1樓：h吳
每天放學練習長跑，一開始返肢判400米然後每天多加50米，一直加到1000米為止先別加了練習一漏改段時間。等到習慣了1000米之後再慢慢加到1500。等你1500都能畢竟正常跑完的時候就基本可以過關了。
跑步的時候呼飢桐吸吐納很重要，可以兩呼一吸氣或者三呼一吸看你自己個人情況。
2樓：受王薩爾
我當年和你同樣的問題，可以很負責的告訴你，對於這種情況慢跑和單車運動是主要鍛鍊方式，但是適當的力量訓練也必不可少，慢跑或單車運動每次維持在持續半小時到1個半小時之間，如果一開始跑不了那麼久，也可以用快速步孝源行的方法代替，但是時間一定要足，其次力量訓練以俯臥撐和仰臥起坐為主，數量視性別脊慎笑而定，另外，在運動過程中注意控制自己的呼吸，慢跑以3步為一個呼吸頻次，俯臥撐和仰臥起坐一般單次一呼吸。雖然這些很業餘，但是對於普通人鍛鍊身體足夠了，如果要應付考試，建議每週鍛鍊次數達到櫻含4-5次，不建議過多。
3樓：就是愛搞怪
加強鍛鍊，為了提升體育犧牲點也是值得
4樓：下一夜太陽雨
呼吸不太好，力氣小
先從跑步開始，一切運動都離不開跑步，
初中體育考試主要考什麼？
5樓：閔的追隨者
初中畢業體育考試的測試專案有四類：
第一類專案有：長跑（男生1000米，女生800米）、游泳（男、女生均為200米）。
第二類項 目有：50米跑、立定跳遠、實心球、跳繩、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、游泳（25米）。
第三類專案有：墊上運動、單槓、雙槓、橫箱分腿騰越。
第四類 專案有：籃球、排球、足球。
每位考生應參加4類專案的考試。可在上述各類專案中各選擇一個自己擅長的專案作為考試專案。地區的不同考試專案可能不同。
初中體育考試注意的事項：
1、考試前一天晚上要保證充足的睡眠，準備好考試的服裝，短衣短褲輕便為主。學生儘量穿背心與短褲, 在測試時身上不要戴任何與考試無關的東西，衣服上的徽章和口袋裡的鑰匙等硬質物品要取出輕裝上陣。
2、襪子應選純棉質地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結合緊密，便於發力。鞋：最好選用薄底寬紋運動鞋、一定要繫好鞋帶。
4、考前心裡緊張時不可避免的，也是正常的，適度的緊張可以提高注意力，保證運動水平的正常發揮。但不要過度緊張，心裡不要有太多想法，不要想考試以外的或考不好等等，把注意力放在每一項考試內容上，測試前，一定把正確方法想兩邊在開始做。
5、考試中，要嚴肅認真，不要打聽別人成績，專心完成自己的。
考試前飲食
1、要在考試前1-2個小時進行飲食，飲食的類別上側重於易消化吸收的食物，備好充足的水、巧克力等，根據個人考試位置，或加餐，調節好飲食。所有考試是在一個單元日考完(大概1個小時)，切忌空腹與飽腹。
2、考試當天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅乾等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，忌喝牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身體負擔。考試間隔準備好保暖的長袖衣服，考完一項立即穿好衣服等待下一項考試開始。
考試前半小時準備
熱身運動:1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。（以上內容在比賽前20分鐘做完。）
4.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
6樓：秋色冷人心
中考體育考試運動加試共30分，其內容分為 ：男子1000米長跑和女子800米長跑（佔10分），男子引體向上10個或者是胸前拋鉛球和女子仰臥起坐一分鐘要求數量達到40個滿分或者是胸前拋鉛球（佔10分）
至於第三個考試專案為不定項專案（佔10分），可能是50米短跑，100米折返跑，顛排球，再或者是坐位體前屈。其具體考試專案在每年的四月份，市教育廳會通過檔案公告的形式通知大家。體育教師再根據考試專案做針對性的練習。
拓展專案：《2023年初中畢業生升學體育考試實施細則》是為全面貫徹黨的教育方針，進一步完善初中畢業生升學體育考試工作。
7樓：匿名使用者
中考體育運動加試共50分：
