1樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練陸答者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎早公升慧舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右笑辯。
是練三天休息一天的迴圈重複。
2樓：唧唧歪歪小生活
這個具體看你想練什麼部位了。
3樓：網友
參磨則考下這個帖子吧，是滾遊賀不是方大派法方式有問題。
只用啞鈴，能練出一身肌肉嗎？為什麼？
4樓：鄧教諾香桃
我可以肯定的回悔數答你，先你為什麼，肌肉增長的原理其實就是超量恢復。在肌肉纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常，如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。
如果超量鍛鍊，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次，如果反過來，乙個星期只練一兩次粗巧，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作巖前鍵用的。
只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長，然後一副啞鈴就可以鍛鍊全身，啞鈴划船，單腿深蹲，彎舉，臥推等動作，具體可以查詢下，只要你把握好。
堅持，你會發現變化，當然。
要少吃含有高脂肪和高熱量的，多補充蛋白質，蛋白質是關鍵，其他一些蔬搭配著。
營養要均衡，覺得不錯。
可以哈。
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