求詳細健身計劃
1樓：鳥哥哥
你是健身。所以運動量達到一定量就可以了！
而且你才19歲`骨骼還可以繼續發育`
象你176cm才64kg 還有腰部臀部贅肉的`肯定是骨骼發育得不是很完美！
有晨練習慣的更好`早上有條件可以先游泳`或跑步！
跑步的話`注意一點`跑完步要倒走半小時`這個和健身沒關係`就是乙個養生之道！為什麼呢？我們人都是向前走`坐著工作學習也是向前`適當的倒走`可以改善你的脊椎！
下午一小時`到健身房`跑步15分鐘`熱下身`隨便減減脂`然後舉啞鈴`左右手各10組！
第一組用10kg的`30下`
第二組還是10kg`50下`
第三組下`第四組15kg``20下`
第五六組就要看你自身的情況了`加大重量`能舉幾下舉幾下`舉到沒力為止`
什麼叫沒力呢`就是你無法在正規動作下完成下乙個動作！
第七組15kg```20下。
第八組下。第九組10kg```20下。
第十組`10kg``能舉多少就舉多少！
每組間隔不得超過2分鐘`完美時間是30s左右！
接下來手沒力了``做仰臥起坐`每組30個`最少4組然後就該平臥推了`練3頭肌最好的方法`
練胸的話`本人建議打雙槓`這是最快速的！當然臥推也行！
沒什麼專業語言`但都是本人自身的健身經驗`我172cm`75kg`沒贅肉！希望能幫到你！
2樓：網友
看來你也是菜鳥級的了，給你份計劃 對於健身初級者來說 這個是最好的了 經驗總結。第一天：1.
負重仰臥起3組2.平板臥推3組3.啞鈴飛鳥3組4.
反手引體向上3組5.曲柄槓鈴彎舉3組6.啞鈴單彎矩3組7.
硬拉3組 每組都是8~12個 要用你最大力量的百分之八十。
第二天：1.下拉重錘2.
單臂啞鈴划船3.曲柄槓鈴頸後推4.側平舉5.
提鈴6器械後束飛鳥7.深蹲 也是3組每組8~12個 有氧每週3次 每次30分鐘以上 給分。
求詳細健身計劃
3樓：
我這有乙份自己的健身計劃，你看看適用不。
訓練前跑步5-7分鐘做熱身，速度7-8
上身訓練計劃。
一、 啞鈴挺舉：6kg，8-16個一組，共四組二、 臥推：，8-10個一組，共四組。
三、 下拉：60kg，6-10個一組，共四組四、 槓鈴挺舉：10kg，8-12個一組，共四組五、 頸上推舉：
10kg，6-9個一組，共四組六、 飛鳥機：一邊12kg，8-15個一組，共四組七、 聳肩：12kg,10-16個一組，共四組八、 抓舉：
10kg，8-15個一組，共四組腹部訓練計劃。
一、 仰臥起坐：直腿20個，屈腿20個。
二、 側臥：20個。
三、 下壓前屈：20個。
四、 後壓：20個。
肩部三角肌訓練。
一、 啞鈴交替前平舉：4組 8-12次。
二、 啞鈴側平舉：3組次三、 俯身飛鳥：4組 8-12次。
四、 直立划船：4組 8-12次。
4樓：網友
可以採用4—6周的兩天分離性訓練（上半身、下半身）周。
一、四上半身。
部位 動作名稱 組數 次數 休息時間*胸 上斜槓鈴推舉 3 10—12 2分鐘。
啞鈴飛鳥 3 10—12 2分鐘背 俯身槓鈴划船 3 10—12 2分鐘。
高位下拉 3 10—12 2分鐘肩 頭上啞鈴推舉 3 10—12 2分鐘。
啞鈴側平舉 3 10—12 2分鐘。
肱二頭肌 槓鈴推舉 2 10—12 2分鐘牧師凳彎舉 2 10—12 2分鐘。
肱三頭肌 仰臥臂屈伸 2 10—12 2分鐘繩索下壓 2 10—12 2分鐘周。
二、五下半身。
部位 動作名稱 組數 次數 休息時間大腿/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分鐘股四頭肌 腿屈伸 3 10—12 2分鐘股二頭肌 坐姿腿彎舉 2 10—12 2分鐘俯臥腿彎舉 2 10—12 2分鐘。
小腿 坐姿舉踵 2 15—20 2分鐘立姿舉踵 2 15—20 2分鐘腹部 卷腹 3 15—20 1分鐘*休息時間是指組間休息。
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