1、男性的人1000米/女子800米
2、男性的人引體上進10個或前拋實心球/女子仰臥起坐40個或前拋實心球（往都是後拋實心球，但從說話時的這一年著手改了。）
3、這個是不穩定向，有可能使籃球運球折返跑，還有可能使排球等等，這個是男性和女性生都是同樣的專案，然而要求肯定是不同的。 第一項20，二三項各15分，共50分。依據完成事情狀況的不一樣，有具體的得分標準。
體育中考是通過統一測試的形式對應屆初中畢業生作出體質評價的統一測評模式，即通過測運動成績和測現階段身高、肺活量、體重所得的指數來進行體質評價。體育中考的時間一般在每年3月份到5月份期間，各地時間不同。考試成績影響學生的高中錄取。
考生須知
（一）參加體育考試[1]應穿著運動裝、運動鞋，但鞋底不得有鐵釘、膠釘或塑料釘。
（二）參加體育考試，考試前應做好充分的準備活動，考試後應做好整理活動。
（三）考生要認真遵守考場紀律和考試規則。尊重並服從引導員、考務員的指揮和判定。
（四）考試成績當場公佈，考生對考試成績有疑問，應立即向引導員提出，以便及時查詢。
（五）女生經期及生病受傷的考生，應及時辦理緩考手續，並按區縣考務辦公室安排的時間參加緩考。
（六）因傷病不能按規定參加考試的學生和殘疾學生應在考試前按有關規定辦理免考手續。
（七）考生（和家長）要注意考生考試前的身體狀況，保證考生不帶病、不帶傷參加考試，避免出現傷害事故。
（八）體育考試是一次性考試，沒有補考。三個專案都考完的考生，不能再申請參加緩考。
（九）考生對考務工作有意見，應通過學校向區縣考務辦公室反映；考生對考試中的舞弊行為，有權直接向區縣或市體育考試領導小組申述。
（十）現場體育考試考場為封閉考場，無專門證件、未經批准不能進入考場。
中考體育鍛煉
8樓：
本人也是女生，恰巧體育也不很好，但還是拿了滿分。50米稍有不明顯的搶跑，是沒事的，且很有用；實心球技巧在於面部朝上，抬頭看天，向高處扔（學過拋物線就會明白的）
靠這些方法，定能成功！
9樓：匿名使用者
先要堅持進行力量的訓練，之後在專業體育老師的指導下進行速度的訓練和提升。
10樓：書or淑女
首先跑樓梯（要注意不要撞到人）
然後每天練十來分鐘實心球（扔實心球時角度在36度到45度之間不要往上扔那樣會扔不遠的）
最後每天注意體能訓練（騎行10公里不到極限不要停）中考加油吧
11樓：匿名使用者
跑步採用小步快速跑，多練習高抬腿，50個一組，每天4-6組，每天做俯臥撐可加強臂力，30各一組，每天3-4組，練習投擲實心球用力，實心球技巧在於 面部朝上 扔實心球時角度在36度到45度之間上，抬頭看天向高處扔，不要太高，（每天跑樓梯1000階，每天騎行10公里是一種體能訓練的方式，不過不要過度訓練
中考體育鍛煉計劃 100
12樓：粥粥
你是女生吧
我也是，其實你不用擔心，明年考試前你們學校定會加強訓練，幾乎每個人都會過
800米練習可以在每天放學後到操場跑，如果離家近，可以跑回家，冬天千萬不要跑，早晚冷，容易感冒
跳遠和短跑相結合，做高抬腿，有效果的，我試過，提高了0.6秒呢實心球我扔了7.8米，扔的時候不要看線，要看遠方實心球和仰臥起坐是相聯絡的，考驗的是腰力，多練仰臥起坐對實心球是有效的
最後說一句，不要太急，欲速則不達慢慢來
13樓：匿名使用者
按照你的作息時間 你可以在早上半小時裡練長跑，現在可以先練耐力，以後體育課的時候可以練速度（這事情需要毅力）晚上睡前可以練習仰臥起坐和俯臥撐（儘量以自己最快的速度做），兩者晚上輪流做。今天仰，明天俯。星期3可以休息。
星期四，五接著。對於跳遠呢，在週日可以練蛙跳，收腹跳。（實心球呢，我覺得動作及拋的角度和握法很重要這些都會影響拋球的遠度，這些老師以後會教的）休息也是很重要的，身體在鍛鍊後有適當的休息才能超量恢復
14樓：柳子怡
男生中考的跑步是1000米，不是800米！還有，中考從今年開始實行了，可以從立定跳遠，實心球，立地體前屈三個專案中選其中兩個參加中考，但1000米必考。你放心好啦，初三每天學校就要天天訓練，如果想從這個暑假開始鍛鍊也好，建議你，每天早起去外邊跑步，剛開始先慢跑，後面再限時跑，設定目標。
而跳遠嘛，要天天練，每跳一次，就用捲尺量一下，你會有很大進步的！建議你不要選擇立地體前屈，那是瘦子容易些，至於實心球，我今年沒選考，所以技巧我也不知道了（我連練都沒練），畢竟我很瘦，手臂沒多少勁，你比較胖，肯定是你的強項，不過，我看別人都是這樣練的，把雙手舉得很高，用裝水的塑料瓶當實心球練的，加油！！！
