不要跑,否則膝蓋完蛋。減重至標準體重上浮10%左右,就可以按照上面的方式跑了。

老人參加馬拉松吃得消嗎?

4樓:美麗佳湘

9月23日上午,地標馬拉松系列賽千佛山站開跑。距離比賽還有乙個小時,千佛山南門就已經站滿了參加比賽的選手。其中,有一位頭髮花白老大爺特別顯眼,在這麼多陌生人面前,老人竟旁若無人得跳起了舞蹈,顯得非常開心。

原來,今天是老人的76歲生日,與其在家自己過生日,他覺得和大家一起參加比賽跑步更開心,於是通過安利報名後,帶著徒弟和幾個朋友一起來到千佛山。「歷賣跑步就是最好的生日禮物啊!」老人說。

在比賽途中,還有一位小選手非常惹人關注,這位小選手並不是自己走的,而是坐脊歲在一輛小推車上讓爸爸拉著,時不時閉目養神,樣子非常可愛。

這位小選手名叫小瞿,今年只有兩歲半,是跟著爸爸媽媽一起來參加活動,父母是安利公司的員工,還有乙個八歲的哥哥,這次與奶奶和姑姑一家人來一起參加活動,坐在小推車上的他,可以說是最有特色的選手了。

此次比賽除了有5公里的賽道,還設有2公里的親子跑,所以有不少家屬陪著一起跑。陳女士今年60多歲,這次是和老伴兒、兒子兒媳還有孫子孫女一家6口來的,由於只有兒媳報了名,所以她就在一旁推著孫子慢慢走。「孫女5歲多,孫子才2歲多。

陳女士說,他們週末也沒什麼事,正好趕上這次的健康跑活動,就一大家人陪著兒媳來參加比賽肢野逗了,玩得很開心。

普通人參加馬拉松,需要注意什麼?

5樓:美好的

參加馬拉松需要注意些什麼?莫法拉給你幾個真實有效的建議。

81歲老人跑全程馬拉松,跑馬拉松對老人的身體有何幫助?

6樓:網友

首先跑步有利於身體健康,增加人體的血液迴圈,再加上老年人新陳代謝又慢,馬拉松不屬於劇烈運動,慢跑絕對有好處的。

7樓:養生是健康的活著

可以幫助老人鍛鍊肺活量,還可以幫助老人喚醒身體已衰退的機能。不過馬拉松是一項講求技巧和體力的運動,不建議老人家參加馬拉松,畢竟在比賽過程中,誰都不能保證不會發生意外。

8樓:鬱蔥蔥

可以提高心肺功能的能力,改善以前一直在家裡不運動的身體狀態,而且馬拉松是可以改善代謝提公升血液迴圈的一種最好的運動方式,對老人來說也是有不錯的調理身體內分泌的效果的。

9樓:小小錫學長

強筋益骨,疏通脈絡,這些對於老人來說都是十分有益有好處的,能大大提高他們的身心健康。

10樓:海潮人

跑馬拉松可以強健老人的體魄,也可以給老人帶來乙個好的身體。

11樓:絕瀲玉灩

馬拉松屬於是乙個有氧運動,所以對老年人的體質、睡眠質量 都會有幫助。

81歲老人霸氣跑全程馬拉松,跑馬拉松有哪些技巧?

12樓:禪說財經

運動已經開始深入人心,跑馬拉松也已經成為城市的一道獨特風景。每年都有很多城市舉辦馬拉松比賽,能夠堅持跑完馬拉松比賽的人我們都非常佩服,畢竟這42公里需要耐力,堅持以及良好的身體素質,不是每乙個人都可以完成比賽。今天看到乙個81歲老人既然霸氣跑完全程馬拉松,讓我感到震驚又開心,震驚的是年齡這麼大既然能安全跑完比賽,開心的是自己也喜歡跑馬拉松,今後希望自己能夠80歲還繼續參加比賽,作為馬拉松愛好者,我想給大家分享一下跑馬拉松的技巧。

一、一定要循序漸進。

馬拉松是一項非常考驗耐力的運動,剛剛開始跑步的新人,一定要慢慢開始跑,不要急於求成,更不要追求跑量,對於新人來說每週增加15%跑量就足夠了,跑步是乙個漫長的過程,需要肌肉有一定的適應期,所以,循序漸進慢慢增加跑量才不會傷害身體。

二、不要追求速度。

很多新人剛剛開始跑步,非常追求速度,對於馬拉松而言耐力是最重要的,速度是其次的,只有耐力提高了,速度才會提高,否則開始跑的太快節奏亂了,後面根本沒有辦法堅持比賽,畢竟42公里可不是短距離,而且追求速度很容易受傷,我們跑步是為了健康,如果完全追求速度而導致受傷就本末倒置,失去了運動的意義。

三、加入跑團。

現在每個城市都有跑團,加入跑團可以提高自己的專業水平,提高自己的跑步能力,關鍵的是晚上大家一起跑步比較安全,不容易發生意外。

運動都有風險,特別是馬拉松這種長距離運動,如果心臟有問題的人不建議參加馬拉松比賽,畢竟跑步是為了健康和開心,越運動越快樂。

13樓:布達拉宮大飯店

長途跑體現的是耐力與體力,在自己最舒適的速度裡進行勻速跑步,在快抵達終點時,進行加速跑,雖然成績可能不太好,但是體會了馬拉松的樂趣,還是不錯的。

14樓:小爺空空人

在跑馬拉松的時候,記得一開始不要一口氣衝,建議勻速前進,儲存體力,並且調整好呼吸,給自己找乙個目標點,避免注意力分散。

15樓:小歷雜談館

第一,適應跑步。想要跑完馬拉松的全程,並不是一件容易的事情,首先就是逐漸的適應跑步。

第二,增強肌肉。或許有人會以為,跑馬拉松與肌肉的多少沒有太大的關係。如果這樣認為的話,那麼你就大錯特錯了。擁有豐富的肌肉做支撐,能夠在長距離奔跑的過程中,儘可能減少抽筋的狀況。

第三,勻速慢跑。馬拉松與百公尺短跑不同的是,馬拉松需要的是永續性、耐力,比賽最終的結果與爆發力沒有太大的關係。

16樓:海潮人

跑馬拉松的時候要大口呼吸,因為大口呼吸可以消耗脂肪,還可以鍛鍊心肺功能。

17樓:絕瀲玉灩

跑馬拉松首先是體質要好、喜歡跑步 ,在比賽的過程中一定要注意節奏不能一味地求快。

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