15樓：別背對著我
唯一的辦法就是好好練，加強營養。
好好努力
16樓：外太空燒餅
建議問體育老師，他了解你的情況，然後多抽時間鍛鍊，只能這樣，不然就考試那天信春哥吧
中考之前，如何加強體育鍛煉？
17樓：百度使用者
謝謝悟空邀請！
各地區體育中考的時間不同
，考試專案也不同。在我省一般都是4月20--28左右考試。考試專案為長跑（男生1000米，女生800米），立定跳遠，實心球三項。
時間緊，任務重。尤其是身體素質較差的學生極易產生急躁情緒，不知道該怎樣著手，有的甚至盲目練習，結果適得其反。那麼在這麼短的時間內，該如何加強體育鍛煉才能達到自己理想的成績？
我認為應該從以下幾點著手：
第一、最首要的就是先保證自己的身體必須健康。不得病不受傷，否則那就無從談起了。春捂秋凍嘛，穿著必須保暖。
不要為了美而不顧身體，如果你長期感冒發燒的話，那也沒有時間進行練習了，對不對？在這段時間之內，不管在校還是在家，儘量不參與劇烈的身體對抗性運動，或是比較容易受傷的運動專案。萬一胳膊，腿，腳踝受傷，輕則休養半個月，重則參加不了體育中考了。
你說身體健康重不重要？
第二，對各項的技術動作要領要點，要充分體會並練習，多向體育教師請教。對於這一點，我要重點說一下。有多一半兒的學生，在體育課上練習專案時，可能出於性格或是不重視的問題，從來不向教師請教，讓教師查詢自己的不足，來幫助自己改正錯誤動作。
只是一味的做著模仿性的練習。自己根本就不知道自己**存在著錯誤，更不用說體會動作要領了。雖然很努力的練習著，成績一直沒有進步。
你設想一下，臨近中考的時候，另一半想提高成績的同學，都搶著詢問體育教師：立定跳遠時是不是屈髖了？起跳時擺臂是不是到位呀？
頭投實心球時髖部是不是屈著？雙肩是不是沒有充分後展？加速跑的節奏是不是對？
最後沒有力氣衝刺怎麼回事等等。讓教師檢視分析自己是否有錯誤動作，然後再加以改正，直至動作正確為止。體育教師忙都忙不過來，哪有時間去主動詢問你？
所以說你要想提高自己的成績，必須積極主動的去詢問體育教師，體育教師都會熱心的幫助你的。等你把各項的動作要領領悟以後，自己在課上或者課下在進行反覆練習，並認真體會動作要領，那你就會取得事倍功半的效果，成績提高的會很快的。
第三，學會心態的調整。尤其是臨近體育中考，有許多學生的心態就會發生變化：急躁、焦慮、總想一口吃個胖子，急於求成，心煩氣躁。
卻往往適得其反，成績不但不提高，而且有時還倒退。這更加重了學生的煩躁心理。所以這時就必須要調整心態，這就需要體育教師和家長共同為學生開啟這個心結。
怎麼開啟？
首先，教師或家長明確對學生講明這是正常的心理波動期，告訴他（她）不要著急，慢慢的體會練習，動作正確以後，成績自然會上升。
其次，在學校課上練習的時候，體育教師對其存在的錯誤動作加以耐心指導，同時多多鼓。，教師的鼓勵對學生的煩躁心理具有非常強大的安撫作用，並能極大提高他（她）的自信心。在家裡父母也要多給予孩子鼓勵，甚至可以和孩子**動作要領，幫助孩子改正錯誤動作（家中有穿衣鏡的，側對鏡子練習空手投擲實心球的慢動作，立定跳遠的起跳動作，讓他自己觀察自己的動作是不是和老師要求的一樣，這對改正錯誤動作效果很不錯）。
如果有一天他（她）的成績哪怕只提高了一點點，那麼他（她）的自信心也就有了，這種煩躁焦慮的心情也就消失了。
再者，學生自己也不能只靠父母和老師來消除心裡的障礙，自己也得學會進行調整。比如太勞累的話就休息，暫時先不考慮這事，或者先從最基本的動作技術來慢慢練習，學會放鬆是最基本的調整方法。
第四，以上三點都能做到的話，除課上練習外，每天課下都應拿出半小時至一小時左右的時間進行練習。素質練習，每週2--3次，練習練習跳繩，來增強小腿力量和彈跳能力或著蛙跳等，來練習大腿力量和彈跳。練習長跑時用中等速度勻速跑4到5圈，跑完後做做柔韌性練習：
壓腿、壓肩、橫縱叉，做做俯臥撐仰臥起坐練練臂力腹肌等就可以了。練習立定跳遠和實心球時，把準備活動做好後，再做做柔韌性的練習，然後進行立定跳遠或實心球的練習，每次練習都要儘自己的全力，跳或投出自己最好的成績。不管哪種練習，都要掌握好練習的強度，以第二天早起不是太疲勞為準。
否則，練習的次數就應減少一點。
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